אתה שואב, מרים, דוחף, מושך ומזיע, אבל אתה פשוט לא רואה את התוצאות מהאימון שאתה רוצה. יתכן שהבעיה אינה האימון שלך - יכול להיות שתזונה זו שלך. איימי גודסון, מ.ס.: המדריך השלם לתדלוק הטריאתלון שלך. " "אם אתה לא מציף את הרגלי האכילה שלך עם תוכנית האימון שלך, סביר להניח שלא תראה תוצאות - או לפחות לא תראה אותם במהירות." תזונה לקויה יכולה גם לגרום לך להתעייף מהר יותר ולהגדיל את הסיכויים שתשרוף מסת שריר רזה כאנרגיה, מה שיכול להאט את חילוף החומרים שלך. להלן 10 טעויות התזונה הנפוצות ביותר ואתן יכולות לעשות כדי למנוע אותן.
אתה שואב, מרים, דוחף, מושך ומזיע, אבל אתה פשוט לא רואה את התוצאות מהאימון שאתה רוצה. יתכן שהבעיה אינה האימון שלך - יכול להיות שתזונה זו שלך. איימי גודסון, מ.ס.: המדריך השלם לתדלוק הטריאתלון שלך. " "אם אתה לא מציף את הרגלי האכילה שלך עם תוכנית האימון שלך, סביר להניח שלא תראה תוצאות - או לפחות לא תראה אותם במהירות." תזונה לקויה יכולה גם לגרום לך להתעייף מהר יותר ולהגדיל את הסיכויים שתשרוף מסת שריר רזה כאנרגיה, מה שיכול להאט את חילוף החומרים שלך. להלן 10 טעויות התזונה הנפוצות ביותר ואתן יכולות לעשות כדי למנוע אותן.
טעות מס '1: מתאמן על בטן ריקה
זה אולי נשמע כמו דרך קלה לחסוך קלוריות ואולי אפילו לשרוף יותר שומן כשאתה מתעמל על בטן ריקה, אבל זה עלול להכות עליך, אומר איימי גודסון, מ.ס., די.די., דיאטנית קאובויס דיאטנית ספורט. "זה כמו לצאת לטיול בלי להכניס דלק למכונית שלך. קיץ חטיף לפני האימון מספק דלק לפעילותך וצריך לשפר את הרגשתך במהלך האימון." אם אתה מתאמן בבוקר, אכילת אפילו חטיף קטן תעניק לך את האנרגיה לעשות את זה דרך האימון. דוגמאות לבחירות טובות כוללות פחמימה וחלבון רזה כמו תפוח וחמאת בוטנים, יוגורט יווני עם פירות יער ודבש או בר חלבון. "אלה יתנו לך את האנרגיה שאתה צריך לחרוש דרך האימון שלך מבלי להרגיש עייף או מקופח", מוסיף גודסון. חשוב גם למצוא משהו שגופך (כלומר, בטן) יכול לסבול במהלך האימון.
זה אולי נשמע כמו דרך קלה לחסוך קלוריות ואולי אפילו לשרוף יותר שומן כשאתה מתעמל על בטן ריקה, אבל זה עלול להכות עליך, אומר איימי גודסון, מ.ס., די.די., דיאטנית קאובויס דיאטנית ספורט. "זה כמו לצאת לטיול בלי להכניס דלק למכונית שלך. קיץ חטיף לפני האימון מספק דלק לפעילותך וצריך לשפר את הרגשתך במהלך האימון." אם אתה מתאמן בבוקר, אכילת אפילו חטיף קטן תעניק לך את האנרגיה לעשות את זה דרך האימון. דוגמאות לבחירות טובות כוללות פחמימה וחלבון רזה כמו תפוח וחמאת בוטנים, יוגורט יווני עם פירות יער ודבש או בר חלבון. "אלה יתנו לך את האנרגיה שאתה צריך לחרוש דרך האימון שלך מבלי להרגיש עייף או מקופח", מוסיף גודסון. חשוב גם למצוא משהו שגופך (כלומר, בטן) יכול לסבול במהלך האימון.
