די קשה להתקיים בתרבות המיינסטרים בימינו מבלי לשמוע אנשים המרחיבים את סגולותיה של תזונה דלה ופחמימות. באופן טבעי, אתה רוצה לראות על מה הבאז. אין פחמימות במשך שבוע הוא מספיק זמן להרטיב את כפות הרגליים, אבל כנראה לא מספיק כדי לראות תוצאות מתמשכות.
בחירה לצאת ללא פחמימות
למרות שישנן סיבות רפואיות לתוכניות דיאטה דלות פחמימות, כולל הצורך להתייחס לאפילפסיה וסוכרת מסוג 2, רוב האנשים בוחרים לחתוך פחמימות כדי לרדת במשקל. דיאטות כמעט נטולות פחמימות, כמו דיאטות קטוגניות ו אטקינס 20, מכוונות להביא את הגוף למצב מטבולי שנקרא קטוזיס . ללא האנרגיה המיידית מפחמימות, הגוף מתחיל לפרק שומן למולקולות הנקראות גופי קטון לשימוש אנרגיה.
האם זה עובד? עד כה, מחקר לא מצא באופן סופי כי כריתת פחמימות בהחלט או בהחלט לא מסייעת לירידה במשקל. אחד המנגנונים העומדים מאחורי ירידה במשקל נמוך בפחמימות עשוי להיות מכיוון שמזונות רבים עשירים בפחמימות מעובדים גם הם ו / או עשירים בסוכר ושומן. דוגמאות לכך כוללות לחמים, פסטות, קרום פיצה, מאפים, ממתקים, קינוחים ומשקאות ממותקים.
כאשר דיאטות בריאות שונות העשויות מקרונוטריינט אחד ונמוכות באחרת מונחות ראש בראש, נוטה להיות הבדל קטן בהשפעות על המשקל. לדוגמה, במחקר שפורסם ב- JAMA בפברואר 2018, 609 מבוגרים עם עודף משקל עקבו אחר תזונה דלה בפחמימות או דיאטה דלה בשומן.
המשתתפים לא קיבלו מגבלות קלוריות אך הונחו להגדיל את צריכת הירקות, להפחית את צריכתם של אוכלים מסוכרים, מזוקקים ומעובדים, ולאכול בעיקר אוכלים מלאים וצפופים מזינים שהוכנו בבית. כמו כן, הונחו עליהם למלא אחר הנחיות הפעילות הגופנית הנוכחיות.
בסוף הניסוי שנמשך 12 חודשים, שתי הקבוצות ירדו במשקל, אך לא נמצא הבדל משמעותי בין קבוצות הדיאטה דלת השומן לפחמימות דלות. זה הביא את החוקרים למסקנה כי הצלילות התזונתית של התזונה בשילוב פעילות גופנית קבועה, ולא הדגש על מקרונוטריינט כזה או אחר, היא זו שהביאה למשקל האבוד.
תוכנית דיאטה דלת פחמימות
בהתבסס על הממצאים הללו, אם אתה מתכוון לפחמימות במשך שבוע, חשוב להתמקד בתזונה. למרות שכנראה אין שום סיכון לחתוך את כל הפחמימות במשך שבוע אחד, אולי תרצו לחשוב על פינוי מקום לכמה בלבד. אפילו התזונה הקטוגנית מאפשרת לפחמימות מסוימות ממזון בריא כמו ירקות לא עמילניים. מזונות צמחיים מכילים חומרים מזינים שאינם נמצאים במזונות מן החי החשובים לבריאות טובה.
