שרירי זרוע גדולים יכולים לעשות הבדל עצום לגופך. הזרועות שלך הן קבוצת שרירים חשובה אם אתה מתמודד בפיתוח גוף, וגם אם לא, זרועות גדולות עדיין יכולות לפנות ראשים בחדר הכושר ולעזור לך להתחזק. אמנם לא תוכלו לבנות זרועות ענק תוך שבועיים בלבד, אך אתם בהחלט יכולים להגדיל את גודלם, בתנאי שתבצעו אימון אינטנסיבי פעמיים בשבוע, תוך התמקדות הן בשריר הזרוע והן בתלת-היד.
שלב 1
התחל כל אימון בסנטרים. למרות שנחשב לעתים קרובות לתרגיל גב, הסנטרים נהדרים לצמיחה של שרירי הרגליים והזרוע. השתמש באחיזה צרה כשידיך פונות זו אל זו ובצע חמש מערכות של שמונה חזרות. אם אתה מסוגל, בצע את הסטים שלך עם משקל נוסף עם חגורה טבילה או אפוד משקל. לקבלת אתגר נוסף, עטוף מגבת סביב הבר, שתבדוק את שרירי הזרוע שלך ואת חוזק האחיזה עוד יותר.
שלב 2
המשך למטבלים בתרגיל השני שלך. צ'ארלס פולויקין, הבעלים של מרכז הביצועים פוליקווין לספורטאים מובחרים, ממליץ להשתמש במוטות בצורת V ולבצע כל חזרה עם טווח תנועה מלא בכדי לפטיש באמת את התלת ראשי שלך. במצב התחתון, אתה אמור להיות מסוגל לצבוט דף נייר בין שרירי הזרוע והזרועות שלך, ובמיקום העליון המרפקים שלך צריכים להיות נעולים. כמו בסנטרים, הוסף משקל למטבלים שלך אם אתה יכול, ובצע חמש סטים של חמישה חזרות.
שלב 3
בצע תלתלי מטיפים באמצעות משקולות או משקולת משקלה כתרגיל השלישי שלך. אלה פוגעים בראש הארוך של שריר שריר הזרוע שלך, המסייע לפתח את "שיא שריר הזרוע". פיתוח גוף ומאמן הכוח ג'ון מידוז ממליץ גם לקחת שלוש שניות כדי להוריד את המשקל על כל נציג כאשר מבצעים תרגילי שרירי שריר הזרוע.
שלב 4
סיים את האימון שלך עם מגרשי גולגלות. Meadows אומר שמדובר בתרגיל טריכפס נהדר, אך הם יכולים להיות מלחיצים למדי על המרפקים, לכן הוא ממליץ לעשות אותם בסוף האימון כאשר המפרקים כבר חמים. השתמש במשקולות או בר EZ ושכב על ספסל או על הרצפה. כוון לשלוש מערכות של 20 חזרות, השגת מתיחה טובה במצב התחתון והתפוצץ על כל חזרה.
