לאחר גיל 30, ישנם שינויים בגופך שיכולים להשפיע על אילו חומרים מזינים עליך לכלול בתזונה שלך. תזונה מאוזנת לאישה בת 30 צריכה לכלול מקורות מזון המסייעים בבניית מסת שריר רזה ותומכת בחוזק העצם.
צריכה קלורית מומלצת
ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 של משרד הבריאות למניעת מחלות וקידום בריאות לאמריקאים כוללות תרשים גיל ותזונה שממליץ לנשים בשנות ה -30 לחייהן לצרוך בין 1, 800 ל -2, 200 קלוריות. זו מעט נמוכה מתזונה בריאה לנקבה בת 20, שמומלץ ליפול בין 2, 000 ל -2, 400 קלוריות.
הקצה התחתון של הטווח מיועד למבוגרים בישיבה, בעוד שהטווח העליון מיועד לאנשים פעילים, או לאלה שהולכים יותר מ- 3 מיילים ביום במהירות של 3 עד 4 מיילים לשעה.
תזונה בריאה לנשים
תזונה בריאה לנקבה בת 30 צריכה להתמקד בחומרים תזונתיים ובמקורות מזון מסוימים כדי לפצות על שינויים גופניים החל מגיל 30. אלה כוללים מזונות שיעזרו לבנות מסת שריר רזה, לחזק עצמות ולמנוע מחלות.
בין הגילאים 20-30, אנשים נמצאים ביכולת הגופנית המרבית שלהם, ואחרי זה מסת השריר וכוחם פוחתים. למעשה, לאחר גיל 30, מבוגרים מאבדים 3 עד 8 אחוז ממסת השריר שלהם בעשור. אובדן מסת השריר עקב הזדקנות נקרא סרקופניה, ואם מסת השריר לא נשמרת, הדבר יכול להוביל לבעיות עתידיות ולירידה באיכות החיים, כמו שבריריות או פציעות או טראומה מנפילה.
גם פעילות גופנית וגם תזונה חשובים לבניית חוזק שרירים ולהאטת אובדן שרירים. לדוגמא, אימוני התנגדות או כוח יכולים לסייע בהגדלת מסת הגוף הרזה, בהעלאת קצב חילוף החומרים ובבניית שריר גב שאבד עם ההזדקנות.
חלבון: חלבון הנו מקרונוטריאנט חשוב הנמצא בשרירים, בעור, בעצמות, בשיער וברקמות הגוף. הוא מורכב מחומצות אמינו שונות שגוף האדם אינו מייצר בעצמו, ולכן חלבון הדרוש לגופך צריך להגיע ממזון.
מקורות חלבון שונים יכולים לספק חומצות אמינו חיוניות לגוף כדי לסייע במסת השריר. ההנחיות התזונתיות ממליצות על 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, או בסביבות 46 גרם בסך הכל ביום, עבור נשים מבוגרות בגילאי 31 עד 50.
חלבון יכול להיות שניהם "שלמים", בהם הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, או "הלא שלמות", שם חסר לפחות אחת מהן. עם זאת, תוכלו לשלב מקורות חלבון לא שלמים בכדי לצרוך את כל חומצות האמינו הנחוצות לגופכם.
מקורות חלבון שלמים כוללים בשרים מהחי כמו בקר, עופות, פירות ים, ביצים וחזיר. מקורות חלבון לא שלמים כוללים חלבונים מצמחים, ירקות, דגנים, אגוזים וקטניות. מחקרים מסוימים הראו קשר בין בשר אדום לסיכונים בריאותיים מוגברים. לדוגמא, מחקר באפריל 2012 שנערך ברפואה הפנימית של JAMA הראה קשר בין אכילת בשר אדום לסיכון מוגבר לסרטן לב וכלי דם, סרטן ותמותה מוחלטת.
נשים בשנות ה -30 לחייהן צריכות לצרוך חלבון ממקורות בעלי חיים רזים יותר כמו פירות ים, ביצים או בשרים לבנים, או לשלב חלבונים לא שלמים ממקורות כמו שעועית, ירקות ודגנים מלאים. אבקות חלבון ותוספי מזון זמינים גם אם אינך יכול להשיג מספיק חלבון מהמזון.
ויטמין D: ויטמין D חשוב למטבוליזם של העצמות, ולמחקר שנערך במרץ 2015 ב- BioMed Research International , ויטמין D יכול לתמוך בחוזק השרירים ותפקודו. לפיכך, נשים בשנות ה -30 לחייהן צריכות לצרוך ויטמין D דרך מקורות מזון או תוספי מזון.