כמה דוגמאות למזונות המכילים גרם אחד של פחמימות או פחות למנה הן:
- בשר
- עופות
- רוב הגבינות
- ביצים
- שומנים ושמנים
- עשבי תיבול ותבלינים
יש אפילו כמה ירקות המכילים פחות מ -1 גרם פחמימות בכוס כוס וחצי, גולמיים:
- נבטי אספסת
- אנדיב
- גבעת מים
- ארוגולה
- תרד
- רדיצ'יו
- פטריות שמפיניון
בישול ירקות מעבה את ספירת הפחמימות שלהם, אך עדיין תוכלו להימלט כאשר פחות מ- 1 גרם אוכלים חצי כוס מכמה ירקות מבושלים, כולל:
- בוק צ'וי
- ירקות לפת
- ירקות קולארד
זה זן לא רע. רוב האנשים יכלו להסתדר באכילה נאה רק למשך שבוע אחד. אבל אם תחליטו למתוח את מגבלת הפחמימות מעט יותר, תוכלו להוסיף מספר מנות של חצי כוס של כמה ירקות גולמיים בפחות משלושה גרם פחמימות:
- אבוקדו
- פלפל ירוק
- מלפפון
- ג'יקמה
- צנון דייקון
או שתוכלו לבחור חצי כוס ירקות מבושלים כמו:
- כרובית
- ברוקולי
- אספרגוס
- חציל
- קייל
- שעועית ירוקה
- כרוב
אם אתה מתכנן דיאטה דלת פחמימות כמו אטקינס, תוכנית ארוחה למשך שבעה ימים יכולה לכלול את כל האפשרויות שלעיל או רק את המאכלים כמעט ללא פחמימות שתבחר. בנוסף, יתכן ויהיה לך כמויות קטנות של כמה תחבושות ללא סוכר, יינות, מיץ לימון וליים, שמנת ושמנת חמוצה, חמאה, מיונז, שמן זית ושמנים צמחיים אחרים. אתה יכול גם להחליף תחליפי סוכר, כולל אריתריטול וסטיביה, בכמויות קטנות.
בדיאטה דלת פחמימות או נטולת פחמימות הידרציה היא קריטית. לא רק שזה יעזור לך להרגיש מלא, אלא שהוא גם יעזור לך להרגיש טוב יותר, שכן גופך מסתגל לפחמימות מינימליות. על פי מאמר מרץ 2019 שפורסם ברשת על ידי StatPearls , התייבשות היא סיבה תכופה לביקורי חדרי המיון מאנשים שנמצאים בדיאטת קטו. מים הם הבחירה הטובה ביותר שלך להתייבשות, ודיאטת אטקינס ממליצה על שמונה כוסות 8 אונקיות ביום. תוכלו גם לשתות מים נוצצים, תה וקפה, חלב שקדים וסויה ולא בולון ללא סוכר.
פרטים נוספים על דיאטה ללא פחמימות
רשימת המזונות שיש להימנע מהם בדיאטה נטולת פחמימות ארוכה משמעותית מאלו שאפשר לאכול. בעיקרון, אם הוא לא מופיע ברשימה שלמעלה, אל תאכלו אותו. אך קטגוריות מסוימות של מזון שכדאי להימנע מהן כוללות:
- דגנים (מלאים ומעודנים וכל המוצרים המיוצרים בדגנים)
- פירות
- ירקות עתירי פחמימות, לא עמילניים ועמילניים
- אגוזים וזרעים, למרות שחלקם פחמימות, אז יש כאן איזה מקום להתנודד
- קטניות
- חלב ומוצרי חלב אחרים (מלבד אלה המפורטים לעיל)
- סוכר וכל מזון ומשקאות המכילים סוכר ונגזרותיו
אז איך שאר התזונה צריכה להיראות? זה תלוי. יש אנשים שבוחרים למלא את הפחמימות בהרבה חלבון. יש לכך יתרונות, כולל בקרת תיאבון ותחזוקת שרירים. אם אתם הולכים בחלבון עשיר, בחרו במקורות רזים יותר של בשר, עופות ודגים לא מעובדים.
