עם כל כך הרבה דיאטות בחוץ, זה יכול להיות קשה לנפות את כולם כדי לבחור אחת כזו המתאימה לכם. תזונה של 50-30-20, המכונה גם IIFYM או דיאטה גמישה, היא אפשרות פופולרית מכיוון שבמקום להגביל אוכלים מסוימים, היא מתמקדת בספירת המספר הכולל של חומרים מזינים תזונתיים שאוכלים.
גישה זו מאפשרת גמישות רבה יותר בתזונה ומאפשרת לך חופש לבחור את המזונות שאתה אוהב. הרעיון הוא שכל עוד אתה נשאר בהנחיות 50-30-20, ירידה במשקל תבוא באופן טבעי.
עם זאת, אין תוכנית אחת 50-30-20 ארוחה שמתאימה לכל מי שנמצא על השולחן. יש אנשים שמעדיפים לקבל 50 אחוז מהקלוריות שלהם מפחמימות, בעוד שאחרים מקבלים מחצית מהקלוריות שלהם משומן או חלבון. לאחר שתבחר בחירה זו, תוכל לעצב את תוכנית הארוחות שלך סביב אוכלים בריאים, צפופים מזינים.
גלה את צורכי הקלוריות שלך
IIFYM הוא ראשי תיבות שעומד בכיתוב "אם זה מתאים למאקרו שלך." המכונה גם "דיאטה גמישה", IIFYM אינו דיאטה נוקשה; זוהי הנחיה תזונתית המאפשרת לך לאכול כל מה שתרצה, כל עוד אתה נשאר בתוך צרכי המקרו או המקרו שלך. בעזרת IIFYM, אתה מחשיב כמה קלוריות אתה צריך ואז אתה משתמש במספר זה כדי לקבוע איזה אחוז מהקלוריות צריך להגיע מכל אחד מהמוצרי תזונה - פחמימות, חלבון ושומן.
התיאוריה הבסיסית של IIFYM היא שלא משנה מה תאכל, כל עוד אינך אוכל יותר מדי קלוריות והמיקרו-נוטריינטים שלך נשארים ביחס מותאם אישית. מחקר אחד שפורסם ב"התנהגות אכילה " בינואר 2013, דיווח כי אנשים העוקבים אחר דיאטות המאפשרים שונות רבה יותר בבחירות המזון, כמו IIFYM, נוטים יותר לדבוק בתזונה ולשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.
כשאתם מעצבים תזונה סביב מקרונוטנטים, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להבין את צרכי הקלוריות המדויקים שלכם. זה תלוי בגילך, במין שלך, בגובה ובמשקל הנוכחי שלך וברמת הפעילות שלך. כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול תלויה גם במטרותיך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך פחות קלוריות מאשר אם אתה מנסה לבנות שרירים, למשל.
לאחר שתחליטו מה המטרות שלכם, תוכלו להשתמש בקלוריות הדלפק של LIVESTRONG.com כדי ליצור במהירות מספר מסוים עבורכם. ברגע שיש לך את המספר הזה, אתה יכול להשתמש בו כדי לחשב את המקרו-50-30-20 שלך.
מאקרו שלך 50-30-20
תזונה טיפוסית של 50-30-20 מחולקת לחמישים אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו -20 אחוז שומן, אך אם המטרה שלך היא לשפר את בריאותך בזמן הירידה במשקל, אולי תרצה לשנות את המספרים האלה.
מחקר שפורסם ב- PLOS One באוקטובר 2015 השווה את ההשפעות של דיאטות דלת פחמימות ותזונה דלת שומן על ירידה במשקל בקרב משתתפים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר. בעוד ששתי הקבוצות איבדו משקל, הירידה במשקל בקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות הייתה גדולה משמעותית, והמשתתפים קלטו את התועלת הנוספת של גורמים קרדיווסקולריים משופרים, כמו LDL נמוך יותר, או "רע", כולסטרול ו- HDL גבוה יותר, או "טוב", כולסטרול..
