הרכב הגוף הוא מדד טוב יותר לבריאות גופכם מאשר משקל בלבד. יתכן שאתה משקל תקין לגובהך אבל סוחב יותר מדי מאותם קילוגרמים בצורה של שומן, ושיש יותר מדי שומן מעמיד אותך בסיכון למחלות כרוניות. גבר בריא בן 30 צריך להיות בין 5 ל 22 אחוז שומן, תלוי ביעדיו, בסוג גופו ובאורח החיים. ככל שאתה רזה יותר אתה נראה כושר ושרירי יותר, אך תצטרך להיות מחמיר יותר עם שגרת התזונה שלך. גבר בכל גיל צריך כמות מינימלית של שומן - המכונה שומן חיוני - כדי לשמור על בריאות טובה.
מהו שומן גוף?
גופך מורכב מרקמות רזות ומסת שומן. רקמה רזה כוללת מסת שריר, כמו גם רקמות חיוניות אחרות שאינן שומניות כמו עצמות, רקמות חיבור ואיברים פנימיים.
השומן של האדם מחולק לשומן חיוני ואגירה. שומן חיוני תומך בתפקוד ובמבנה האיברים הפנימיים שלך, מח העצם ומערכת העצבים המרכזית. אחסון שומן הוא מה שמרפד את הבטן ונמצא ממש מתחת לעור שלך. אחסון שומן עוזר לכם בוויסות הטמפרטורה ובספיגת הוויטמינים, והוא מרפד את עצמותיכם ואיברים פנימיים. עם זאת, שפע אחסון שומן מציב אתכם בסיכון למצבים מטבוליים, כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
לגברים יש כ -2 עד 5 אחוז שומן חיוני, שהוא נמוך משמעותית מנשים, שיש להם בין 10 עד 13 אחוז שומן חיוני בגלל צרכי הפוריות.
שומן גוף בריא לגבר בן 30
גבר אתלטי בן 30 עשוי להיות בין 6 ל -15 אחוז שומן. ספורטאים נוטים ליפול לטווח התחתון הזה מכיוון שנשיאת פחות שומן נוסף מסייעת להם בביצועים, ורמת שומן רזה יותר בגוף גורמת לו להיראות יותר שרירי ומוגדר. אם אין לך יעדי ביצועים, כמו למשל להופיע בתחרות פיתוח גוף, השגת שומן בגוף מתחת לשמונה אחוזים אינה מעניקה יתרונות בריאותיים נוספים.
גבר בן 30 עם שומן בגוף בין 15 ל 22 אחוז יכול עדיין להיות בריא. סביר להניח שרמות אלה לא יעסקו ברופא שלך, אלא אם כן אתה נושא משקל רב סביב בטן או שיש לך היסטוריה משפחתית של מחלה כרונית.
שומן גוף גבוה בגברים
בעוד שכמה גברים בני 30 עשויים לשאת 20 עד 22 אחוז שומן ללא השלכות בריאותיות, כמות זו עשויה לגרום לכם לאנרגיה נמוכה ולהפוך אתכם לפגיעים יותר למצבים בריאותיים. חוקרי מרפאת מאיו הציגו עדויות במושב המדעי השנתי של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה בשנת 2008 בשיקגו, שהראו שגברים עם יותר מעשרים אחוז שומן בגוף היו בסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית ומצבים אחרים הקשורים להשמנת יתר, גם אם היו בעלי משקל תקין. יותר מ- 25 אחוז שומן אצל גבר נחשב כשמנת יתר.
כיצד לשמור על רמות שומן גוף בריאות
כשאתם מפחיתים קלוריות, גרמו לקלוריות שאתם אוכלים להגיע בעיקר מחלבון רזה, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן ופירות. אכילה של עד 0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום יכולה לעזור לתמוך במאמצים לבניית שרירים. הגבל את צריכת האלכוהול, המזון המעובד והפינוקים הסוכרים שלך.