בדיאטה קטו, אתה שומר על צריכת החלבון שלך ומגדיל את צריכת השומן באופן דרמטי. דיאטות קטו מסוימות מקבלות עד 90 אחוז מהקלוריות שלהן משומן, כך על פי הוצאת הרווארד. אכילת יותר מדי חלבון עלולה למנוע מכניסה לקטוזיס.
למה לצפות
ראשית, החדשות הרעות: פליטת פחמימות אינה הישג קל, במיוחד אם אכלת הרבה פחמימות בעבר. אם בעבר צורכת הרבה אוכלים ומשקאות ממותקים מסוכרים ומזון מעודן, אתה תמצא את זה אפילו יותר מאתגר. אנשים רבים מדווחים על חשק של רעב ומזון - חלקם עזים - בעוד גופם מסתגל, שיכול לארוך שבוע או יותר, תלוי באדם.
השפעות נפוצות אחרות של תוכנית ארוחות דלת פחמימות כוללות:
- כאב ראש
- ריח רע מפה
- חולשה
- התכווצות שרירים
- עייפות - נפשית ופיזית
- בחילה
- פריחה בעור
- עצירות או שלשול
זה עשוי לקרות ביום הראשון שתפסיקי פחמימות, או שיידרשו מספר ימים עד להתפתחות. אך רוב הסיכויים שתחוו תופעות לוואי בחלק מהניסוי ללא פחמימות במשך שבוע. בדרך כלל, רבות מתופעות הלוואי הללו מתפוגגות ברגע שגופך מסתגל לתזונה החדשה. אבל, שוב, זה תלוי באדם. יש אנשים שרגישים יותר למחסור בפחמימות ועשויים להיות בעלי תגובה חמורה יותר וארוכת טווח יותר.
החדשות הטובות הן שאתה עלול לחוות ירידה במשקל של כמה קילוגרמים בשבוע הראשון שלך, מכיוון שהירידה במשקל נוטה להתרחש במהירות בתחילת דיאטה, על פי מאמר שפורסם במרץ 2014 בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition ו- דיאטטיקה . אך ירידה במשקל תלויה במידה רבה בצריכת הקלוריות שלכם. זו תפיסה שגויה נפוצה שאם תוותרו על פחמימות, תוכלו לאכול כל דבר אחר שתרצו. כפי שהראה מחקר JAMA משנת 2018, לירידה במשקל אין שום קשר להתנזרות מפחמימות, אלא לערך התזונתי הכללי של התזונה שלך - ופעילות גופנית .
טעות נפוצה שעושים דיאטות קטו היא לחשוב שהם יכולים להביע על מזון עתיר שומן מכיוון שהם לא אוכלים פחמימות. שומן עתיר אנרגיה, עם 9 קלוריות לגרם, על פי ה- USDA, בעוד שפחמימות וחלבון מכילות 4 קלוריות לגרם. תזונה עשירה בשומן מקלה על חריגה מיעדי הקלוריות שלך, וגורמת לך לעלות, לא לרדת במשקל. אפילו בשבוע אחד, אם לא תעשה דיאטה נכון, היית יכול לראות את המספר בסולם עולה במקום לרדת.
אפשרות טובה יותר
יש עוד אמת אומללה לדיאטות קיצוניות לטווח הקצר: המשקל בדרך כלל חוזר מיד לאחר שחוזרים להרגלי האכילה הרגילים. אפילו אם תחליט להישאר עם התזונה נטולת הפחמימות שלך בשבוע הראשון, סביר להניח שתקשה להתקיים לאורך זמן.
סוגים של חסכים או "אופנתיות" אלו בדרך כלל טובים מכדי להיות אמיתיים, והאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מזהירה אנשים להתרחק מהם. לצורך הרזיה לטווח הארוך, מוטב לך לפתח הרגלים בריאים - כולל תזונה מאוזנת ומבוקרת קלוריות ופעילות גופנית קבועה - שתוכל לשמור עליהם באופן סביר לכל החיים.
