אי סבילות ללקטוז הוא אחד ממצבי הבריאות הנפוצים ביותר בעולם, ומשפיע על כ -65 אחוז מכלל האנשים. אם אתה נופל בקטגוריה זו, אתה עלול לפחד לשתות חלב ולאכול יוגורט, שמנת, גבינה או חמאה. רוב תוספי החלבון מכילים מי גבינה או קזאין, כך שהם די עשירים בלקטוז. למרבה המזל, מספר גדל והולך של מותגים מציעים כעת שייקים חלבונים נטולי לקטוז לדיאטנים ומתעמלים. חלקם מתאימים באופן מושלם לטבעונים וצמחונים.
הבנת אי סבילות ללקטוז
על פי עבודת מחקר משנת 2015 שפורסמה בכתב העת Nutrients, מצב זה נובע ברובו ממחסור בלקטאז . בעיקרון, גופך אינו מייצר מספיק לקטאז, אנזים עיכול המפרק לקטוז. עם זאת, רוב הסובלים עדיין יכולים לצרוך כמויות קטנות של לקטוז - כ 12 גרם או עד 18 גרם כאשר מוצרי חלב נצרכים עם מזון אחר - מבלי לחוות תגובות שליליות.
האם חלבון מי גבינה מכיל לקטוז?
בין אם תרצו לבנות שרירים, להיות רזים יותר או לשפר את בריאותכם הכללית, יתכן ואתם חושבים להוסיף חלבון מי גבינה לתזונה. אחרי הכל, זהו אחד התוספים הנחקרים ביותר בשוק. סקירת 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of the College of Nutrition האמריקנית מאשרת כי חלבון מי גבינה משפר את הרכב הגוף ועלול להגן מפני מחלות לב. יש לו השפעות מועילות על לחץ הדם, רמת הסוכר בדם וכולסטרול.
החיסרון הוא שמוצר זה מכיל מי גבינה, תוצר לוואי של ייצור גבינות. הגבינה עשויה מחלב, המכיל לקטוז. אם אינך סובלני ללקטוז, אתה עלול לחוות נפיחות, שלשול ותסמינים אחרים לאחר שתיית שייקים של חלבון מי גבינה. עם זאת, ישנם כמה סוגים של חלבון מי גבינה - וחלקם דלים במיוחד בלקטוז.
- תרכיז חלבון מי גבינה הוא הגבוה ביותר בלקטוז ומכיל כ- 29 עד 89 אחוז חלבון.
- מבודד חלבון מי גבינה הוא יותר מ- 90 אחוז חלבון לפי משקל, ולכן הוא מכיל פחות לקטוז.
- מי גבינה הידרוליזה היא הנמוכה ביותר בלקטוז ומכילה 90 עד 95 אחוז חלבון.
על סמך נתונים אלה, חלבון מי גבינה הידרוליזה הוא בחירה טובה עבור אלה עם אי סבילות ללקטוז. קל לעיכול ומכיל פפטידים ביו-אקטיביים קטנים המשפרים את ערכו התזונתי. אפשרות נוספת היא להשתמש בחלבון מי גבינה נטול לקטוז או באבקות חלבון על בסיס צמח, כמו אפונה, קנבוס, סויה או חלבון אורז חום.
שייק חלבונים ללא לקטוז
אי סבילות ללקטוז אינה הסיבה היחידה לשקול מחדש את האפשרויות שלך כשאתה קונה שייקים חלבונים. חלק מהאנשים אלרגים לחלב ולחלב ואינם יכולים לצרוך אבקת מי גבינה או קזאין. אחרים רגישים או אלרגיים למי גבינה. כך או כך, אבקת חלבון ללא חלב היא האופציה היחידה שלהם.
אם אינך סובלני ללקטוז, חפש מותגי חלבון מי גבינה ללא לקטוז. Isopure Zero / Low Carb, למשל, מתגאה ב -25 גרם חלבון למנה ואינו מכיל לקטוז או גלוטן. MuscleMeds Carnivor חלבון מבודד הוא חלב ללא לקטוז וחלב ומכיל 23 גרם חלבון למנה, ועושה בחירה טובה אם יש לך אלרגיה לחלב.
שייקים של חלבון ביצה הם גם בחירה טובה. רק וודא שאתה בודק את התוויות. אם המוצר מיוצר במתקן המעבד חלב, הוא עשוי להכיל עקבות של לקטוז.
אבקת חלבון לבשר
במהלך השנים האחרונות אבקת חלבון בקר הפכה לבחירה פופולרית בקרב חובבי הכושר. טעמים וזנים חדשים צצים בכל מקום. MuscleTech פלטינום 100 אחוז חלבון לבשר, Adaptogen Science 100 אחוז בשר בקר ו MuscleMeds Carnivor הם רק כמה דוגמאות. אבל מה אומרים המדע?
