כאבי ברכיים יכולים להוות פגוש אמיתי לאימון שלך, להחזיק אותך מכמה מתרגילי פלג הגוף התחתון שאתה אוהב לעשות. עם זאת, אינך צריך לאפשר לכאבי ברכיים לעצור אותך מלבנות את הגלוסים שלך. ישנם תרגילים שתוכלו לעשות שאינם פוגעים ועדיין לגרום לצלילים לעבוד.
הערה: בהתאם לפציעה הספציפית בברך, לא כל התרגילים האלה עשויים להתאים לך. נסה אותם, ראה כיצד הם מרגישים, ואם אתה עדיין סובל מכאבים בזמן ביצוע התרגילים, הפסק. התייעץ תמיד עם הרופא או המטפל הפיזיותרפי שלך לתרגילים שהוא ממליץ לך.
הימנע מאימונים דומיננטיים בברך
יש תרגילים הנחשבים לדומיננטיים בברכיים מכיוון שברכייך צריכות לזוז הרבה במהלכן. סקוואטים, למשל, דומיננטיים בברך מכיוון שיש כל כך הרבה תנועה שמגיעה מהברך. זה יוצר לחץ רב ויכול להחמיר את הכאב שלך.
תרגילים דומיננטיים בברכיים נוטים לעבוד את השרירים בקדמת הירך, כמו הרביעים שלך, יותר משאר שרירי הרגליים. הם יכולים לעבוד גם על הגלוטות וההאגרסאות, כמו למשל בסקוואט או בנגיחה, אבל הארבע ראשי מבצעים את רוב העבודה. שרירים אלה מושכים בברך, שלא ירגישו טוב אם יש לך כאבים בברך.
בחר תרגילים היפ דומיננטיים
תרגילים דומיננטיים בירך, כמו גשר הגלוט, משתמשים בתנועה רבה במותן אך לא בברך. למרבה האירוניה, אלה התרגילים הטובים ביותר לגלידות שלך, שהם שריר הירך החזק ביותר. הם משתמשים גם בשריר האמברסטינג שנמצא בחלק האחורי של הירך.
בניית שרירי הגלוטה שלך יכולה אפילו לעזור לכאבי ברכיים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2011 בכתב העת Journal of Sports Physapy Therapy. זה אומר שתרגילים דומיננטיים במותן לא רק בונים את הגלוסים שלך בלי לפגוע בברכיים שלך, הם למעשה יכולים לעזור להם להשתפר.
1. גשר הגלוטה
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה עם העקבים כף רגל מהקת. לחץ על המותניים שלך לאוויר הכי גבוה שאתה יכול לדחוף דרך העקבים שלך, לא לבהונות שלך. הרימו את המותניים גבוהות ככל שתוכלו, סחטו את הגלונים ואז צנחו חזרה לאדמה.
2. גשר גלוט יחיד
כיצד לעשות זאת: אם ביצוע גשרי גלוט עם שתי רגליים לא היה מאתגר במיוחד, נסה זאת עם רגל אחת. התחל באותה תנוחה על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נטועות. תפוס את הברך השמאלית שלך ומשוך אותה לכיוון החזה שלך. לחץ דרך העקב הימני והרם את הירכיים למעלה.
3. הארכת ירך
כיצד לעשות זאת: שכב על שטחי הבטן על מחצלת נוחה עם הרגליים ישרות. קפלו את הידיים לפניכם והניחו את המצח על האמות. כשאתה שומר על ברך ימין ישרה, הרם את רגל ימין באוויר הכי גבוה שאתה יכול בלי לקשת את הגב. לחץ את הישבן שלך כדי להרים את הרגל למעלה. החזק אותו בחלקו העליון לרגע, ואז הוריד אותו בחזרה למטה. בצע שמונה חזרות מכל צד.
4. נדנדה של קטלבל
כיצד לעשות זאת: התחל עם קומקום פעמיים על הקרקע לפניך. הדביק את הישבן שלך אחורה והורד את עצמך למטה לתפוס את הידית. ואז, תנוף אותו לאחור בין הרגליים, ושמור על עמוד שדרה. העבירו משם את הפעמון כשאתם עומדים גבוה ומניעים את המותניים קדימה. השאר את הידיים ישרות והניף את הפעמון עד שהוא בגובה הכתפיים, ואז התנדב אותו בחזרה בין הרגליים.
5. חטיפת מפרק הירך
כיצד לעשות זאת: שכבו על הצד כאשר הרגליים שלכם ערוכות זו על זו וברכיים ישרות. וודאו שהירכיים ישר כלפי מעלה ומטה, לא נשענים לאחור או קדימה. הרם את הרגל העליונה, שמור על ברך ישרה וכף רגלך מכוונת ישר קדימה. הרימו את הרגל הכי גבוה שתוכלו בלי להזיז את המותניים לאחור או לפנים. החזק בחלקו העליון לשנייה לפני שתנמיך חזרה.
