האם אי פעם בדקת בחור על החוף עם הגב בצורת V? אתה יודע: המסגרת הרחבה והגברית ההיא עם המותניים הדק ואתלטי? או שהערצת נשים שמעזות לחשוף את גבן? לעתים קרובות מדי אנו שוכחים את הגב שלנו, אזור בגוף שהוא המפתח לכושר הגופני שלנו וגם למראה האסתטי שלנו. אז איך מפתחים את האזור האסתטי והאתלטי הזה בגופכם? הנסיגה, כמובן! הניתוק הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לחיזוק גופך, ואתה זקוק רק למוט ולמשקל גופך. עשרת התרגילים הללו חוסכים זמן ויוצרים כוח תפקודי החלים על פעילויות גופניות רבות אחרות.
האם אי פעם בדקת בחור על החוף עם הגב בצורת V? אתה יודע: המסגרת הרחבה והגברית ההיא עם המותניים הדק ואתלטי? או שהערצת נשים שמעזות לחשוף את גבן? לעתים קרובות מדי אנו שוכחים את הגב שלנו, אזור בגוף שהוא המפתח לכושר הגופני שלנו וגם למראה האסתטי שלנו. אז איך מפתחים את האזור האסתטי והאתלטי הזה בגופכם? הנסיגה, כמובן! הניתוק הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לחיזוק גופך, ואתה זקוק רק למוט ולמשקל גופך. עשרת התרגילים הללו חוסכים זמן ויוצרים כוח תפקודי החלים על פעילויות גופניות רבות אחרות.
1. משוך למטה לאט
איך לעשות את זה: לולף רצועה סביב מוט הברגה ונשר למטה לברך אחת על הרצפה. תפוס את הלהקה בשתי הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. תעסוק את הליבה שלך כשאתה לוחץ את החלקים שלך יחד ולמטה תוך כדי משיכת עיר הלהקה לכיוון החזה שלך. שחרר להתחלה עם השליטה. אתה יכול גם לעשות את הצעד הזה במכונה הנפתחת לאחור על ידי הנחת הידיים על המוט באחיזה רחבה והתיישב מול המכונה הנפתחת. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, חיבקו את ליבתכם וסחטו את הגומיות כלפי מטה וביחד כשאתם מושכים את המוט אל החזה. תן לסרגל לחזור עם שליטה ולחזור. סכימת REP: השתמש במשקל מאתגר לארבע קבוצות של שמונה חזרות.
איך לעשות את זה: לולף רצועה סביב מוט הברגה ונשר למטה לברך אחת על הרצפה. תפוס את הלהקה בשתי הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. תעסוק את הליבה שלך כשאתה לוחץ את החלקים שלך יחד ולמטה תוך כדי משיכת עיר הלהקה לכיוון החזה שלך. שחרר להתחלה עם השליטה. אתה יכול גם לעשות את הצעד הזה במכונה הנפתחת לאחור על ידי הנחת הידיים על המוט באחיזה רחבה והתיישב מול המכונה הנפתחת. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, חיבקו את ליבתכם וסחטו את הגומיות כלפי מטה וביחד כשאתם מושכים את המוט אל החזה. תן לסרגל לחזור עם שליטה ולחזור. סכימת REP: השתמש במשקל מאתגר לארבע קבוצות של שמונה חזרות.
2. Pull-Up עם להקה
איך לעשות את זה: לולף רצועה סביב מוט נשיפה. התחל על ידי הנחת רגל אחת בתחתית הלולאה כדי לתמוך במשקלך בזמן שידייך אוחזות במוט הנמשך כשכפות הידיים פונות ממך. אם אתה מתחיל, התחל עם רצועה עבה יותר שתתמוך יותר במשקל שלך. ככל שהלהקה עבה יותר, היא מספקת יותר תמיכה. יש לעסוק את הליבה ואת החוטים שלך כשאתה מושך את הסנטר למעלה ומעבר למוט. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה. סכום REP: שלוש קבוצות של שלוש עד שש חזרות.
איך לעשות את זה: לולף רצועה סביב מוט נשיפה. התחל על ידי הנחת רגל אחת בתחתית הלולאה כדי לתמוך במשקלך בזמן שידייך אוחזות במוט הנמשך כשכפות הידיים פונות ממך. אם אתה מתחיל, התחל עם רצועה עבה יותר שתתמוך יותר במשקל שלך. ככל שהלהקה עבה יותר, היא מספקת יותר תמיכה. יש לעסוק את הליבה ואת החוטים שלך כשאתה מושך את הסנטר למעלה ומעבר למוט. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה. סכום REP: שלוש קבוצות של שלוש עד שש חזרות.