טעות מספר 2: לא שותה מספיק נוזלים לפני אימון
טעות מס '3: אכילת ארוחה עתירת שומן לפני אימון
טעות מספר 4: שתיית מים בלבד במהלך פעילויות אימון סיבולת ארוכות
טעות מספר 5: אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים לפני אימונים
גם אם תדלג על ההמבורגר והצ'יפס ותבחר בסלט גדול, כל הסיב הזה עדיין יכול להיות בעייתי לפני אימון. סיבים גם מאטים את התרוקנות הקיבה ועיכולם ויכולים לגרום למצוקה במערכת העיכול במהלך האימון, אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD. "ארוחות לפני המשחק וארוחות לפני האימון אינן הזמן להשיג את הסיבים שלך. למקד את צריכת הסיבים שלך בזמנים אחרים במהלך היום, אך לא לפני האימון." באופן כללי, לעומת זאת, סיבים תזונתיים פועלים ביעילות כדי לא רק לעזור למערכת העיכול שלך לתפקד ביעילות, אלא גם יכולים לעזור לך לרדת במשקל. קליינר ממליץ להוסיף חמישה גרם סיבים לתזונה שלך ביום, מה שמוכיח כמפחית 11% בסיכון לסובלים מעודף משקל. זה עובד בצורה הטובה ביותר עם סיבים בלתי מסיסים הנמצאים בפירות, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.
גם אם תדלג על ההמבורגר והצ'יפס ותבחר בסלט גדול, כל הסיב הזה עדיין יכול להיות בעייתי לפני אימון. סיבים גם מאטים את התרוקנות הקיבה ועיכולם ויכולים לגרום למצוקה במערכת העיכול במהלך האימון, אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD. "ארוחות לפני המשחק וארוחות לפני האימון אינן הזמן להשיג את הסיבים שלך. למקד את צריכת הסיבים שלך בזמנים אחרים במהלך היום, אך לא לפני האימון." באופן כללי, לעומת זאת, סיבים תזונתיים פועלים ביעילות כדי לא רק לעזור למערכת העיכול שלך לתפקד ביעילות, אלא גם יכולים לעזור לך לרדת במשקל. קליינר ממליץ להוסיף חמישה גרם סיבים לתזונה שלך ביום, מה שמוכיח כמפחית 11% בסיכון לסובלים מעודף משקל. זה עובד בצורה הטובה ביותר עם סיבים בלתי מסיסים הנמצאים בפירות, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.
טעות מס '6: ריצה נמוכה על נתרן
טעות מספר 7: דילוג על תזונה לאחר אימון
בנוסף לאכילה לפני האימון, מה שאתה מפזר אחריו יכול גם לקבוע אם אתה צפוי לרדת במשקל, לעלות בשרירים או לעשות את ההפך. "אנשים רבים מדלגים על תזונה מחלימה מתוך מחשבה שהם ישרפו יותר קלוריות וירדו במשקל ביתר קלות, אבל ההפך הוא הנכון, " אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD, תזונאית USANA ומחברת הספר "אכילת כוח". למעשה, התזונה המתאימה שלאחר האימון מעלה את חילוף החומרים שלך ושריפת הקלוריות, מאטה את פירוק חלבון השרירים ומגדילה את בניית השרירים, כך שמאמצי הפיסול שלך משופרים, אומר קליינר. זרימת דם מוגברת לשרירים לאחר אימון מאפשרת להם לספוג במהירות גלוקוז (סוכר בדם). לכן עדיף לקחת כמה פחמימות יחד עם חלבון מיד לאחר האימון. דוגמאות לפחמימות בריאות הן פירות, ירקות, בטטה, קינואה ואורז חום או פיצוחים מלאים. שלב עם חלבוני ביצה, יוגורט, בשר רזה או דגים. או להקציף שייק חלבון מי גבינה עם חלב וחלב ללא שומן ו / או מיץ תפוזים, תלוי בצורכי הקלוריות והאנרגיה שלך.