בשנת 2015 פרסם כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מחקר שהעריך את ההשפעות על בידוד חלבון מי גבינה לעומת מבודד חלבון בקר על שריר וכוח אצל 30 גברים צעירים העוסקים באימוני משקל. קבוצת חלבון הבקר חווה ירידה של 10.8 אחוז ברמות השומן בגוף. נבדקים שצרכו חלבון מי גבינה איבדו 8.3 אחוז שומן בגוף. בשתי הקבוצות הייתה עלייה משמעותית במסת השריר ובכוחו.
חלבון בקר הוא גם מקור מצוין ל- CLA (חומצה לינולאית מצומדת). חומצת שומן זו מציגה השפעות נגד סרטן, מגבירה את סינתזת חלבון השרירים ותומכת בירידה במשקל, על פי PennState Extension. עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו קשר בין CLA לאובדן שומן. דרוש מחקר נוסף בכדי לאשר את בטיחותו ואת היתרונות הפוטנציאליים שלו.
אבקת חלבון ביצה
ספורטאי עילית ומפתחי גוף משתמשים בביצים כמקור לחלבון זה עשרות שנים. עוד בעידן הזהב של פיתוח גוף, היה מקובל לאכול ביצים גולמיות. רוב החנויות מוכרות כיום אבקת חלבון ביצה, מה שמקל מאוד על אכילה נקייה. תוספי מזון אלו בטוחים, אינם מכילים לקטוז ובעל אחוז ספיגה בינוני, ומדלקים את שריריכם במשך מספר שעות.
הערך התזונתי שלהם תלוי במותג. תזונה אופטימלית זהב רגיל 100% ביצה, למשל, מכילה 120 קלוריות, 24 גרם חלבון, 1 גרם סוכר ופחות מ- 1 גרם שומן למנה. בכל סקופ יש חלבון לא פחות משש חלבוני ביצה גדולים.
אבקת חלבון פופולרית נוספת נטולת חלב היא חלבון ביצה לבן של ג'יי רוב. ערכה התזונתי דומה לזה של ביצת זהב רגילה. אם תבדוק את התווית, תראה שהיא אינה מכילה קזאין, גלוטן, GMO או טעמים מלאכותיים. פורמולה זו מיוצרת במתקן המטפל גם בחלב ואלרגנים אחרים, ולכן יתכן שהוא לא מתאים לאנשים האלרגיים לחלב. עם זאת, זה אמור להיות בטוח לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.
אבקת חלבון סויה
חלבון סויה הוא האפשרות ללכת למיליוני טבעונים ברחבי העולם. הוא דל בקלוריות, קל לערבוב ומגיע במגוון רחב של טעמים. מנה אחת של מבודד חלבון סויה מכילה 94.6 קלוריות, 22.6 גרם חלבון, 2.1 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ- 1 גרם שומן. הוא מכיל גם את כל חומצות האמינו החיוניות ** הנדרשות לצמיחת שרירים ובריאות הכללית.
מחקר שנערך לאחרונה בחסות המכון לחקר החלב בשנת 2018, השווה את ההשפעות של חלבון מי גבינה וסויה על משקל הגוף. הנבדקים חולקו לשלוש קבוצות וביקשו להשתמש בתוספי חלבון מי גבינה, תוספי חלבון סויה או פחמימות. בסוף המחקר, לכל הקבוצות היו תוצאות דומות מבחינת הרכב הגוף; חלבון מי גבינה, עם זאת, התגלה כיעיל ביותר לגירוי סינתזת חלבון שרירים. כצפוי, אלו שצרכו פחמימות היו בעלי רמת אינסולין ורמת סוכר בדם גבוהה יותר.
ממצאים אלה מראים כי סויה יעילה באותה מידה כמו חלבון מי גבינה בכל הנוגע לירידה במשקל. למרות התכולה הגבוהה שלה באיזופלבונים - שידועים כמעלים את רמות האסטרוגן, לחלבון הסויה השפעה מועטה או ללא השפעה על הורמוני המין אצל גברים בשילוב עם אימוני התנגדות. המשמעות היא שזה לא ישפיע על רמות הטסטוסטרון שלך או יגביר את האסטרוגן כפי שחשבו פעם. יתר על כן, סויה נקשרה לשיעורים נמוכים יותר של סרטן השד אצל נשים וסרטן הערמונית אצל גברים.