3. טבעת שורה
לקבלת גרסה מתקדמת יותר של תרגיל זה, גררו את הרגליים החוצה כך שגופכם יהיה מקביל לרצפה, כאשר מרבית המשקל והמתח שלכם על הטבעות. עבור גרסה למתחילים, סקו את הרגליים לאחור כך שתהיו בניצב יותר לרצפה ותוכלו לתמוך יותר ממשקל הגוף. כיצד לעשות זאת: החזק את הטבעות בידיים ושמור על גופך בקו ישר, כאילו אתה מבצע משיכה הפוכה. לעסוק את הגפיים והבטן שלך כשאתה מושך את גופך לכיוון הטבעות. סחט את החוטים שלך כמו שאתה מנסה לצבוט גרוש ביניהם כשאתה מביא את החזה שלך דרך הטבעות. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה. סכום REP: שלוש סטים של 10 חזרות.
לקבלת גרסה מתקדמת יותר של תרגיל זה, גררו את הרגליים החוצה כך שגופכם יהיה מקביל לרצפה, כאשר מרבית המשקל והמתח שלכם על הטבעות. עבור גרסה למתחילים, סקו את הרגליים לאחור כך שתהיו בניצב יותר לרצפה ותוכלו לתמוך יותר ממשקל הגוף. כיצד לעשות זאת: החזק את הטבעות בידיים ושמור על גופך בקו ישר, כאילו אתה מבצע משיכה הפוכה. לעסוק את הגפיים והבטן שלך כשאתה מושך את גופך לכיוון הטבעות. סחט את החוטים שלך כמו שאתה מנסה לצבוט גרוש ביניהם כשאתה מביא את החזה שלך דרך הטבעות. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה. סכום REP: שלוש סטים של 10 חזרות.
4. שורה כפופה
ניתן להשלים את התרגיל באמצעות משקולת משקולות, משקולות או קטל. כיצד לעשות זאת: עם ברכיים כפופות קלות, צירים קדימה במותניים עם גב שטוח וחזה גאה. בעזרת צורת המשקל הרצויה שלך, סחט את החוגיות שלך יחד והשתלב את הגלגלים שלך בזמן שאתה משיט את המשקל עד לחזה. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה. סכום REP: חמש מערכות של שש עד שמונה חזרות.
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comניתן להשלים את התרגיל באמצעות משקולת משקולות, משקולות או קטל. כיצד לעשות זאת: עם ברכיים כפופות קלות, צירים קדימה במותניים עם גב שטוח וחזה גאה. בעזרת צורת המשקל הרצויה שלך, סחט את החוגיות שלך יחד והשתלב את הגלגלים שלך בזמן שאתה משיט את המשקל עד לחזה. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה. סכום REP: חמש מערכות של שש עד שמונה חזרות.
5. קפיצת משיכה
קופצים קופצים הם דרך נהדרת לבנות זיכרון שרירים ולהכשיר את גופך בתנועת המשיכה. כיצד לעשות זאת: אחוז במוט נפתח כאשר הידיים פונות הרחק ממך. תלו על המוט הנמשך תוך שמירה על כפות הרגליים על הקרקע כך שהמשקל יהיה בידיים שלכם ולא על הרגליים. התמקדו במשיכה עם החלקים והגב כשאתם קופצים קלות למעלה ומגיעים לסנטר שלכם מעל הבר. זו לא צריכה להיות קפיצה מלאה, אך במקום זאת זוהי דרך לעסוק את השרירים בהם אתה משתמש במהלך הניתוק בעזרת קצת עזרה נוספת מפלג הגוף התחתון. סכום REP: שלוש קבוצות של שלוש עד חמישה חזרות.
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comקופצים קופצים הם דרך נהדרת לבנות זיכרון שרירים ולהכשיר את גופך בתנועת המשיכה. כיצד לעשות זאת: אחוז במוט נפתח כאשר הידיים פונות הרחק ממך. תלו על המוט הנמשך תוך שמירה על כפות הרגליים על הקרקע כך שהמשקל יהיה בידיים שלכם ולא על הרגליים. התמקדו במשיכה עם החלקים והגב כשאתם קופצים קלות למעלה ומגיעים לסנטר שלכם מעל הבר. זו לא צריכה להיות קפיצה מלאה, אך במקום זאת זוהי דרך לעסוק את השרירים בהם אתה משתמש במהלך הניתוק בעזרת קצת עזרה נוספת מפלג הגוף התחתון. סכום REP: שלוש קבוצות של שלוש עד חמישה חזרות.
