כחלבון רזה המלא בחומצות שומן אומגה 3, טונה יכולה לעזור לך לבנות שרירים ולרדת במשקל. אך בחירת הצורה בה אתם אוכלים אותה, בין אם טונה גולמית, משומר או מבושל - כמו גם אופן הכנתכם - יכולה להשפיע על בריאותכם.
טיפ
טונה גולמית, כמו הגרסאות המשומרות והמבושלות, מכילה חומצות שומן אומגה 3 בריאות, הרבה חלבונים, ויטמינים ומינרלים. אכילת דגים גולמיים, לעומת זאת, כוללת שלל השפעות בריאותיות שליליות, כמו סיכון מוגבר לטפילים, הרעלת מזון וצריכת כספית.
היתרונות הבריאותיים של טונה
טונה, דג מים מלוחים שלעתים קרובות מועבר לתועלתו הבריאותית, עשיר בחלבון ודל בשומן ופחמימות. סביר להניח שאכלתם את חלקכם מכריכי סלט טונה או טונה גולמית בסושי, אך יתכן ששכחתם את היתרונות הבריאותיים של דג זה, בין אם זה גולמי, משומר או מבושל.
דגים, במיוחד סלמון וטונה, עשירים בחלבון, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור מפתחי גוף וספורטאים. גרם אחד של טונה צהובה גולמית, למשל, מכיל כמעט 7 גרם חלבון, ללא פחמימות וכמות קטנה של שומן בריא.
הטונה, כמו סלמון, מכילה שומנים בריאים בצורה של חומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים. חומצות השומן הבלתי רוויות הללו שונות מהשומנים הרוויים הנמצאים בבשרים כמו בקר, שהם פחות בריאים.
חומצות שומן אומגה 3 בדגים נקשרו לשיפור בריאות הלב. אכילה של מנות של דגים אחת לשבוע בשבוע עשויה להפחית את הסיכון להתקפי לב, מציין מאיו קליניק. חומצות שומן אומגה 3 הוכחו גם כמפחיתות דלקת בגוף, מורידות את הטריגליצרידים ומשפרות את לחץ הדם.
אכילת דגים בכל צורתו, במקום לקבל תוספי שמן דגים, עשויה לספק את היתרונות הגבוהים ביותר. מחקר שפורסם בספטמבר 2014 בכתב העת Food and Toxicology Food (כימיקלים כימיים) מצא כי אכילת טונה משומשת כחולה הייתה בטוחה יותר ומועילה יותר לבריאות מאשר תוספי שמן דגים מסחריים.
טונה באלבקור מכילה גם כמות מכובדת של ויטמינים אחרים, כמו חומצה פולית, ויטמין K, ויטמין B-12, ויטמין D וניאצין. הוא מכיל גם אבץ ומגנזיום.
גולמי לעומת טונה מבושלת
אמנם יתכן שאתה לא תופס יד ואוכל טונה טרייה מהנהר, אך אתה עשוי להיתקל בדגים גולמיים במגוון צורות במסעדות וארוחות. לדוגמא, טונה גולמית לסושי או סשימי שכיחה במנות יפניות.
בדרך כלל, קערות חיטוט, או סלטים הוואי, מכילים דגים גולמיים מעורבבים עם ירקות. ואז יש סביצ'ה, דגים גולמיים במרינדה מעורבבים עם לימון או ליים. יתכן שתיתקל בדגים גולמיים במנה הקרפצ'יו האיטלקית, המכילה בדרך כלל גם בשר נא.
איך אתה מחליט אם דגים גולמיים טובים לך מדגים מבושלים, או להפך? בקיצור, בין אם אתם אוכלים טונה לסושי או טונה בפחית, גם טונה גולמית וגם מבושלת צריכים להכיל אותם חומרים מזינים, ויטמינים וחומצות שומן אומגה 3. מה שעושה את ההבדל הוא כיצד מכינים את הטונה והאם יש לדג הגולמי סיכון לטפילים או חיידקים.
באופן כללי, אכילת דגים גולמיים פירושה שאתה אוכל דגים במצב נקי יותר, עם פחות שמני בישול, קצבים או רטבים ממה שתיתקל במנות דגים מבושלות. בנוסף, דגים גולמיים טהורים אינם מכילים מלחים, שומנים או קלוריות נוספים. כמה טונות משומרות יכולות להיות עשירות בנתרן או בשמן, אך טונה גולמית, כשהיא מוכנה בצורה נקייה, היא הדג בצורתו הפשוטה ביותר: חלבון טהור ושומנים בריאים.
הסכנות באכילת דגים גולמיים
בעוד שאכילת דגים גולמיים יכולה להיות חוויה טעימה, היא באה גם עם שלל סיכונים בריאותיים. חלק מהסכנות הבריאותיות הללו הן בעלות פוטנציאל גרוע בכדי להרחיק אנשים רבים מצריכת דגים גולמיים אלא אם כן זה הוסדר במומחיות ומוכן במסעדות.
