פעילות גופנית סדירה קרדיווסקולרית חשובה לאנשים בכל הגילאים, כולל קשישים. קרדיו משפר את יכולת הריאה ותפקוד הלב, מגביר את סיבולת הגוף, מגביר את מערכת החיסון ואף מרים את מצב הרוח.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים בריאים מעל גיל 65 לקבל לפחות שעתיים וחצי של פעילות גופנית בעצימות בינונית, 75 דקות של פעילות נמרצת או שילוב של שניהם בכל שבוע. קשישים עם מצבים קיימים צריכים לפנות לייעוץ של רופא המטפל באיזה כמות וסוגי פעילות גופנית קרדיווסקולרית מתאימים להם.
1. הליכה
הליכה היא מקום נהדר להתחיל בו קשישים שלא התאמנו באופן קבוע. כפעילות בעלת השפעה נמוכה, זה קל יחסית על המפרקים. זו גם פעילות נושאת משקל, שמשמעותה שהגוף פועל נגד ההתנגדות שנוצרת על ידי כוח הכבידה. זה מחזק את העצמות למניעת מצבים הקשורים לגיל כמו אוסטאופורוזיס ובונה טונוס שרירים.
רמת העוצמה תלויה בקצב ובשטח. טיול נינוח הוא בעצימות נמוכה, קצב מהיר בעוצמה בינונית והליכה נמרצת בשטח הררי יכולה להיחשב נמרצת בהתאם למאמץ הנדרש.
2. ריצה קלה
ריצה קלה היא הצעד הבא מהליכה. זוהי גם פעילות נושאת משקל, אך זו השפעה קצת יותר גבוהה כך שהיא מפעילה לחץ רב יותר על המפרקים. קצב ריצה ממוצע הוא 4 עד 5 מייל לשעה, אך יכול להיות איטי יותר תלוי באדם. ריצה קלה נחשבת בדרך כלל לפעילות בעוצמה בינונית, אם כי שטח הררי הופך אותה לנמרצת יותר.
3. ריצה
המון קשישים נהנים לרוץ, במיוחד אלה שרצים כבר שנים וגופם מותנה בכך. ריצה היא קצב מהיר יותר מאשר ריצה קלה - בדרך כלל מהירה יותר מ -4 מיילים לשעה. המהירות המוגברת שלו הופכת אותו לפעילות נמרצת שגם היא בעלת השפעה רבה, כך שהיא יכולה להפעיל לחץ רב על מפרקי הירך, הברך והקרסול. קשישים ששוקלים להמשיך לרוץ צריכים להתייעץ קודם עם הרופא שלהם כדי לוודא שהם במצב גופני מספיק טוב.
4. רכיבה על אופניים
זה אולי לא נראה ככה, אבל רכיבה על אופניים היא פעילות בעלת השפעה נמוכה הקלה יותר על המפרקים מאשר ריצה קלה או ריצה ועדיין מספקת את כל היתרונות לחיזוק הריאות, הלב, העצם והשרירים. זה לא ממש נגיש כמו הליכה, ריצה וריצה, שכולן דורשות ציוד מינימלי וזה דורש מיומנות רבה יותר. עוצמת הפעילות משתנה מנמוך, כמו נסיעה נינוחה בשכונה, לדיווש גבוה במהירות רבה או במעלה דרכי הרים.
5. שחייה
ממתיחת חזה קלה ועד שבץ פרפרים אינטנסיבי, השחייה מתאימה כמעט לכל אדם בכל גיל ובכל רמת כושר. עמוק המותניים עמוק, משקל הגוף במים הוא כמחצית ממה שהוא ביבשה; בעומק הצוואר, זה בערך 10 אחוזים. זה הופך אותה לפעילות שאינה נושאת משקל העדינה במפרקים, תוך שהיא מספקת צורה מצוינת של פעילות גופנית לב וכלי דם ומיזוג שרירים בגוף כולל.
6. אירובי מים
הכשרת אימון ידידותי משותף במים לא אומרת בהכרח הקפות שחייה. הליכה וריצה של מים, שקעים קפיצים, חתירה על קנקבורדים ומהלכים אחרים שקשישים יכולים לעשות בבריכה, מגבירים את קצב הדופק לאימון יעיל של לב ריאה שקל על המפרקים.
שיעורי אירובי מים כוללים בדרך כלל תערובת של מהלכי לב וכלי דם. לא רק שהם מהנים, אלא שהם גם דרך נהדרת עבור קשישים לצאת ולהיות חברתיים בסביבה קבוצתית.
7. ריקודים
חיבה לריקוד פרטנרים זה משהו שנראה שאבד על דורות צעירים יותר, אך קשישים רבים עדיין נהנים ממנו. בהתאם לסגנון הריקוד והקצב, הריקודים בדרך כלל מסווגים כפעילות נמוכה עד בינונית.
סגנונות ריקוד פרטניים, מבלט להיפ הופ, הם גם דרכים מהנות ומאתגרות עבור קשישים להישאר במצב קרדיווסקולרי טוב, כמו גם לחזק את שריריהם ועצמותיהם. השתתפות בשיעור בסטודיו או במתנ"ס מעניקה לגיל הזהב אפשרות לצאת ולהתרועע.
8. יוגה
יוגה נחשבת בדרך כלל כפעילות לחיזוק ומתיחות שרירים, אך סגנונות מסוימים של יוגה יכולים להעלות את הדופק ולספק יתרונות לב וכלי דם הדומים לצורות אחרות של Cardio מסורתיות יותר.
יוגה של ויניאסה מאופיינת ברצפים המקשרים בין תנוחות בצורה זורמת הדורשת סיבולת רבה יותר. סגנונות נמרצים יותר כמו כוח יוגה ואשטנגה נעשים בעצימות גבוהה יותר עם מעט מנוחה. שיעורים אלה מספקים אימון שואב לב המציע גם יתרונות לטונוס שרירים, גמישות ואיזון, וכל אלה הם מכריעים למבוגרים עם גילם.
שגרות אירוביות לגיל הזהב