6. טיפוס חבל
המטפסים ידועים בחולדות החזקות שלהם מכיוון שהם תומכים במלואם במשקל גופם כאשר הם מדרגים הרים. תעל את המטפס הפנימי שלך דרך מטפסים בחבלים! כיצד לעשות זאת: התחל בתפיסה גבוהה ככל שתוכל על החבל כשיד אחת מונחת על השנייה (בדרך כלל היד הדומיננטית שלך תרגיש טוב יותר בראש). בשלב הבא, עטפו את החבל בצד החיצוני של הצד הדומיננטי שלכם (הוא אמור להתאים את היד שלכם) וקבעו את החבל ליד כף הרגל. השתמש בפלג גופך העליון, קפץ למעלה, והשתמש בכף הרגל הלא מבוטלת, קח את החבל והדק אותו על גבי כף הרגל הדומיננטית שלך. הגעו לגובה ככל שתוכלו עם הידיים והביאו את הברכיים לחזה תוך שמירה על הניילון שלם. הקם את הרגליים ויישר את הרגליים. בשלב זה הידיים שלך צריכות להיות בחזה שלך. חזור על תנועה זו. כדי להוריד, שמור את הידיים והרגליים שלך במקום. הקלה קלה על כף הרגל הלא-דומיננטית שלך כדי להחליק מטה עם שליטה. סכום REP: שלוש סטים של שני מטפסים.
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comהמטפסים ידועים בחולדות החזקות שלהם מכיוון שהם תומכים במלואם במשקל גופם כאשר הם מדרגים הרים. תעל את המטפס הפנימי שלך דרך מטפסים בחבלים! כיצד לעשות זאת: התחל בתפיסה גבוהה ככל שתוכל על החבל כשיד אחת מונחת על השנייה (בדרך כלל היד הדומיננטית שלך תרגיש טוב יותר בראש). בשלב הבא, עטפו את החבל בצד החיצוני של הצד הדומיננטי שלכם (הוא אמור להתאים את היד שלכם) וקבעו את החבל ליד כף הרגל. השתמש בפלג גופך העליון, קפץ למעלה, והשתמש בכף הרגל הלא מבוטלת, קח את החבל והדק אותו על גבי כף הרגל הדומיננטית שלך. הגעו לגובה ככל שתוכלו עם הידיים והביאו את הברכיים לחזה תוך שמירה על הניילון שלם. הקם את הרגליים ויישר את הרגליים. בשלב זה הידיים שלך צריכות להיות בחזה שלך. חזור על תנועה זו. כדי להוריד, שמור את הידיים והרגליים שלך במקום. הקלה קלה על כף הרגל הלא-דומיננטית שלך כדי להחליק מטה עם שליטה. סכום REP: שלוש סטים של שני מטפסים.
7. תלוי זרוע מכופפת
הגיע הזמן להחזיר אתכם לימי הכושר! כיצד לעשות זאת: צעד למעלה אל קופסה או קפץ למעלה על מוט הברגה כך שהסנטר שלך יהיה מעל הבר. תקשר את הליבה שלך ושמור על סנטרך מעל המוט באותה תנוחה. עמדה זו ידועה כגורמת לך לרעוד, וזה בסדר. דחפו דרכו! תכנית REP: התחל עם אחיזות של 10 שניות ועבוד בדרך שלך למעלה.
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comהגיע הזמן להחזיר אתכם לימי הכושר! כיצד לעשות זאת: צעד למעלה אל קופסה או קפץ למעלה על מוט הברגה כך שהסנטר שלך יהיה מעל הבר. תקשר את הליבה שלך ושמור על סנטרך מעל המוט באותה תנוחה. עמדה זו ידועה כגורמת לך לרעוד, וזה בסדר. דחפו דרכו! תכנית REP: התחל עם אחיזות של 10 שניות ועבוד בדרך שלך למעלה.
8. משיכה עצמית
למד להדליק את החולצות שלך עם משיכות עצביות. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי תלייה על סרגל המשיכה עם הידיים פונות מגופך. יש לעסוק את הליבה והמחצלות שלך בזמן שאתה מושך את החזה שלך לאורך הגב והרחק מהאוזניים שלך, תוך יצירת מרווח בין הכתפיים לאוזניים. סכום REP: שלוש סטים של 10 חזרות.
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comלמד להדליק את החולצות שלך עם משיכות עצביות. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי תלייה על סרגל המשיכה עם הידיים פונות מגופך. יש לעסוק את הליבה והמחצלות שלך בזמן שאתה מושך את החזה שלך לאורך הגב והרחק מהאוזניים שלך, תוך יצירת מרווח בין הכתפיים לאוזניים. סכום REP: שלוש סטים של 10 חזרות.
9. שורה הפוכה
תרגיל זה דומה לשורת הטבעת, אך הפעם תשתמשו בבר, שהוא משטח יציב. השתמשו בבר במדף כושר או במכונת סמית’לקבלת התמיכה המרבית. כיצד לעשות זאת: הניחו את גופכם מתחת למוט והניחו את כפות הרגליים על ספסל (או קבלו חבר להחזיק את הרגליים). כשאתה שומר על גופך בקו ישר, עם שרירי שרירי הבטן והחלליות, משוך את החזה לכיוון הבר בזמן שאתה לוחץ את החולצות שלך זה לזה. על ידי הנחת הרגליים על ספסל, גופך צריך להיות מקביל לרצפה. אם זה קשה מדי, השתמש בקופסה או מחצלת קטנה כך שלא תהיה מקביל לחלוטין לרצפה. סכום REP: שלוש מערכות של שש עד שמונה חזרות.
