מי שטבע את משקעי השומן סביב "ידיות האהבה" בקו המותניים היה בעל חוש הומור מטורף כי אין מה לאהוב בהם. החדשות הטובות הן שביצוע התרגילים הנכונים כדי להיפטר מידיות אהבה ואכילת תזונה בריאה, יכול להביא לך את מידת הקיצוץ שתעדיף לקבל. למרות שאינך יכול למקד ספציפית לקו המותניים שלך, אם תאבד שומן גוף מוחלט, תאבד גם את ידיות האהבה.
טיפ
התרגילים הטובים ביותר להיפטר מידיות אהבה כוללים פעילויות אירוביות ואימוני כוח.
כיצד לאבד ידיות אהבה
הדבר הראשון הראשון: אתה תצטרך יותר מאשר פעילות גופנית כדי להיפטר מידיות אהבה. הפחתת צריכת הקלוריות שלך ואכילת אוכלים בריאים היא גם המפתח. השילוב של פעילות גופנית ותזונה יעזור לכם ליצור גירעון קלוריות, שהוא חיוני לאובדן שומן.
למרות הירידה במשקל תלויה בגורמים רבים, כולל גנטיקה, סוג גופך, מין, גיל, מצבים רפואיים ואילו תרופות אתה לוקח, זה בעיקר עניין של שמירה על צריכת הקלוריות שלך נמוכה מתפוקת הקלוריות שלך. גם פעילות אירובית וגם אימוני כוח יתרמו סכום טוב לסך ההוצאה הקלורית היומית שלך (TDEE). הפחתת צריכת הקלוריות שלך תגדיל את הפער.
אמנם אין דרך לחזות אובדן שומן, אך ניתן לקבל מושג כללי על מושג הגירעון הקלורי בעזרת כלל 3, 500 קלוריות, שהוא, לפי Nutrition.gov., קילוגרם שומן שווה ל- 3, 500 קלוריות, ולכן כל גרעון של 3, 500 קלוריות שאתה יוצר, אתה מאבד קילוגרם שומן.
עקביות היא המפתח
תרגילים להיפטר מידיות אהבה טובים באותה מידה כמו הרגילות שבה אתם מבצעים אותם. דבק בתוכנית אימונים עקבית ותראה תוצאות.
אז כמה פעילות גופנית אתה באמת צריך? התשובה היא: כמה שתוכל להתאים לאורח החיים שלך. יש אנשים שמצליחים לפנות זמן למפגשי כושר יומיים של שעתיים, בעוד שאנשים אחרים יכולים רק להתגנב תוך 45 דקות בהפסקת הצהריים שלהם. חשוב לעשות עבודות גופניות עבורך ולא להפך (אם כי תצטרך לעבוד).
כנקודת מוצא, אתה יכול לכוון למינימום היומי המומלץ של משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב, שהוא 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. ברגע שאתה מסוגל לעשות את זה להרגל, HHS אומר שאתה יכול לקצור יתרונות רבים נוספים על ידי קבלת 300 דקות של אינטנסיביות בינונית או 150 דקות של פעילות אירובית נמרצת מדי שבוע.
ה- HHS ממליץ גם לבצע אימוני כוח בכל קבוצות השרירים הגדולות פעמיים בשבוע. אם אתה עונה על המלצות אלה או עולה עליה בעקביות, לא תצטרך לדאוג באותה מידה לגבי צריכת הקלוריות שלך.
הכניסו את הקרדיו שלכם
כל סוג של פעילות אירובית יעזור לך לשרוף שומן סביב קו המותניים שלך - שוב, כל עוד אתה עושה זאת באופן קבוע. לכן, כשבוחרים פעילויות, הדבר החשוב ביותר הוא לא רק כמה קלוריות הוא שורף, אלא אם אתה נהנה לעשות זאת ולעשות זאת לעיתים קרובות .
עם זאת, יש דבר אחד שאתה צריך לשאוף אליו: אינטנסיביות. ביצוע כל פעילות בעוצמה גבוהה יותר תגביר את צריבת הקלוריות. לדוגמא, ריצה שורפת הרבה יותר קלוריות מאשר הליכה.
על פי נתוני הוצאת הרווארד בהרווארד, אדם ששתיים קילו ישרף כ- 149 קלוריות בהליכה בקצב של 3.5 מיילים לשעה. אבל אם אותו אדם רץ במשך 30 דקות בקצב של 6 מיילים לשעה, היא תשרוף 372 קלוריות.
זה הבדל עצום שישפיע על כמה מהר אתה יכול לאבד את ידיות האהבה האלה. כמובן, יתכן שלא תוכלו לרוץ כל כך מהר ברגע זה, אבל הרעיון הוא להגדיר את זה כמטרה לעבוד לעברכם.
אוהבים תרגילי טיפול במשקלים
זוהי תפיסה שגויה שכיחה כי ביצוע תרגילי ab רבים יעזור לך לשרוף שומן סביב המותניים שלך. לאמיתו של דבר זה רק יחזק את הבטן שלך. זה עדיין חלק חשוב מכל תוכנית לאימוני כוח; עם זאת, הדרך היחידה לאבד ידיות אהבה היא לשרוף את השומן עם גירעון קלוריות.
אתה כבר יודע שאימון אירובי לשרוף קלוריות, אך גם אימוני כוח מכיוון שבניית מסת שריר רזה מחזירה את חילוף החומרים שלך. השריר פעיל במטבולית. גופך מוציא אנרגיה כדי לבנות ולתחזק אותו, הרבה יותר משומן.
לאחר שרירים רבים מוציאה אנרגיה רבה - עד 20 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך, על פי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו. אתה תצליח להרוויח הרבה יותר כסף עבור הכסף שלך אם אתה כולל אימוני כוח בתוכנית האימונים שלך.
התרגילים הטובים ביותר לידיות אהבה בחדר הכושר הם תרגילים מורכבים. אלה משתמשים ביותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם, שמפעילה יותר סיבי שריר ומובילה להוצאות קלוריות גדולות יותר בזמן שאתה עושה אותם. דוגמאות מכילות:
- סקוואטים
- ריאות
- מעליות
- שלבים
- קופצים
- שכיבות שמיכה
- שורות
- דוחפי משקולות
- חזר על שורות
- סמוך קום
בנוסף, ביצוע תרגילים מורכבים בעוצמה גבוהה - בין אם באמצעות הרמת משאות כבדים ובין אם על ידי הפסקת מנוחה מינימלית בין הסטים - מעודד משהו שנקרא עודף צריכת חמצן לאחר האימון , או EPOC. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, הגוף מבזבז אנרגיה לתיקון, התאוששות וחזרה למצב של הומאוסטזיס לאחר אימון אינטנסיבי. המשמעות היא שאתה ממשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי שסיימת את האימון.
היתרון הנוסף הוא שרבים מהתרגילים המורכבים הללו, במיוחד אם אתם מבצעים אותם עם משקולות חופשיות, גם מאתגרים את שרירי הבטן. לאחר ששרפתם את ידיות האהבה, תוכלו לראות את פרי עמלכם בגודל הבטוח והצמוד.