קרדיט: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Imagesבנוסף לאכילה לפני האימון, מה שאתה מפזר אחריו יכול גם לקבוע אם אתה צפוי לרדת במשקל, לעלות בשרירים או לעשות את ההפך. "אנשים רבים מדלגים על תזונה מחלימה מתוך מחשבה שהם ישרפו יותר קלוריות וירדו במשקל ביתר קלות, אבל ההפך הוא הנכון, " אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD, תזונאית USANA ומחברת הספר "אכילת כוח". למעשה, התזונה המתאימה שלאחר האימון מעלה את חילוף החומרים שלך ושריפת הקלוריות, מאטה את פירוק חלבון השרירים ומגדילה את בניית השרירים, כך שמאמצי הפיסול שלך משופרים, אומר קליינר. זרימת דם מוגברת לשרירים לאחר אימון מאפשרת להם לספוג במהירות גלוקוז (סוכר בדם). לכן עדיף לקחת כמה פחמימות יחד עם חלבון מיד לאחר האימון. דוגמאות לפחמימות בריאות הן פירות, ירקות, בטטה, קינואה ואורז חום או פיצוחים מלאים. שלב עם חלבוני ביצה, יוגורט, בשר רזה או דגים. או להקציף שייק חלבון מי גבינה עם חלב וחלב ללא שומן ו / או מיץ תפוזים, תלוי בצורכי הקלוריות והאנרגיה שלך.
טעות מספר 8: לא אוכלים מספיק
חילוף החומרים שלך סובל אם אתה לא לוקח מספיק קלוריות כדי לענות על צרכי הפעילות שלך. "עם ירידה במשקל והופכת רזה, רוב האנשים חושבים שפחות זה תמיד טוב יותר כשמדובר באכילה, אבל שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת, " אומרת איימי גודסון, מ.ס., די.די., דיאטנית ספורט דאלאס קאובויס. חשבו על חילוף החומרים שלכם כמו שריפה: בכדי ששריפה תישרף עליכם להוסיף עץ. אם חסר לך עץ, האש מתה. אותו דבר עם חילוף החומרים שלך. "עיכוב חילוף החומרים שלך לאורך היום כרוך באכילת מזון עשיר בתזונה באופן קבוע. אם לא, בסופו של דבר המטבוליזם שלך יאט, אומר גודסון. בנוסף, צריכת מעט מדי קלוריות תגרום לך להרגיש יפה ללא אימון מספיק, אתה בדרך כלל איטי יותר בסיבולת הלב שלך ואינך יכול להרים משקל רב ככל הנראה ולראות פחות תוצאות.
קרדיט: Syda Productions / Adobe Stockחילוף החומרים שלך סובל אם אתה לא לוקח מספיק קלוריות כדי לענות על צרכי הפעילות שלך. "עם ירידה במשקל והופכת רזה, רוב האנשים חושבים שפחות זה תמיד טוב יותר כשמדובר באכילה, אבל שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת, " אומרת איימי גודסון, מ.ס., די.די., דיאטנית ספורט דאלאס קאובויס. חשבו על חילוף החומרים שלכם כמו שריפה: בכדי ששריפה תישרף עליכם להוסיף עץ. אם חסר לך עץ, האש מתה. אותו דבר עם חילוף החומרים שלך. "עיכוב חילוף החומרים שלך לאורך היום כרוך באכילת מזון עשיר בתזונה באופן קבוע. אם לא, בסופו של דבר המטבוליזם שלך יאט, אומר גודסון. בנוסף, צריכת מעט מדי קלוריות תגרום לך להרגיש יפה ללא אימון מספיק, אתה בדרך כלל איטי יותר בסיבולת הלב שלך ואינך יכול להרים משקל רב ככל הנראה ולראות פחות תוצאות.
טעות מס '9: אי נטילת תוספי תזונה כשהם מתחייבים
למרות שזה רעיון טוב להתמקד קודם באוכל, אנשים עסוקים, פעילים וספורטאים יכולים להתקשות לתכנן מספיק אוכל לאורך היום, במיוחד אם הם מתאמנים קשה, אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD. "תוספי פחמימות וחלבונים ממלאים תפקיד חשוב לנוחיותם של חומרי הזנה הנכונים הזמינים בזמנים הנכונים לתמיכה בצרכים תזונתיים וביצועים." היה פתוח לתוספי בריאות כמו מולטי-ויטמינים ומינרלים, שמן דגים, ויטמין D ופרוביוטיקה, שכולם חשובים כדי להבטיח בריאות יסודית כאשר צרכי האנרגיה גבוהים, אומר קליינר, "וקשה לצרוך את נפח המזון הדרוש לבריאות מיטבית.."