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comתרגיל זה דומה לשורת הטבעת, אך הפעם תשתמשו בבר, שהוא משטח יציב. השתמשו בבר במדף כושר או במכונת סמית’לקבלת התמיכה המרבית. כיצד לעשות זאת: הניחו את גופכם מתחת למוט והניחו את כפות הרגליים על ספסל (או קבלו חבר להחזיק את הרגליים). כשאתה שומר על גופך בקו ישר, עם שרירי שרירי הבטן והחלליות, משוך את החזה לכיוון הבר בזמן שאתה לוחץ את החולצות שלך זה לזה. על ידי הנחת הרגליים על ספסל, גופך צריך להיות מקביל לרצפה. אם זה קשה מדי, השתמש בקופסה או מחצלת קטנה כך שלא תהיה מקביל לחלוטין לרצפה. סכום REP: שלוש מערכות של שש עד שמונה חזרות.
10. השלכה שלילית
זו הפעם היחידה שמותר לך להיות שלילי בחדר הכושר! כיצד לעשות זאת: השתמש שרפרף מדרגות או קפץ כלפי מעלה כך שאתה תולה בראש הנגינה שלך עם הסנטר מעל הבר. עם שליטה, הורד לאט לאט על ספירה שלוש לתחתית התנועה שלך. תנועות אקסצנטריות (במתיחה, זהו שלב ההורדה) הן המפתח בכוח הבנייה. סכום REP: שלוש קבוצות של חמש עם שלוש ספירות למטה.
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comזו הפעם היחידה שמותר לך להיות שלילי בחדר הכושר! כיצד לעשות זאת: השתמש שרפרף מדרגות או קפץ כלפי מעלה כך שאתה תולה בראש הנגינה שלך עם הסנטר מעל הבר. עם שליטה, הורד לאט לאט על ספירה שלוש לתחתית התנועה שלך. תנועות אקסצנטריות (במתיחה, זהו שלב ההורדה) הן המפתח בכוח הבנייה. סכום REP: שלוש קבוצות של חמש עם שלוש ספירות למטה.
שליטה במשיכה
כעת, אחרי ששלטת בתרגילים שיעזרו לך להרוויח את אותו משיכה חמקמק, הגיע הזמן להפעיל את התרגול שלך. כיצד לעשות זאת: כדי להשלים את המשיכה המושלמת, התחל על ידי תלייה על מוט הברגה כאשר הידיים פונות ממך. יש לעסוק את החוטים, הליבה והגלגלים שלך כשאתה לוחץ את החטיפות שלך כלפי מטה וביחד, וצבט את האסימון הזה ביניהם (או שטר של מאה דולר, אם זה יותר מניעה). עם שליטה, משוך את הסנטר מעל המוט והורד לאט לאט את הגב למטה. עשית את זה! הגיע הזמן לתת לעצמך טפיחה על הגב המסותך שלך!
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comעכשיו, אחרי ששלטת בתרגילים שיעזרו לך להרוויח את אותו משיכה חמקמק, הגיע הזמן להפעיל את התרגול שלך. כיצד לעשות זאת: כדי להשלים את המשיכה המושלמת, התחל על ידי תלייה על מוט הברגה כאשר הידיים פונות ממך. יש לעסוק את החוטים, הליבה והגלגלים שלך כשאתה לוחץ את החטיפות שלך כלפי מטה וביחד, וצבט את האסימון הזה ביניהם (או שטר של מאה דולר, אם זה יותר מניעה). עם שליטה, משוך את הסנטר מעל המוט והורד לאט לאט את הגב למטה. עשית את זה! הגיע הזמן לתת לעצמך טפיחה על הגב המסותך שלך!
מה אתה חושב?
האם עשית אי פעם משיכה ללא סיוע, או שזה משהו שאתה עובד עליו? איך אתה פועל להשגת מטרה זו? מהם התרגילים המועדפים עליך לחיזוק כוח? כמה משיכות רצופות היית רוצה להיות מסוגל לעשות? או כמה עשית אי פעם ברצף? שתף את ההצעות, השאלות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: S2S קרוספיט באלי / S2SCrossfit.comהאם עשית אי פעם משיכה ללא סיוע, או שזה משהו שאתה עובד עליו? איך אתה פועל להשגת מטרה זו? מהם התרגילים המועדפים עליך לחיזוק כוח? כמה משיכות רצופות היית רוצה להיות מסוגל לעשות? או כמה עשית אי פעם ברצף? שתף את ההצעות, השאלות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
