קפיצות ריאות הן תרגיל נפץ ההופך את הרגליים לחזקות יותר. לפני שתחליט להוסיף אותו לתוכנית שלך, הקדש מספר דקות כדי ללמוד כיצד לעשות זאת כראוי. משם אתה רק צריך להחליט איפה זה מתאים לאימונים שלך.
טכניקת קפיצת לונג
כדי לעשות קפיצת מדרגה, מצא חלל ברור שבו אתה לא נמצא בסכנת לבעוט או לדרוך על שום דבר. עמדו גבוה וצעדו רגל אחת קדימה, ושחררו את ברככם האחורית למטה לתנוחה. שתי הברכיים צריכות להיות בזוויות של בערך 90 מעלות.
סעו עם שתי הרגליים, קפצו לאוויר הכי גבוה שתוכלו והחליפו את הרגליים בזמן שאתם באוויר. נחת על הקרקע בתנוחה עם הרגל הנגדית קדימה. שקע למטה וקפץ שוב, שוב עובר לאוויר.
צורת הלונג קפיצה הבסיסית תתחיל בעבודה, אך חשוב ללמוד דברים שצריך להיזהר מהם במהלך התרגיל וכיצד להוסיף אותם לאימונים.
1. הם תרגיל פליומטרי.
אימונים פליומטריים עוזרים לך לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולשרוף יותר קלוריות. מכיוון שתרגילים פליומטריים נעים במהירות, הם משמשים כצורה של אימוני אינטרוולים. המיקוד שלך במהלך לונג קפיצות צריך להיות על מהירות וגובה הקפיצה שלך.
קפיצות לנגה הן תרגיל פליומטרי, מה שאומר שאתה מאמן את השרירים שלך להיות נפיצים. לשם כך עליכם להתאמץ לקפוץ לאוויר במהירות ובעוצמה רבה ככל האפשר.
כשאתה מבצע את קפיצת הריאות שלך, התפוצץ מהמיקום התחתון ותאר לעצמך שאתה מנסה לגעת בראש שלך עד התקרה, קופץ הכי גבוה שאפשר. לאחר שתחליפו רגליים באוויר ונחתו על האדמה, טבלו למטה לנקודה וקפצו מייד חזרה לאוויר.
בילוי כמה שפחות זמן בשטח הוא המפתח למקסום התרגיל הפליאומטרי, מכיוון שאתה משתמש בכל האנרגיה שאתה סופג בנחיתה כדי לקפוץ שוב.
2. חשבו ישר למעלה ולמטה.
כשאתה עושה קפיצת מדרגה, יש נטייה טבעית לקפוץ או להישען קדימה. בנגינה רגילה אתה נוסע מכף הרגל הקדמית וצעד קדימה, מה שגורם לבלבול מסוים באגף הזינוק.
קחו בחשבון שלא מדובר בתרגיל הגובל קדימה. אתה מנסה לדחוף את הרגליים הקדמיות והאחוריות באותה מידה כדי לקפוץ ישר לאוויר. תנועה קדימה או אחורה כשאתה קופץ משנה את הדינמיקה של התרגיל וגורמת לך להעדיף רגל אחת על פני אחרת.
3. יציבה חשובה.
כדי לשמור על מיקוד התרגיל בהליכה אנכית לחלוטין, שמור על תנוחתך גבוהה. פלג גוף עליון צריך להיות ישר למעלה ולמטה מבלי שיהיה רזה קדימה או אחורה.
להישען בכיוון אחד תגרום לך להעדיף רגל אחת. יותר שכיח להישען קדימה, במיוחד כשאת עייפה, אבל זה משנה את המוקד של התרגיל. דרך קלה לשמור על היציבה שלך לאורך כל התנועה היא לשים את הידיים מאחורי הראש בזמן שאתה קופץ.
4. מכשיר מתלה יכול לעזור.
לא כולם יהיו מוכנים להתחיל עם קפיצת מדרגה רגילה. זה יכול להיות הרבה לטפל מכיוון שהוא משלב כוח ברגל, כוח ואיזון. אם הנחיתה במצב ריצוף מורגשת בצורה נעימה או שמתקשה להאט את עצמך, השתמש ב- TRX לסיוע.
כדי להשתמש ב- TRX לנקודת זינוק, אחוז בידיות והלך אחורה עד שהרצועות מתוחות. היכנס לתחתית נגיחה ואז קפץ למעלה. במקביל, משוך את עצמך לכיוון ה- TRX בזרועותיך. משיכת עצמך מעט קדימה תעזור לשגר אותך מהמיקום התחתון. כשאתה נוחת, נשען מעט על ה- TRX כדי להקל על עצמך לתנוחת האשפה.
5. קל להשתלב.
אחרי שתלמדו כיצד לבצע קפיצות ריאות עליכם למצוא מקום עבורם באימון. הוסף אותם למעגל אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי להעלות את הדופק.
אם אתה מנסה לעבוד על יכולת הקפיצה שלך או על מהירות הריצה שלך, השתמש בעצמו בקפיצת הדרך במקום להתאים אותו לתרגילים אחרים. ככה, אתה יכול לתת לזה את כל האנרגיה שלך.
הוסף קפיצות ריאות לשגרת הרגליים שלך בכדי להצמיח את שרירי הרגליים. בצעו תרגיל משוקלל ברגליים ואז התאימו אותו לסט של קפיצות לונגס כדי להוסיף קצת עבודה נוספת לסטות הרגליים שלכם.
