בעוד שסקוואטים הם תרגיל כוח גוף תחתון פונקציונלי, הם לא מבוצעים רק בחדר הכושר. אם אי פעם הרמתם קופסה מהקרקע או התיישבתם לכיסא - מזל טוב! ביצעת סקוואט.
אבל אם אינך רגיל לעשות סקוואטים כחלק מאימון, חשוב להתחיל עם הסקוואט הבסיסי, השתמש רק בגופך לצורך התנגדות. עם תרגול, תסתגלו לתבנית התנועה ותגבשו בנוח יותר עם הצורה הנכונה. לאחר מכן תוכלו להתנסות עם וריאציה המשקולת, בין היתר.
מפרק את הסקוואט במשקל הגוף
סקוואטים הם תרגיל המוצע לרוב מכיוון שהם בטוחים לביצוע ויכולים לשפר את כוח הגוף הכולל שלך. השימוש במעל ל -200 שרירי פלג גוף עליון ותחתון, הסקוואט הבסיסי הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).
בעוד שהסקוואט נראה פשוט, חשוב לבצע את הסקוואטים במשקל הגוף בצורה טובה לפני שתוסיף משקולות.
- עמדו עם הרגליים במרחק רוחב זה מזה.
- כשאתה משאיר את העקבים מושרשים, דחף את המותניים לאחור וירד כאילו אתה יושב לכיסא.
- שמור את העיניים מביטות קדימה.
- כדי לחזור לעמידה, הפוך את התנועה, והניע את הירכיים קדימה. הרחק את הכתפיים לאחור והחזה.
צורת הסקוואט שלך יכולה להיות חלון לחוסר איזון או פציעות שרירים פוטנציאליים, לפי נתוני NASM. אם ראשך נשען קדימה, למשל, יתכן שיש לך צוואר הדוק; עיגול הכתפיים עשוי להצביע על צורך בהתאמה מסוימת של יציבה.
אתה יכול לכלול סקוואט במשקל גוף לשגרת האימונים שלך, בין אם אתה בבית או בחדר הכושר. סקוואט במשקל גוף הם תרגילים נהדרים לביצוע בין מעליות כהחלמה פעילה. לחלופין, בצעו את הסקוואטים הבסיסיים שלכם בקצב מהיר והוסיפו אותם ליום אימוני מרווחים בעצימות גבוהה.
האם עליך להוסיף משקולות?
ברגע שנוח לכם לבצע סקוואטים במשקל גוף, תוכלו להוסיף משקולות כדי להגדיל את חוזק השרירים. כאן נכנס לתמונה עקרון העומס יתר, על פי NASM.
עם הזמן, השרירים שלך מסתגלים להתעמל אם אתה שומר על ההתנגדות קבועה (במקרה זה זהו משקל גופך), מה שאומר שהתקדמותך מתקדמת. אך הכנסת עומס יתר פרוגרסיבי - על ידי הגדלת ההדרגה של העומס (משקל) התרגילים לאורך זמן - יכול לשמור על התקדמות כוחכם ושריריהם צומחים.
הוספת משקולות למשקפות שלך היא שיטה אחת להכניס עומס לסקוואטים במשקל הגוף שלך. ביצוע סקוואט עם משקולות הוא די פשוט, במיוחד אם כבר שלטת על הסקוואט הבסיסי. בחר שתי משקולות מאתגרות בינוניות והחזק אותן לצדיך בזמן ביצוע התרגיל. אם הטופס שלך מתחיל להחליק, בחר סט מצית.
לוקח סקוואט מעל ומעבר
ככל שתתחיל להיות בטוח יותר עם הסקווטים העמוסים שלך, הדלתות לאינסוף וריאציות נפתחות. השלב הבא הנפוץ ביותר הוא סקוואט אחורי למשקוף, לפי נתוני NASM. למרות שאתה צריך לנסות זאת עם ספוטר בפעם הראשונה, המשקולת היא דרך טובה להוסיף משקל רב יותר לסקוואטים שלך. משם אתה יכול להתנסות עם הסקוואט הקדמי, כשהוא מחזיק את המשקוף על כתפיך. לחלופין, שילבו פעמונים.
לא רק שתוכלו להוסיף מגוון במשקל בו אתם משתמשים, אלא תוכלו גם לערבב את סוג הסקוואט שאתם מבצעים. סקוואטים של סומו (רגליים רחבות, אצבעות הרגליים מצביעות) וסקוואטס גביע (עמדה צרה יותר, עם משקל בגובה החזה) הם רק שתי צורות אחרות שיכולות לקחת את הסקוואט שלך מעבר למקובל. היו יצירתיים אך מעל הכל היו בטוחים והתקדמו לאט.
