בשנות ה- 1800 היית צריך ללבוש מחוך כדי ליצור דמות שעון חול. עכשיו אתה מבלה בחדר הכושר לפיתוח פלג גוף עליון ותחתון מאוזן עם מותניים צרות. השגת שעון חול לא תמיד נועדה לבצע רק את המהלכים הנכונים , לפעמים - מדובר יותר באילו תרגילים שאתה מדלג עליהם.
הלבנת המותניים שלך בכל אימון ונראה כי היא דרך הגיונית להשיג את המותניים הצרות חיוניות לצורת שעון חול. עם זאת, שרירי הבטן הם שריר ממש כמו כל אחד אחר בגוף, וכשאתה עובד אותם ללא הרף - במיוחד עם משקל נוסף - אתה צפוי להפוך אותם לעבים וחזקים יותר. זה תורם לחסימה במותניים שלך, לא להיצרות.
אלטרנטיבות איור שעון חול
אל תדלג על תרגילי ab לחלוטין - גרעין חזק הוא חיוני לתפקוד מיטבי של כאבי גב, על פי ACE Fitness. אתה זקוק גם לתנוחה טובה בכדי לגרום לצורת שעון החול שלך להיראות גבוה וחטוב. בחר בזהירות את תרגילי המותניים שלך לדמות של שעון חול כדי לעודד את ההרזיה והארכת שרירי ab שלך, ולא בריבוע. שמור על האימונים הספציפיים שלך ל- AB פעמיים בשבוע בלבד.
1. דלג על זה: כיפוף צדדי משוקלל
כשאתה מוסיף משקל לעיקולי הצד, אתה מעודד התפתחות שרירים באוביקים, שנמצאים בצידי המותניים שלך. כאשר הכוונה שלך היא להיראות מחודדת, זהו צעד שיש להימנע ממנו.
עשה זאת במקום: שכיבה על טוויסט הברך
- הצע את עצמך על הזרועות שלך, עם עצם הזנב ברצפה. הרם את הרגליים כך שהברכיים יצרו זווית של 90 מעלות עם הרצפה.
- שמור על פלג הגוף העליון כשאתה מפיל את הרגליים ימינה ככל האפשר.
- משוך את הברכיים חזרה למרכז ואז שחרר את הרגליים לצד השני. חלופי ל 10 חזרות.
2. דלג על זה: קראנצ'ים משוקללים
כפיפות בטן משוקעות גורמות לרקטוס בטן שלך, חזית שרירי הבטן שלך, לעבוד קשה יותר וכך לבנות שרירים. כאשר חזיתות שרירי הבטן שלך עבות, אתה נראה רחב מקדימה לאחור. חיסרון נוסף לקרנצ'ים משוקללים הוא שהם מורכבים לחץ על עמוד השדרה שלך.
עשה זאת במקום: ברזי הבוהן
- שכב על מחצלת חדר כושר כשגבך וראשך לחוצים לכיוון הרצפה. הרם את הרגליים כדי ליצור זווית של 90 מעלות בירכיים ובברכיים.
- שמור על הזווית בברך ימין כשאתה מוריד לאט את כף הרגל למגע ברצפה. הגב אותה למעלה ואז הורד את כף הרגל השמאלית.
- המשך לסירוגין במשך 20 חזרות.
3. דלג על זה: צלעות עץ
צלעות עץ הנעשות באמצעות מכונת כבלים, קטלבל, כדור תרופות או משקולת משקולות, הן מהלכים פונקציונליים, אך הם בונים שרירים במותניים הצדדיים שלך. אם המטרה שלך היא להיראות רזה יותר, השאר אותם מחוץ לתכנית האימון שלך.
עשה זאת במקום: טונג טונג
- עמדו עם כפות רגליכם זו מזו. הרם את הידיים למעלה כך שיהיו ישר ומקביל לרצפה. אוחזים בכפות הידיים זה בזה או החזיק כדור בין הידיים.
- התרומם קדימה עם רגל ימין. סובב במקביל את הידיים והגוף העליון ימינה.
- צעד אחורה לדוכן וחזור לצד שמאל.
- חלופי את הפיתול המסתובב במשך 10 עד 16 חזרות.
הפעל את שרירי הבטן בזמן האימונים
אל תדאג שאתה לא עושה את כל המהלכים הארדקוריים האלה כדי להכשיר את מידת הרחבה שלך. שריר הבטן שלך ממלא תפקיד אדיר באיזון ויציבות, אומר קליניקת מאיו, ובכל תרגיל אימוני כוח שאתה עושה.
לדוגמה, אתה כולל קבוע סקוואטים והנחות הרמה כדי לבנות את פלג הגוף התחתון המפואר שעוזר לתת לך את צורת שעון החול. במהלך מהלכים אלה, שרירי הבטן והליבה כולה - האזור מהירכיים לכתפיים - מספקים ייצוב וכוח. אם אתה מתאמץ באופן קבוע ומתאמץ באופן פעיל את הליבה שלך, חזרות מופרזות של תרגילים ספציפיים ab הופכות פחות נחוצות.
