למרות שאתה עשוי לחשוב שבשר ומקורות חלבון אחרים הם המאכלים היחידים שאתה צריך כדי לבנות שרירים, מומחה תזונה ספורטית קלייטון דרום מסביר כי ירקות ממלאים תפקיד חיוני גם כן. על פי דרום, אכילת ירקות יכולה להגביר את היעילות האנרגטית ולספק ויטמינים ומינרלים שיסייעו להתכווצות שרירים והתמודדות עם לחץ חמצוני. ירקות המכילים ויטמינים A, C, D ו- E כמו גם סידן ופולאט עשויים להיות בעלי חשיבות ראשונית לבניית שרירים. בנוסף, מכיוון שחלבון אכן מספק את אבני הבניין של שריר, יתכן שתרצה גם לצרוך ירקות עשירים בחלבון.
פולי סויה
תוספים רבים לפיתוח גוף וברים חלבונים כוללים חלבון סויה, אשר נוצר מפולי סויה עתירי חלבון. בעוד שעועית הסויה אכן מכילה מעט שומן - שלושה גרם לחצי כוס מנה, לפי ה- Daily Plate, ירקות אלה מכילים גם שמונה גרם חלבון למנה. בנוסף, ה"דיילי פלייט "מציין כי פולי סויה מספקים ארבעה גרם סיבים, מה שיכול לגרום לך להרגיש מלא. השובע הנוסף עשוי למנוע ממך אכילת יתר, מה שעלול לגרום לעלייה בשומן ולא לעלייה במסה רזה.
תרד
לפי קלייטון דרום, צריכת ירקות עשירים בוויטמין E עשויה להועיל לניסיונות שלך להשיג מסת רזה. מסיבה זו, יתכן ותרצה לכלול תרד בתזונה הרווח המוני שלך. משאב התזונה המקוון של המזון הבריא ביותר בעולם מציין כי תרד הוא אחד המקורות המובילים לוויטמין E. המזונות הבריאים ביותר בעולם מסביר כי ויטמין E מונע גם נזק חמצוני מהרדיקלים החופשיים, שיכולים להיווצר על ידי פעילות גופנית. מכיוון שבניית שרירים דורשת אימונים עזים, הוויטמין E בתרד עשוי לעזור לגופך להתאושש, בעוד שהחלבון והפחמימות יכולים לתדלק את האימונים שלך.
עדשים
עדשים מגיעות במספר סוגים וניתן לאכול אותן לבד, כמנה לצד, או כחלק ממרק או מתכון אחר. לפי קבוצת המשאבים הצמחוניים עדשים מהוות מקור טוב לחלבון, עם 18 גרם חלבון בכל כוס מבושלת. קבוצת המשאבים הצמחוניים מסבירה גם כי מנה של עד 100 קלוריות של עדשים מכילה 7.8 גרם חלבון, כך שאפילו חלקים קטנים של עדשים יכולים לספק חלבון כדי לסייע בעלייה במסה רזה.
ברוקולי
על פי קלייטון דרום, צריכת ירקות עשירים בסידן עשויה גם לעזור לך להשיג מסת שריר רזה. באייר HealthCare מציין כי ברוקולי הוא אחד המקורות המובילים לסידן בקרב ירקות, שכן גבעול ברוקולי מבושל מספק 102 מ"ג סידן. בנוסף, קבוצת המשאבים הצמחוניים מציינת כי מנה של 100 ברוריות ברוקולי מכילה 6.8 גרם חלבון, שעשוי לסייע גם בעלייה במסה רזה.
שעועית שחורה
צריכת שעועית שחורה היא דרך נוספת להשיג חלבון נטול שומן לבניית שריר רזה. כפי שמסבירה קבוצת המשאבים הצמחוניים, שעועית שחורה מספקת 6.2 גרם חלבון למנה של 100 קלוריות. שעועית שחורה מספקת גם פחמימות לאנרגיה וסיבים כדי להגביר את תחושת השובע.