כדי להוסיף לכך, מחקר שפורסם בטיפול בסוכרת ביולי 2013 השווה תזונה עשירה בחלבון מוגבלת בקלוריות (40 אחוז מהקלוריות מחלבון ו -40 אחוז מהקלוריות משומן) לדיאטות מוגבלות בפחמימות עשירות בקלוריות (55 אחוז מהקלוריות) מפחמימות) ומצא כי לאחר חצי שנה הדיאטות עתירות החלבון שיפרו את הרגישות לאינסולין, הורידו את הדלקת והפחיתו את הלחץ החמצוני במידה רבה יותר מהדיאטות עשירות בפחמימות.
חוקרים ממחקר אחר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית באוקטובר 2015 השוו את ההשפעות של תזונה עשירה בפחמימות, שסיפקה 53 אחוז מהקלוריות מפחמימות, ותזונה דלת פחמימות, שסיפקה 53 אחוז מהקלוריות מ שומנים על משתתפים הסובלים מהשמנת יתר עם סוכרת.
בעוד שהמשתתפים בשתי הקבוצות הצליחו לרדת במשקל ולהוריד את רמות הסוכר בדם שלהם, הקבוצה בעקבות הדיאטה דלת הפחמימות בסופו של דבר הגיעה למספרים טובים יותר של כולסטרול וטריגליצרידים והצליחו לשלוט טוב יותר על רמת הסוכר בדם שלהם.
אחד היתרונות הגדולים ביותר של תזונה 50-30-20 הוא שתוכלו לעצב אותה סביב המטרות וההעדפות האישיות שלכם. בין אם אתה מחליט להשיג 50 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, 30 אחוז מחלבון ו -20 אחוז משומן או שאתה מעדיף לנקוט בגישה פחמימות, יותר בסגנון קטו, ולקבל 50 אחוז מהקלוריות שלך משומן, 30 אחוז מ חלבון ו -20 אחוז מפחמימות, ישנם כמה הנחיות בסיסיות שתוכלו לעקוב אחריהם כדי לפתח את תוכנית התפריט שלכם.
הנחיות דיאטה 50-30-20
אבל למרות שתזונה של 50-30-20 מעניקה לך גמישות רבה יותר בבחירת המזון שלך, אתה עדיין צריך לעשות כמיטב יכולתך לעצב תוכנית תפריט בריאה. סופגניות ועוגיות עשויות להתאים למקרו 50-30-20 שלך, אבל זה לא אומר שזה רעיון טוב להכניס אותם לתזונה שלך כל יום.
מחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism בספטמבר 2018, הפנה את תשומת הלב לעובדה שגם גברים וגם נשים המתמקדים אך ורק במוצרי תזונה תזונתיים צרכו פחות מהכמות המומלצת של מיקרו-תזונה (ויטמינים ומינרלים) ליום. השפעה זו נצפתה גם אצל דיאטנים נוקשים, כך שזה לא דאגה IIFYM מבודד, אבל זה משהו שצריך לחשוב עליו כשמפתחים את המתכונים 50-30-20 שלך ותוכניות ארוחות.
כדי לוודא שאתה מייעל את צריכת המיקרו-תזונה שלך, מלא תמיד לפחות חצי מהצלחת שלך בירקות ללא-סטארכיה. התמקדו גם במגוון עם הירקות שלכם. במקום לאכול ברוקולי כל יום, אכלו המון סוגים שונים (וצבעים שונים) של ירקות כדי לוודא שאתה מקבל מגוון ויטמינים ומינרלים.
כדאי גם להוסיף חלבון רזה לכל ארוחה. תוכלו לבחור מבין בקר רזה, חזיר, עוף, ביצים, אגוזים או שעועית. USDA ממליץ להפוך את פירות הים לבחירת החלבון שלך לפחות פעמיים בשבוע. מלבד זאת, אתה יכול לייעל את כמות הוויטמינים והמינרלים שאתה מקבל על ידי התמקדות באכילת המון אוכלים צפופים בחומרים מזינים, שהם מזונות שנותנים לך הרבה חומרים מזינים למספר נמוך יחסית של קלוריות.
הוצאת בריאות הרווארד פרסמה רשימה של מזון צפוף מזין כדי להתחיל:
- אבוקדואים
- מנגולד שוויצרי
- ירקות קולארד וחרדל
- קייל
- תרד
- כרוב ניצנים
- פלפלים
- פטריות
- בטטה אפויה ובטטה
- פירות יער
- יוגורט
- ביצים
- זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי דלעת
- שעועית
- עדשים
- שקדים
