כאשר האזעקה נכבה, אתה יודע שאתה צריך לקום ולהתאמן - אבל הכריות הנוחיות והסדינים הרכים שלך גורמים לך לרצות להכות את הנודניק ולהתכרבל שוב. אם זה במקרה ביום, אתה יכול לעשות האימון הזה מבלי לצאת מהנוחות של המיטה שלך.
היתרונות של עבודות ליבה אינם מוגבלים לתרגילים שאתה עושה בחדר הכושר, כך שאם אתה מצליח לפקוח את העיניים ולשבת, אתה יכול לעשות אימון קצר AB על המזרן שלך.
1. גשר הגלוטה
כפי שהשם מרמז, התרגיל הזה עובד על הרמות שלך. עם זאת, זה גם מפעיל את שרירי הבטן והירכיים.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב - אם אתה כבר לא שם! - וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על המיטה וממוקמות ברוחב הירך זו מזו. הרם את עצם הזנב שלך, לחץ את הכף כך שפלג הגוף העליון יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים.
התכווץ לבטן שלך על ידי לחיצה על כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות - דאגו להמשיך לנשום תוך כדי כך. הורידו את גופכם, קחו נשימה ואז חזרו על עצמם.
טיפ
אתה יכול לקחת מהלך זה קצת יותר קדימה על ידי הסתובבות כך שחלק הראש שלך פונה לתחתית המיטה. הניחו את כפות הרגליים על ראש ראש המיטה והניפו את עצם הזנב. זה אמור להרגיש קצת יותר קשה מאשר אם הרגליים היו שטוחות על המזרן.
2. צועדים על גשר הגלוטה
תרגיל זה בונה על בסיס גשר הגלוט הסטנדרטי.
כיצד לעשות זאת: חזרו למצב ההתחלתי הזה של גשר הגלוטה, לחצו את העקבים פנימה והרימו את הגלוטים אל תוך תנוחת חצי הגשר. מתכווץ גם לשרירי הבטן וגם לחלופין, הרם את רגל ימין למעלה בזמן שאתה מכניס את ברך ימין לכיוון כתף ימין. החזיר את כף הרגל למיטה.
עדיין במצב חצי הגשר, הכניס את ברך שמאל לכיוון הכתף השמאלית. השיב את כף הרגל חזרה למזרן להשלמת חזר אחד. המשיכו לסירוגין במשך 10 עד 15 חזרות בסך הכל.
3. V-Ups
המשטח הלא יציב של המזרן יכביד על עבודת הליבה שלך עוד יותר במהלך תרגיל זה.
כיצד לעשות זאת: הזיזו את גופכם מספיק רחוק במיטה כך שתוכלו להושיט את הידיים מעל הראש. אחוז בידיים שלך. הושטו את הרגליים כשרגליכם ממוקמות זו לזו.
בנשיפה, שמור את הליבה שלך מרימה, הרם את הידיים והרגליים למעלה בו זמנית. כאשר הרגליים שלך מורמות, דחף אותן החוצה כדי ליצור צורה "V". גע בידיים על רגליך. הורידו את גופכם חזרה למצב ההתחלתי כדי להשלים נציג אחד. בצע 10 עד 15 חזרות, או כמה שרק אתה יכול מבלי לוותר על הצורה.
טיפ
אל תשתמש במומנטום כדי להניף את הידיים והרגליים כלפי מעלה, אלא כוח מכיוון שרירי הליבה שלך.
4. הרמת רגל עם הברך פנימה
איך לעשות את זה: התהפך כך שאתה שוכב על הצד הימני שלך. כופפו את ברך ימין כך שכף הרגל שלכם תהיה מאחוריכם. הניחו את יד שמאל על הירך השמאלית, והשתמשו ביד ימין כדי לתמוך בראש. הרחב את הרגל השמאלית כך שתיווצר קו ישר - שמור על אצבעות הרגליים המחודדות! ואז הרם אותו לכיוון התקרה.
בתנועה חלקה אחת, כופפו את הברך והביאו אותה לכיוון החזה. הרם את הרגל חזרה לתקרה ואז, בעזרת בקרה, החזיר אותה למצב ההתחלה. השלם 10 חזרות ואז גלגל לחזור על הצד השני.
5. ברזי הבוהן
כיצד לעשות זאת: העבר את עצמך לקצה המיטה, כך עצם הזנב שלך תהיה בקצה. שכב כך עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. בנשיפה, הביא את הרגליים למצב השולחן. התכווץ לשרירי ה- ab שלך.
בנשיפה הבאה, הורד רגל אחת לכיוון הרצפה. הרם אותו שוב וחזר על הצד השני כדי להשלים חזר אחד. עשו 10 חזרות.
