האם אי פעם הסתכלת על הצד האחורי שלך במראה בחדר ההולם וחשבת "אה לא - איכשהו פיתחתי קת זקנה!" ירידה לא מוסברת במשקל באזור הישבן יכולה להיות מתסכלת, במיוחד כשאנחנו מתבגרים, אבל הכל מסתכם במושג בסיסי אחד: אם אתם לא משתמשים בו, אתם מאבדים אותו.
טיפ
ירידה במשקל או שקיעה באזור הישבן נגרמת כתוצאה מחוסר אימוני כוח לאורך זמן. לאחר גיל 30 אנשים מתחילים לאבד מסת שריר כל עשור, וזו הסיבה שחשוב להמשיך באימוני התנגדות סדירים - אפילו למטלטלות - לאורך חיינו.
אובדן שריר הבטן
"אבל לאן התחת שלי הלך?" ירידה לא מוסברת במשקל באזור הישבן שכיחה למדי משתי סיבות עיקריות. הראשון הוא שאובדן מסת שריר הוא פשוט חלק מתהליך ההזדקנות. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, אובדן שרירים הקשור לגיל, הנקרא סרקופניה, גורם לך לאבד עד 3 עד 5 אחוז ממסת השריר שלך בעשור לאחר גיל 30. למעשה, מרבית הגברים מאבדים כ -30 אחוז ממסת השריר שלהם במהלך גיל 30. החיים שלהם, וזה יכול להיות חלקית בגלל ירידה ברמות הטסטוסטרון.
הסיבה השנייה שנראה כי התחת שלנו מתכווץ או הופך שטוח יותר עם הזמן, הוא ששרירי הגלוטאלי, ממש כמו כל שרירים אחרים בגוף, דורשים אימוני כוח קבועים כדי לבנות, ובמקרה זה, לתחזק. איגוד הלב האמריקני ממליץ לבצע פעילויות לחיזוק שרירים בעצימות בינונית עד גבוהה לפחות ביומיים בשבוע. זה יכול להיות רלוונטי במיוחד, מכיוון שאנשים רבים מסתובבים לכיוון תנועות פלג גוף עליון כמו תלתלים של שרירי הברך ולחיצות חזה או תרגילי ab כמו קראנצ'ים וקרשים ב חדר כושר.
חשוב לציין כי כל השרירים - פלג הגוף התחתון והגוף התחתון - דורשים עבודה קבועה ושמירה על התחזוקה, כמו גם פעילות אירובית קבועה. אם אתה חושב שתוכל לבצע שיפוץ מוחלט באזור אחד ספציפי בגופך (כמו הגלוטות) מבלי להשפיע על אזורים אחרים בגוף, חשוב שוב. הסיבה לכך היא שהמושג של הפחתת נקודה, או הרעיון שאתה יכול לרדת במשקל באזור אחד בלבד בגופך על ידי ביצוע תרגילי כוח ממוקדים, הוא מיתוס. אבל החדשות הטובות הן שאם תעבדו לשיפור גופכם הכללי ותמשיכו בשגרה, תוכלו להבחין בשיפור חיובי בכל רחבי הסביבה.
הפוך "Butt Old Old"
יש הרבה תרגילים נהדרים שם שמכוונים לגלוטות, ותוכלו לבנות שרירים בכל גיל.
מהלך 1: סקוואט אווירי
כל מה שאתה צריך זה משקל גוף לתרגיל זה בנוי גלוטות.
- התחל לעמוד כשרגליך מרוחקות זו מזו וזרועותיך מורחבות ישר קדימה.
- כשרוב המשקל בעקבים, התכופף בברך כשאתה דוחף את הישבן שלך הרחק לאחור תוך שמירה על החזה שלך גבוה וגאה.
- נשמט כאילו אתה מנסה לשבת בכסא נמוך באמת, אך קח בחשבון לוודא שהברכיים שלך לא בולטות מעבר לקרסוליים. זה יעזור בהגנה על הברכיים מפני פציעה.
- עצור כאשר הירכיים שלך הופכות מקבילות לרצפה ואז סע דרך העקבים שלך לקום שוב.
- חזור על כך עד שתגיע לעייפות או לזמן קצוב מוגדר.
טיפ
לקבלת אתגר נוסף, נסה להחזיק משקולת כבדה אחת כנגד חזהך בזמן שאתה מבצע את אותה תנועת כריעה.
מעבר 2: קיקבקים
ניתן לבצע תרגיל זה גם עם משקל גוף בלבד.
- התחל על ארבע כפרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
- הישאר על הידיים או נפל למרפקים אם אתה מעדיף.
- כשמניחים את מותניך מרובעות אל הקרקע וברכייך כפופות בזווית של 90 מעלות, הרימו את כף רגל ימין לכיוון השמיים כאילו אתם בולעים את תחתית הנעל על התקרה. סחט את הגלוסים שלך כדי להרים.
- למטה באותו אופן ולחזור. עבור לצד שמאל לאחר הגעה לעייפות בצד ימין.
טיפ
לקבלת אתגר נוסף, נסה את התרגיל הזה עם משקולות קרסול או עם מכונת בעיטה אחורית כורעת ברכיים כדי להוסיף התנגדות רבה יותר.
שקול את הדיאטה שלך
אם דעתך הולכת ישר לעוף או לדגים כשאתה חושב על חלבון, אתה צודק - אבל בשר הוא לא הדרך היחידה להשיג את זה. שעועית, דגנים מלאים, ביצים, אגוזים וגבינת קוטג 'הן גם אפשרויות ברות קיימא, כמו גם רבות אחרות. למעשה, למי שמחפש לאכול דיאטה על בסיס צמחי באופן בלעדי, לא אמורה להיות שום בעיה להגיע ליעדי צריכת החלבון שלהם ביום.