מכוני הבריאות הלאומיים ממליצים למבוגרים 600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D עד גיל 70. אור השמש הוא מקור טבעי לוויטמין D, ומקורות מזון טובים כוללים חלמונים, דגי מים מלוחים וכבד. יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שתוסיף תוספים לתזונה שלך.
חומצות שומן אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3 נקשרו לבריאות לב וכלי דם, ודוח שנערך ביוני 2016 בדוחות התזונה הנוכחיים הראה כי הם קשורים גם לחוזק השרירים. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 נמצאים במאכלי ים ובמוצרי דגים כמו סלמון (גם מעובד וגם פראי), אנשובי והליבת. ישנם גם תוספי אומגה 3 כמו שמן דגים.
מזונות לחיזוק מסת העצם
על פי המכון הלאומי להזדקנות, מתישהו בערך בגיל 30 מסת העצם מפסיקה לגדול. המטרה היא לשמר כמה שיותר מסת עצם על מנת להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מחלה שמחלישה את העצמות עד לנקודה בה הן נשברות בקלות. תזונה בריאה לנשים בנות 20 צריכה לכלול גם סידן וגם ויטמין D בכדי להבטיח את היווצרות העצם במהלך השנים בהן היא עדיין צומחת.
לאחר שהגעת מסת עצם מקסימאלית בסוף שנות העשרים, תזונה מאוזנת לאישה בת 30 צריכה לכלול גם סידן וגם ויטמין D על מנת לשמור על מסת העצם וכוחו. ה- NIH ממליץ למבוגרים בני 31 עד 50 לצרוך 1, 000 מיליגרם סידן ביום. מקור טוב לסידן במזונות כולל את הדברים הבאים:
- מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט
- ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד וברוקולי
- סרדינים וסלמון עם עצמות
- טופו
- שקדים
- מזונות מועשרים בסידן כמו מיץ תפוזים ודגנים
ויטמין D הוא חומר מזין חשוב נוסף המסייע במסת העצם, והוא גם מסייע בספיגת הסידן. אם אינך מצליח לקבל את הצריכה המומלצת היומית של סידן או ויטמין D ממזונות, אתה יכול גם ליטול תוספי מזון.
מזון שיעזור במניעת מחלות
על פי מאמר סקירה באפריל 2014 ב- BioMed Research International , אחת התיאוריות העיקריות היא שהזדקנות נובעת מההצטברות של נזק חמצוני בגוף שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. אחת הדרכים להילחם במתח של רדיקלים חופשיים על הרקמות והאיברים שלך היא צריכת נוגדי חמצון. אמנם זה מועיל בכל גיל, צריכת נוגדי חמצון צריכה להיות מוקד בשנות ה -30 לחייך כדי לעזור במתן את ההשפעות המצטברות של רדיקלים חופשיים בהמשך החיים.
מזונות שיכולים להיות בעלי יתרונות אנטי אייג'ינג כוללים:
- תה ירוק ושחור
- תפוחים
- אוכמניות
- פולי סויה
- אורז גב
פיצוי לשינויים בחילוף חומרים
בגלל שינויים בגוף כמו אובדן שרירים, שינויים הורמונליים ועליות בשומן בגוף, חילוף החומרים מתחיל להאט גם עם הגיל. בין הגילאים 30-70, קיימת סבירות מוגברת להשמנה.
בגלל קצב חילוף החומרים האיטי יותר, ירידה במשקל בשנות השלושים לחייכם דורשת ניהול זהיר יותר של מאזן האנרגיה, או כמה קלוריות אתם צורכים לעומת כמה אתם מוציאים. ניתן להשיג זאת גם באמצעות תזונה וגם עם פעילות גופנית.
סך ההוצאה לאנרגיה כוללת קצב חילוף החומרים במנוחה (כמה קלוריות אתם זקוקים לתפקודי גוף בסיסיים), ההשפעה התרמית של המזון (כמה קלוריות נשרפות דרך העיכול) והוצאות אנרגיה בפעילות (כמה קלוריות נשרפות באמצעות פעילות גופנית).
איזון אנרגטי שלילי, או אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף, יכול לתרום לירידה במשקל. עם זאת, קיצור קלוריות ללא הרף איננו אסטרטגיה לירידה במשקל בת קיימא. מחקר באוגוסט 2015 שפורסם בכתב העת International of Obesity הראה כי חילוף החומרים משתנה בהתאם במהלך הגבלת הקלוריות. במקום זאת, נשים צריכות להתמקד בעיסוק בפעילות גופנית קבועה ובתזונה בריאה המשלבת מזון שלם וחלבון לבניית שריר נשי.