חלבון אפונה מבודד
האם ניסית פעם לבודד חלבון אפונה ? אבקת חלבון נטולת חלב זו עשירה בברזל, אבץ, ויטמינים מורכבים מסוג B ופיטוכימיקלים, כפי שמציין הדיאטנית של ימינו. מרבית המותגים מספקים כ -120 קלוריות, 24 גרם חלבון, 1 גרם פחמימות ו -2 גרם שומן למנה. עם זאת, חלק מהתרכובות המועילות באפונה מוסרות במהלך העיבוד.
על פי נתוני מערכת הבריאות מאוניברסיטת מישיגן, חלבון אפונה נוטה פחות לתגובות אלרגיות בהשוואה למי גבינה וסויה. בנוסף, הוא אינו מכיל GMO כמו סויה. בערך 94 אחוז מכל גידולי הסויה בארצות הברית הם מהונדסים גנטית, ולכן ככל הנראה מוצרים המכילים מרכיב זה עשירים ב GMO.
אבקת חלבון אפונה היא אלטרנטיבה בטוחה יותר לפורמולות על בסיס חלב וסויה. במחקר קליני משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition, הוכח שהוא מגביר את עובי וכוח השרירים תוך 12 שבועות בלבד. נראה שמועיל במיוחד לאנשים שמתחילים תוכנית אימונים או מחדשים את האימון לאחר הפסקה.
אבקת חלבון קנבוס
אבקת חלבון קנבוס הינה מוצר חדש יחסית בהשוואה למייקי חלבון מי גבינה ומסורת חלבון לקטוז. עם זאת, קנבוס קיים כבר אלפי שנים ומתגאה בערך תזונתי גבוה. למעשה, זהו אחד החלבונים השלמים הבסיסיים הצמחים ביותר הזמינים, כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
תוסף זה מיוצר מזרעי קנבוס ואינו מכיל אלרגנים ללקטוז, חלב או אחרים. הוא מכיל בערך 35 אחוז עד 50 אחוז חלבון, 20 אחוז עד 25 אחוז פחמימות ו -10 אחוז שומנים. על פי דוח משנת 2018 מטעם מינהל המזון והתרופות, חלבון קנבוס מעודד היפרטרופיה כאשר משתמשים בו כחלק ממשטר תזונה ואימון מאוזן. זה תומך גם בסינתזת חלבון שרירים, התאוששות לאחר האימון ובריאות הכללית.
ה- FDA מאפשר ליצרנים להעלות טענות אלה ומאשר את תקפותם. חלבון ההמפ לא רק מסייע בצמיחת השרירים ותיקונם, אלא גם שומר על בריאות הלב בגלל רמת האומגה 3 הגבוהה שלו. יתרה מזאת, זה עשוי לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם לאחר הלידה ולשפר את השליטה הגליקמית, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת FASEB. למרות שהקנבוס מעט נמוך בחלבון לעומת מי גבינה, אפונה וסויה, הוא מתהדר בכמויות גבוהות של שומנים בריאים, פיטוסטרולים ונוגדי חמצון.
אבקת חלבון אורז חום
אפשרות פופולרית נוספת היא אבקת חלבון אורז. על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Nutrition, מוצר זה עובד באותה מידה כמו בידוד חלבון מי גבינה. בשילוב עם אימוני התנגדות הוא עשוי להפחית את מסת השומן, לעורר את צמיחת השרירים ולהגביר את הכוח הגופני. בנוסף, הוא גבוה יותר בחומצות האמינו ציסטאין, מתיונין והיסטידין מאשר חלבון מי גבינה.
הערך התזונתי של אבקת חלבון אורז תלוי במותג. באופן כללי מנה אחת מספקת כ -108 קלוריות, 3.4 גרם פחמימות, 0.4 גרם סיבים, 1.3 גרם שומן ויותר מ 22 גרם חלבון. ישנם מוצרים, כמו אורז עירום, המתגאים בכ- 25 גרם חלבון למנה ואינם מכילים סויה, חלב, גלוטן, ממתיקים מלאכותיים או GMO.
אבקת חלבון נטולת לקטוז זו היא בחירה מצוינת עבור ספורטאים ודיאטנים כאחד. זה לא רק משפר את הרכב הגוף אלא גם מוריד את רמות הגלוקוז בדם, מה שעשוי לעזור במניעת סוכרת ובעיות מטבוליות בטווח הרחוק. השפעותיו נגד ההגנה מאושרות על ידי המדע.
שמור על ראש פתוח
טוב לזכור שחלבון מי גבינה אינו האפשרות היחידה שלך. תוספי חלבון על בסיס צמחים יעילים באותה מידה כמו מי גבינה. הם עשירים בנוגדי חמצון, פיטונוטריינטים, ויטמינים ומינרלים ומשתלבים בכל תזונה. תוכלו לנסות גם תערובות חלבון טבעוניות, אשר מושלמות עבור אלו המחפשים אבקת חלבון איכותית ללא חלב.
