שריר האינפרספינאטוס מחובר לחלק האחורי של להב הכתף בקצה האחד ובחלק האחורי של עצם הזרוע העליונה. זה מסייע בחטיפה אופקית וסיבוב לרוחב של הזרוע העליונה בתוך שקע הכתפיים. פעילות גופנית של אינפרספינאטוס באופן קבוע יכולה לעזור לשריר לתפקד ביעילות ועלולה למנוע פגיעות בכתף מסוימות. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה כאב או אי נוחות אחרת בזמן פעילות גופנית.
תרגילי מתיחה
מתיחת האינפרספינאטוס מחייבת התארכות של השריר על ידי ניתוב כתף אופקית - משיכת היד על חזהך העליון - או סיבובו פנימה. מתיחת האינפרספינאטוס הכפופה והמושיבה, למשל, כוללת נטייה קדימה ממקומה בישיבה, הנחת הידיים על המותניים כאשר האגודלים מופנים כלפי מטה והמרפקים מתוחים, ולחץ את המרפקים לכיוון הרצפה עד שתרגיש מתיחות קלה דרך הכתפיים שלך גב עליון. אתה יכול לבצע את אותו התרגיל גם ממצב עמידה ומכופפת. החזיקו את תנוחת הסיום למשך 10 עד 30 שניות, העמיקו מעט את המתיחה עם כל נשיפה כשאתם נושמים כרגיל. או לבצע שוב ושוב את המתיחה ולחזור למצב ההתחלה לאורך אותה פרק זמן.
תרגילים איזומטריים
מטפל פיזיותרפי עשוי לרשום סדרה של התכווצויות איזומטריות או סטטיות, אם אתה פוגע בשריר האינפרספינאטוס שלך, במיוחד בשלב מוקדם של תהליך השיקום, כאשר מעבר לטווחי תנועה רגילים עלול לגרום לכאב או להחמיר את הפציעה שלך. תרגילי חטיפה אופקית איזומטרית וסיבוב לרוחב הם שתי דוגמאות שעשויות לכלול בתוכנית כזו. חטיפה אופקית איזומטרית כוללת הצבת גב כף היד על קיר כשזרועך מורחבת בגובה הכתפיים והצמדת היד לקיר במשך חמש עד 10 שניות בכל פעם. בצע את התרגיל השני באותו אופן, אך התחל עם המרפק מתוח עד 90 מעלות ועוגן לצד הבטן.
תרגילי חטיפה אופקיים
האינפרספינאטוס הוא אחד החוטפים האופקיים העיקריים של מפרק הכתף. חטיפה מתרחשת כאשר פריסת ידיך זו מזו מול בית החזה, ולכן ביצוע תרגילי התנגדות דרך טווח תנועה זה על בסיס קבוע מחזק את השריר. גובה המשקולות ההפוכות לרוחב הוא דוגמה לאימון כגון: שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל נוטה, והחזק משקולות מתחת לחזה שלך כשזרועותיך מורחבות לגמרי, ואז מפרידים שוב ושוב את הידיים לגובה הכתפיים, ומשרים את המשקולות הרחק מכל אחת מהן אחר ולחזור למצב ההתחלה. בצע תרגילים דומים ממצב עמידה, כפופה או ממקום ישיבה על ידי שימוש בשתי מכונות שורות כבלים הממוקמות זו לצד זו.
תרגילי סיבוב חיצוניים
חיצונית או כלפי חוץ, סיבוב כתף כנגד התנגדות חיצונית באופן קבוע עוזר גם לחיזוק שריר האינפרספינאטוס. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים שמבצעים תנועות זרוע תקופתיות לעיתים קרובות, כולל שחקני בייסבול וסופטבול, שחיינים, טניסאים ושחקני כדורעף. השתמש במשקולת או ברצועת התנגדות כדי לבצע תרגילי סיבוב חיצוניים. שכב על הצד על ספסל עם המשקולת בידך העליונה והזרוע שלך חוצה את בטנך, ואז הרם שוב ושוב את האמה עד שהיא מקבילה לרצפה או מעט רחוקה יותר, שמור את המרפק מעוגן לצדך וחזור למצב ההתחלה. בצע את אותה תנועה ממצב עמידה אם אתה משתמש בפס התנגדות, וודא שהלהקה נמתחת כשאתה מסובב כלפי חוץ את הזרוע שלך.
