כאבי גב תחתון משפיעים על עד 85% מהאנשים במהלך חייהם. על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 על ידי "הפרעות שרירים ושלד BMC", 90% מהפרקים של כאבי גב נפתרים תוך שישה שבועות. עם זאת עבור חלק מהאנשים, טיפול בכאבי גב תחתון מוביל לניתוח.
ישנם סוגים רבים ושונים של ניתוחים בגב התחתון, אולם לאחר הניתוח התרגילים מתמקדים בשיפור כוח הליבה וטווח התנועה בגב התחתון. בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שתרגילים אלה בטוחים עבורך.
לצייר בטן
ניתן בקלות להתקדם בתיקו הבטן בתרגיל ככל שהכוח שלך משתפר.
שלב 1
שכב על גבך על משטח יציב. הרגיעו את הידיים לצדדים. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה.
שלב 2
הדק את שרירי הבטן התחתונה על ידי משטחת הגב התחתון על האדמה. דמיין את כפתור הבטן שלך נמשך לאחור לעבר עמוד השדרה שלך.
שלב 3
החזיקו בתנוחה זו - המכונה הטיה אגן אחורית - למשך 3 עד 5 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים.
שלב 4
בצע הטיה של האגן בתנוחת ההתחלה בשלב הראשון. החזק במצב זה, הרם לאט רגל אחת והניח אותה בחזרה למטה. רגליים חלופיות כאילו צועדות, 10 פעמים מכל צד.
שלב 5
בצע הטיה של האגן בתנוחת ההתחלה בשלב הראשון. החזקת תנוחה זו, החלק את העקב הימני לאט לאט לעכוזך ככל האפשר ואז החלק חזרה למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים על כל רגל.
שלב 6
בצע הטיה של האגן בתנוחת ההתחלה בשלב הראשון. החזיקו במצב זה, הביאו ברך אחת קרוב ככל האפשר לחזה. החזק למשך 3 עד 5 שניות, ואז הורד את הגב למטה. חזור על תנועה זו משני הצדדים, 10 פעמים כל אחד.
תרגילי מתיחה
תרגילי מתיחות מפחיתים את ההידוק שמתפתח בשרירי הירך ובגב התחתון לאחר הניתוח.
מתיחת המסטרינג
שרירי האמברסטינג ממוקמים לאורך אחורי הירכיים. שרירים גדולים אלה נצמדים לאגן. כאשר שרירי האמסטרים צמודים הם יכולים לעגל את הגב התחתון, ומקשים על ישיבה עם יציבה טובה. ניתן להקל על מתיחה זו באמצעות מגבת לסיוע.
שלב 1
שב על משטח יציב כשרגליך החוצה מכם. החזיקו קצה אחד של המגבת בכל יד. כופפו ברך אחת וחברו את אמצע המגבת מתחת לכף הרגל ההיא.
שלב 2
שכב לאט לאט על גבך, והשאיר את הברך כפופה לצד המגבת. התחל עם הברך כלפי מעלה כלפי התקרה.
שלב 3
ישר את הברך לאט תוך לחיצה על כף הרגל למגבת. ישר את הברך עד שתרגיש מתיחה חזקה לאורך גב ירכך. הברך עשויה להיות או לא לגמרי ישר, תלוי בגמישות שלך.
שלב 4
החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז הרגעו. ביצוע שלוש פעמים על כל רגל.
מתיחת ירך פלקסור
שרירי כיפוף הירך מזיזים את הירך קדימה. שרירים אלו יכולים להתהדק, במיוחד אם אתה מבלה זמן רב בישיבה לאחר ניתוח גב תחתון.
שלב 1
כדי למתוח את כיפוף הירך השמאלי, כרע ברך על משטח יציב אך מרופד. העבירו את משקלכם לברך שמאל והביאו את רגל ימין קדימה, והניחו את כף רגלכם שטוחה על האדמה. הניחו את הידיים על המותניים.
שלב 2
כשאתה שומר על גוף זקוף, הזיז את משקל גופך קדימה עד שתרגיש מתיחה חזקה לאורך קדמת ירכך השמאלית. אל תאפשר לברך הימנית לנוע החוצה מול בהונות הרגליים. כדי למנוע זאת, ייתכן שתצטרך לפסוע את רגל ימין קדימה עוד קצת.
שלב 3
החזק את המתיחה הזו למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים והחלף רגליים כדי למתוח את כיפוף הירך הימני.
מתיחת גב תחתון
בצע מתיחות גב תחתון לאט ואל תמתחו עד כדי כאב.
שלב 1
שכב על גבך על משטח יציב. כופפו ברך אחת והביאו אותה לכיוון החזה. אם אתם חווים אי נוחות במצב זה, כופפו את הרגל השנייה והניחו את כף הרגל על האדמה כדי להוריד את הלחץ בגב התחתון.
שלב 2
כרוך את הידיים סביב הברך שלך ומשוך אותה בעדינות עד שתרגיש מתיחה באותו צד של הגב התחתון. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז הרגעו. חזור על מתיחה זו על הרגל הנגדית.
שלב 3
התקדמו מתיחה זו על ידי משיכת שתי הברכיים לכיוון החזה שלכם באותו זמן.