קרדיט: טום מרטון / תמונות מ- OJO / Getty Imagesלמרות שזה רעיון טוב להתמקד קודם באוכל, אנשים עסוקים, פעילים וספורטאים יכולים להתקשות לתכנן מספיק אוכל לאורך היום, במיוחד אם הם מתאמנים קשה, אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD. "תוספי פחמימות וחלבונים ממלאים תפקיד חשוב לנוחיותם של חומרי הזנה הנכונים הזמינים בזמנים הנכונים לתמיכה בצרכים תזונתיים וביצועים." היה פתוח לתוספי בריאות כמו מולטי-ויטמינים ומינרלים, שמן דגים, ויטמין D ופרוביוטיקה, שכולם חשובים כדי להבטיח בריאות יסודית כאשר צרכי האנרגיה גבוהים, אומר קליינר, "וקשה לצרוך את נפח המזון הדרוש לבריאות מיטבית.."
טעות מספר 10: רפרוף על חלבון
חלבון ממלא תפקיד חשוב בבניית שרירים ובשריפת שומן, מה שהופך אותו לחלק מהותי בתזונה שלך, בין אם אתה מנסה להשיג שרירים או לרדת במשקל. ההשפעה התרמוגנית של חלבון (מספר הקלוריות שנדרש כדי לעכל, לספוג ולהשתמש) היא 20 עד 30 אחוזים, לעומת 3 עד 12 אחוזים בלבד עבור פחמימות, אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD. "זה בעצם אומר שצריך הרבה יותר קלוריות כדי לעכל ולהשתמש בחלבון מאשר בפחמימות. כשאתה מכיל חלבון בכל ארוחה ונשנוש כל היום אתה מגביר את הפוטנציאל שלך לשריפת שומן." זה גם יותר מרגיע. האפשרויות הטובות ביותר לחלבון רזה כוללות ביצים, עוף, הודו, דגים, בשר אדום רזה, חלב דל שומן או ללא שומן (כמו יוגורט יווני) וחלבון צמחי. כשאתם חושקים בחטיף עתיר שומן או עשיר בפחמימות, קליינר מציע להגיע במקום לנער חלבון במקום לשמור על שריפת שומן ובניית שרירים ביעילות שיא.
קרדיט: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Imagesחלבון ממלא תפקיד חשוב בבניית שרירים ובשריפת שומן, מה שהופך אותו לחלק מהותי בתזונה שלך, בין אם אתה מנסה להשיג שרירים או לרדת במשקל. ההשפעה התרמוגנית של חלבון (מספר הקלוריות שנדרש כדי לעכל, לספוג ולהשתמש) היא 20 עד 30 אחוזים, לעומת 3 עד 12 אחוזים בלבד עבור פחמימות, אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD. "זה בעצם אומר שצריך הרבה יותר קלוריות כדי לעכל ולהשתמש בחלבון מאשר בפחמימות. כשאתה מכיל חלבון בכל ארוחה ונשנוש כל היום אתה מגביר את הפוטנציאל שלך לשריפת שומן." זה גם יותר מרגיע. האפשרויות הטובות ביותר לחלבון רזה כוללות ביצים, עוף, הודו, דגים, בשר אדום רזה, חלב דל שומן או ללא שומן (כמו יוגורט יווני) וחלבון צמחי. כשאתם חושקים בחטיף עתיר שומן או עשיר בפחמימות, קליינר מציע להגיע במקום לנער חלבון במקום לשמור על שריפת שומן ובניית שרירים ביעילות שיא.
מה אתה חושב?
האם אתה עושה אחת מהטעויות האלה? מאילו שינויים תוכלו ליהנות? אילו שינויים תבצעו? מהם המזונות האהובים עליך לפני האימון ואחריו? יידע אותנו בפרק התגובות למטה.
קרדיט: Antonio_Diaz / iStock / Getty Imagesהאם אתה עושה אחת מהטעויות האלה? מאילו שינויים תוכלו ליהנות? אילו שינויים תבצעו? מהם המזונות האהובים עליך לפני האימון ואחריו? יידע אותנו בפרק התגובות למטה.