אחד הסיכונים הגדולים ביותר הוא מחלה הניתנת במזון הנגרמת על ידי טפילים או חיידקים המשגשגים בדגים גולמיים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. כל הבשרים ופירות הים מהווים סיכון זה לפני שהם מבושלים, וזו הסיבה שמומלץ לבשל אוכל בטמפרטורה גבוהה מספיק כדי להרוג את החיידקים.
טונה גולמית, בפרט, עלולה לסכן את הסיכון לסלמונלה וליסטריה מונוציטוגנים, מחקר שפורסם במרץ 2016 ב- Foods שנמצא. טונה צהובה גולמית גולמית הראתה סימנים של ליסטריה מונוציטוגנים אפילו לאחר שאחסנה במקרר, מה שהניע את החוקרים לציין שחשוב לטפל בדגים גולמיים כראוי מחווה לשולחן.
אותו נושא קיים כמעט עם כל סוגי הדגים הגולמיים, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2017 בכתבים למכתבים ליישומים מיקרוביולוגיים . פירות ים גולמיים, מטונה ועד צדפה ודיונון, כולם חשופים להפצת מחלות הניתנות במזון אם הם לא מבושלים כמו שצריך.
לבסוף, דאגה שכיחה באכילת כל סוג של דגים היא רמת הזיהומים שהם מכילים, במיוחד כספית. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) קובע שעליכם להימנע מדגים בעלי כמות גבוהה יותר בכספית, כמו מקרל מלך, כריש ודגי חרב.
הדגים הבטוחים ביותר, המומלצים לאכול פעמיים עד שלוש בשבוע, כוללים בין היתר דגי חמאה, בקלה וסלמון. טונה קלה משומרת נחשבת בדרך כלל לאחת האפשרויות הטובות ביותר. אבל סוגים מסוימים אחרים של טונה, כמו אלבקור וצהוב צהוב (טרי, משומר או קפוא), נופלים תחת קטגוריית "אפשרויות טובות", שייאכלו רק פעם בשבוע, בגלל רמות הכספית הגבוהות יותר.
איך לאכול דגים בבטחה
למרות הסיכון לחומרים מזהמים אלו, מומחים רבים טוענים כי היתרונות של אכילת דגים עולים על הסיכונים הפוטנציאליים - בהנחה שהדג מוכן כראוי. ה- FDA מציין כי דגים הם חלק מתזונה בריאה.
על פי האופי המקיף של הזיהום באוקיינוסים ובמים מתוקים, כמעט כל הדגים והרכיכה יכילו רמה מסוימת של כספית וזיהום, כך לפי המכון האמריקני לחקר הסרטן. ובעוד כימיקלים אלה בהחלט יכולים להצטבר אם נאכלים יותר מדי, רוב הדגים מכילים רמות נמוכות מספיק כדי לא להיות סיבה לדאגה.
לפיכך, הדרך הטובה ביותר להשיג את היתרונות הבריאותיים של טונה וסוגים אחרים של דגים היא פשוט לבחור את הסוגים הבטוחים ביותר. אלא אם כן אתה דייג מומחה, מומלץ להימנע מלתפוס ולאכול דגים גולמיים משלך. עם זאת, אם אתה נתקל בדגים גולמיים שתרצה לאכול, אתה יכול לנסות להקפיא אותו כדי להרוג טפילים.
על מנת שההקפאה תהיה בטוחה ויעילה לחלוטין, הכל תלוי בסוג הדגים, הטפילים בדג, הטמפרטורה בה מקפיאים אותו ומשך הזמן שהוא קפוא, לפי נתוני בריאות הציבור אונטריו. ואפילו במקרים מסוימים הקפאת דגים קפואים אולי לא תעבוד: המרכזים לבקרת מחלות ומניעה דיווחו על התפרצויות סלמונלה בעבר אפילו עם טונה קפואה.
אם אתה קונה את הדגים שלך במקום לתפוס אותו, ודא שאתה רוכש אותו מהמקורות האמינים ביותר. בדרך כלל יוסדרו מסעדות וספקי דגים כדי לוודא שהם עוקבים אחר הפרוטוקול לשמירה על נקיון ודגים של דגים. רוב הטונה הגולמית לסושי, למשל, מוכנה היטב ובעלת סיכון נמוך יותר לחלות.
לאחר שהבאתם את הטונה הגולמית שלכם או סוג אחר של דגים הביתה, תוכלו להקפיא אותה, או לאחסן במקרר שלכם ולבשל אותה מייד תוך יום-יומיים. אם דגים מריחים דגים יתר על המידה, זה סימן שהוא עשוי להיות חמצמץ; דגים טריים לא צריכים להריח הרבה.
לבסוף, יש לחטא את כל האזורים בבית או במטבח בהם הכנתם דג נא. ביצוע פרוטוקולים אלה יסייע להבטיח שתוכלו ליהנות מהיתרונות הטובים ביותר של טונה וסוגים אחרים של דגים, ללא הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים.
