קצב פעימות הלב שלך (הידוע גם בשם הדופק שלך) הוא מדידה סטנדרטית של כמה פעמים פעימות הלב שלך בדקה, ועולה או יורד, תלוי כמה קשה אתה מפעיל את עצמך.
כיוון שכך, שמירה על כרטיסיות הדופק שלך (ידנית או עם מוניטור דופק) היא דרך נהדרת לאמוד את עוצמתה במהלך צורות שונות של אימונים, כמו הליכה.
כשאתה יודע מה נורמלי ומה לא, תוכל לזהות מתי אתה צריך להגדיל את עוצמת ההליכה שלך - ומתי לגבות.
מהו דופק רגיל במהלך פעילות רגילה?
קצב הלב שלך ישתנה בהתאם לגילך, לחץ וחרדות, הורמונים, סוג הפעילות שאתה עושה ואם אתה לוקח תרופות שמגדילות או מורידות את הדופק (למשל חוסמי בטא).
עם זאת, מספר דופק טוב שכדאי לדעת הוא הדופק הרגיל שלכם במנוחה. דופק המנוחה שלך הוא כמה פעמים פעימות הלב שלך בדקה כשאתה במנוחה.
לפי מרבית הגברים והנשים, 60 עד 100 פעימות בדקה (BPM) זה תקין, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA).
באופן כללי, קצב לב במנוחה נמוך בדרך כלל בריא יותר. מחקר לב ארוך יותר במנוחה (יותר מ- 90 סל"ד) נקשר לכושר גופני גרוע יותר, לחץ דם גבוה יותר ומשקל גוף גבוה יותר. כך עולה ממחקר ארוך טווח שפורסם ב- Heart.
כדי למצוא את הדופק במנוחה, לחץ קלות על קצות שתי האצבעות הראשונות (ולא האגודל) מעל העורק שבפנים פרק כף היד, בצד האגודל.
ספרו את פעימות הדופק למשך 30 שניות. ואז, הכפלו את המספר הזה בשניים כדי להשיג את סך פעימות הדקה.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את המדידה הזו ראשונה בבוקר, לפני שאתה קם ולפני שאתה שותה את כוס הקפה של הבוקר שלך, אומר ה- AHA.
ברגע שיש לך תחושה של דופק המנוחה הרגיל שלך, צפה שמספר זה יגדל מעט כשאתה מתחיל לנוע.
מה צריך להיות קצב הלב שלך בזמן ההליכה?
קצב פעימות הלב שלך יעלה או יורד תלוי כמה מהר אתה עובר. באופן כללי, לעומת זאת, הליכה היא פעילות בעוצמה נמוכה-בינונית.
אתה יכול לאמוד את האינטנסיביות שלך במהלך כל פעילות - כולל הליכה - בהתאם לאזורי קצב הלב המיועדים לאימונים בעצימות בינונית ובעוצמה גבוהה.
אם אתה מתעמל בעצימות בינונית (כלומר הליכה או ריצה קלה), קצב הלב שלך ייפול איפשהו בין 50 ל- 70 אחוז מדופק המקסימום שלך, ואילו פעילות גופנית נמרצת תיפול איפשהו בין 70-85 אחוז מדופק המרבי שלך.
כדי להבין את אזור קצב הלב שלך בזמן ההליכה, ראשית עליך לקבוע את הדופק המקסימלי שלך, או את מספר הפעמים המרבי שהלב פועם בדקה. הנוסחה הסטנדרטית לחישוב קצב הלב המרבי היא חיסור גילך מ- 220.
כדי לקבוע את קצב פעימות הלב שלך בעוצמות אימונים שונות, קח את הדופק המרבי שלך והכפיל אותו באחוזים. לדוגמה, כדי להבין מה 50 אחוז מהדופק המרבי שלך שווה, קח את הלב המרבי שלך והכפיל אותו ב 0.5.
אתה יכול לעשות את המתמטיקה בעצמך, או שאתה יכול לבדוק את טבלת הדופק הזו מ- AHA, המציעה גם אזורי קצב לב יעודיים. אם אתה בן 35 למשל, קצב הלב המרבי הממוצע שלך הוא בסביבות 185 פעימות לדקה, ואילו אזור דופק היעד שלך בזמן פעילות גופנית (50 עד 85 אחוז מדופק המקסימום) הוא סביב 93 עד 157 פעימות לדקה.
עם זאת, המספרים הללו אינם מוגדרים בשום אופן, לכן השתמש בהם רק כמדריך כללי.
טכנולוגיה לבישה - כמו מסכי דופק ועוקבי כושר - מציעים דרך קלה לעקוב אחר קצב הלב בזמן האימון. אחרת, תצטרך לבדוק את הדופק שלך באופן ידני בזמן ההליכה, וזה יכול להיות מסובך.
מהו דופק גבוה באופן מסוכן במהלך האימון?
זה טוב לדעת את אזור הדופק המקסימלי והיעד שלך, כך שתוכל לזהות מתי הדופק שלך גבוה מדי במהלך האימון.
התקרבות - או גבוהה יותר - מדופק הלב המרבי שלך לפרקי זמן ממושכים יכולה להיות מסוכנת ולגרום לך לחוש סחרחורת, קוצר נשימה ואפילו חולה. אתה יכול גם להגדיל את הסיכון שלך לאירועי לב.
למעשה, מחקרים שפורסמו בכתב העת British Medical Association Journal מצאו כי שחקני הוקי פנאי שהתעמלו בעקביות ביעדים או יותר ממטרתם ושיעורי הלב המרביים, העלו את הסיכון להפרעות קצב לב (פעימות לב לא סדירות), כאבים בחזה ואי נוחות.
בדרך כלל, כשאתה מתקרב לדופק המרבי שלך, תתעייף במהירות ותאט את עצמך בעצמך. עם זאת, אם אתה מוצא שאתה ממשיך להתגנב קרוב לדופק המרבי שלך או לעבור אותו במהלך האימון, הקל מעט - במיוחד אם אתה חדש יותר בפעילות גופנית.
