גידים מחברים שרירים לעצם ודלקת בגידים האמה היא דלקת בגידים שבזרוע האמה. ישנם מספר גורמים פוטנציאליים לדלקת בגידים האמה, כולל שימוש יתר בשרירי האמה, פגיעה בזרועך או פשוט הזדקנות. שתי גרסאות ידועות ולמרבה הצער הנפוצות מדי למצב זה הן "מרפק טניס" ו"מרפק הגולף ". אף על פי שנקרא על שם ענפי הספורט בהם הם מתרחשים בדרך כלל, סוגים אלה של פציעות אינם קשורים לפעילויות אלה. כל אחת מהצורות הללו של דלקת הגידים כוללת חלקים שונים של המרפק - טניס החלק החיצוני של המרפק, וגולף בפנים.
אורז
אם אתה סובל מדלקת בגידים האמה, אתה צריך להתמודד עם מצבך בצורה הגיונית. במילים אחרות, דברים ראשונים קודם. מטפלים רבים ומומחי שיקום אחרים ממליצים כי לפני שתתחיל להתאמן למצב זה, תחלוף תחילה משלב הפגיעה החריפה של הפציעה שלך על ידי ביצוע עיקרון RICE - מנוחה, קרח, דחיסה והעלאה, אם מדובר בנפיחות.
חיזוק תרגילים
אחד המפתחות להתגברות על דלקת בגידים האמה הוא חיזוק שרירי האמה. ישנם מספר תרגילים בהם ניתן להשתמש כדי לעזור לחזק את שרירי האמה.
הארכת שורש כף היד וכפיפה
תרגילי הארכת שורש כף היד וכפיפה מתבצעים מהמקום היושב. הניחו את הזרוע על הירך כשפרק כף היד והיד החוצה על הברך - היד שלכם פונה לכף היד כלפי מטה. במשקל יד קטן - 1 עד 3 ק"ג. - הרם את ידך לכיוון האמה על ידי כיפוף מפרק כף היד. זהו הארכת שורש כף היד. כשאתה מחזיר את היד למקומה ההתחלתי המקורי, המשך לכופף את מפרק כף היד כל הדרך למטה ככל שאתה יכול ללכת. זהו כיפוף שורש כף היד.
הגייה ובקרה
התחל את שני התרגילים האלה על ידי מציאת פטיש או מפתח ברגים גדול. הרחב את המכשיר בקצה הרחוק ביותר הרחק מהראש. כעת הניחו את הזרוע על הירך בדיוק כמו שעשיתם לתרגיל כף היד והכפיפה. סובב לאט את האמה שלך עד שכף היד שלך פונה כלפי מעלה וכמה רחוק לכיוון ההוא שאתה יכול לקחת אותה בנוחות. לדוגמה, אם אתה מממש את הזרוע הימנית שלך, סובב ימינה והחוצה ימינה ככל שתוכל. זה פרונציה. ספינינג הוא תנועה הפוכה, ולכן כשחוזרים לתנוחת היד המתחילה, כף היד פונה כלפי מטה, ביצעת את תרגיל supination.
לסחוט כדור
קח כדור גומי רך שמתאים לכף היד שלך. סחט ושחרר את הכדור 15 עד 20 פעמים. אם אתה מרגיש כאב בתרגיל זה, לחץ את הכדור בעדינות יותר, בחר כדור רך יותר, או אל תבצע את התרגיל הזה.
למתוח
מתיחת שרירי האמה שלך תעזור לשמור עליהם גמישים ומוכנים לפעולה. כשזרועך מושטת לפניך, והכף היד פונה כלפי מטה, קח את היד השנייה שלך ומשוך את האצבעות לאחור לכיוון האמה. החזיקו את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות והירגעו. ואז אחז בחלקו העליון של היד המושטת ולחץ עליו כלפי מטה, כופף את פרק כף היד כלפי מטה וייתן לך את המתיחה ההפוכה.
