שריפת קלוריות
פעילות אירובית, כמו רכיבה על אופניים, מגבירה את קצב הלב והנשימה ושורף קלוריות, מה שיעזור לך לרדת במשקל. כל 3, 500 קלוריות שאתה שורף פירושו קילוגרם של ירידה במשקל. גופך משתמש בקלוריות בכדי לבצע את המשימות היומיות שלו, אך אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. רכיבה על אופניים, אפילו לפרקי זמן קצרים, תשתמש בקלוריות ותגדיל את סיכויי הירידה במשקל. בספרה "Ride Your Way Lean" קובע סלנה ייגר שאתה שורף קלוריות על אופניים גם אם אתה לא מרגיש שאתה עובד קשה מאוד. אדם במשקל 155 פאונד ישרף כ 596 קלוריות ברכיבה בקצב של 12 עד 13.9 קמ"ש למשך שעה. ככל שתעבור מהר יותר, תשרוף יותר קלוריות. מכוון לרכוב 30 עד 60 דקות במשך חמישה עד שבעה ימים בשבוע.
קדנס
קדנה היא מהירות הדוושה שלך, שנמדדת בסיבובים לדקה או בסל"ד. דיווש על אופניים ישתמש הן במערכת הלב וכלי הדם שלך, אשר מזרימה חמצן לשרירים שלך, כמו גם במערכת השרירים שלך. מציאת קצב רוח מאוזן שיעבד את שתי המערכות מבלי לשרוף אותך הוא קריטי, במיוחד כשאתה רק מתחיל תוכנית רכיבה על אופניים. דיווש על גלגל שיניים נמוך יותר עם רמה גבוהה יותר יפיץ את עומס העבודה שלכם ויקל עליכם לבנות את הסיבולת שלכם. רכיבה ארוכה יותר שורפת יותר קלוריות שומן מאשר ספרינטים קצרים יותר.
עבודת מרווח
למרות שרכיבות ארוכות ובעוצמה נמוכה יותר יכולות לשרוף קלוריות מהר יותר, תוכלו להשתתף באימוני מרווחים בכדי להוציא עוד יותר קלוריות. אימוני אינטרוולים משלבים רכיבה במהירות נוחה לפרק זמן מוגדר עם התפרצויות קצרות של מהירות או התנגדות עזה; דוחף אותך מעבר לאזור הנוחות שלך, מגדיל את ספי הסיבולת והכוח שלך. יתכן ויהיה עד 80 אחוז מקצב הלב המרבי שלך במהלך ההפוגה האינטנסיבית. זה תלוי בך איך אתה מזמין את אימוני המרווח שלך. אתה יכול לרכוב כרגיל במשך חמש דקות ואז לרוץ לדקה אחת ואז לחזור למהירות נוחה בארבע עד חמש הדקות הבאות. פיתוח תוכנית רכיבה המשלבת רכיבה על סיבולת וגם על מרווחים, כמו גם ימי מנוחה, תעזור לכם להשיג ירידה במשקל ביתר קלות.
טיפים לרוכבים למתחילים
התחלה לרכוב על אופניים עם הילוכים על פני שטח משתנה יכולה להראות כמו משימה מפחידה. ייגר ממליץ להכיר את ההילוכים שלך ולעבור לעיתים קרובות. אלא אם כן אתם גרים באזור שטוח במיוחד, תצטרכו לעבור בתדירות גבוהה למעלה או למטה במהלך הרכיבה. הסבה לאחור מביאה אותך להילוך קל יותר, ומאפשר לך לדווש בעלייה קלה יותר או לתת הפסקה לרגליים. ההעברה לתיבת הילוכים גבוהה יותר תעניק לך יותר כוח, שתצטרך לנוע מהר יותר. תתמקד גם בטכניקת הדיווש שלך; עליך לדחוף כלפי מטה על הדוושה כמו גם למשוך למעלה, ולהפוך את תנועתך לנוזל ויעיל באנרגיה. ברגע שתרגישו בנוח, תוכלו לרכוש דוושות ללא קליפ המשאירות את כף הרגל לדוושה, מה שמגדיל את יעילות הדוושה. ייגר גם ממליץ להתחיל לאט ולא להיות קשה עם עצמך. הסיבולת והכוח שלכם ישתפרו עם הזמן.
