תפוחי אדמה הם ירקות מזינים המספקים ויטמין C, סיבים תזונתיים וכמה ויטמינים מקבוצה B. כשמטגנים אותם או מכינים אותם בכמויות גדולות של גבינה ושמנת, השומן הרווי והקלוריות הנוספות של שיטות בישול אלה מכפילות את היתרונות הבריאותיים של תפוחי האדמה. לבשל תפוחי אדמה בצורה בריאה כדי ליהנות מטעמם הארצי ולהפיק תועלת מחומרים מזינים מרובים שלהם.
חשיבות
יש תזונאים שאומרים שתפוחי אדמה הם לא-לא-עבור דיאטים בגלל תכולת הפחמימות שלהם. תכשירים רבים של תפוחי אדמה אינם בריאים. גראטין תפוחי אדמה, תפוחי אדמה מסורבלים, פירה, סלט תפוחי אדמה וצ'יפס מוסיפים קלוריות מיותרות לאוכל בריא אחרת. תפוח אדמה אפוי בינוני אחד מכיל 166 קלוריות בלבד וללא שומן. הוא מספק 28 אחוז מהקצבה היומית המומלצת, או RDA, לוויטמין C, 27 אחוז לוויטמין B6, 26 אחוז לאשלגן ו -10 אחוזים לברזל. אכלו את תפוח האדמה עם העור וקבלו 4 גרם סיבים שיסייעו בוויסות העיכול שלכם, תורמים לתחושות שביעות רצון ועלולים להוריד את רמת הכולסטרול שלכם.
הכנות פשוטות
אפיית תפוח אדמה בעור לא מוסיפה שום שומן נוסף או קלוריות. מגישים תפוחי אדמה אפויים עם יוגורט יווני רגיל ולא שומן וסלסה או עשבי תיבול טריים, במקום גבינה, שמנת חמוצה וצ'ילי. אם אתם נהנים מצ'יפס, צ'יפס אפויים הם עוד אלטרנטיבה בריאה. חותכים תפוחי אדמה שופניים לתוך טריזים ומניחים על תבנית מרוססת בשמן זית. שפריץ שמן זית מלמעלה ומתבלים במלח ופלפל. אופים בתנור בגובה 450 מעלות למשך 15 עד 20 דקות, הופכים פעם אחת כדי להבטיח השחמה מכל הצדדים.
מתכונים
אתה יכול להכין גרסה בריאה של פירה על ידי רתיחה של חצי קילוגרם. תפוחי אדמה מזהב יוקון עם שש שיני שום קלופות. מסננים ומועכים את התערובת בעזרת ½ כפית. מלח, פלפל שחור, גריסים קצוצים ו -3 כפות. שמן זית. מתכון איגוד הלב האמריקני הזה מגיש שמונה, כאשר כל מנה מכילה 121 קלוריות, 5 גרם שומן - רק 0.5 גרם מהם רווי - ו -2 גרם סיבים תזונתיים. סלט תפוחי אדמה בריא כולל 2 קילוגרמים. תפוחי אדמה אדומים מבושלים וקובצים, כוס מלפפונים קצוצים, כוס פלפלי קליפה וקוביות ¼ כוס זיתים שחורים חתוכים, מעורבב עם רוטב עם 2 כפות. של שמן קנולה, 1/4 כוס חומץ אורז, 1/4 כפית. מלח ופלפל שחור סדוק. שמן קנולה מכיל שומנים בלתי רוויים לבריאים, והירקות הנוספים מציעים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון נוספים. במנה של 3/4 כוס מקבלים 90 קלוריות ו -3 גרם שומן.
שיקולים
צריכת העור יחד עם בשר תפוח האדמה מספקת סיבים ואשלגן נוספים. תפוח אדמה אפוי עם העור מספק 4 גרם סיבים תזונתיים ויותר מ- 900 מ"ג אשלגן, ואילו צריכת הבשר מספקת רק 2 גרם סיבים וכ 600 מ"ג אשלגן. תפוחי אדמה הם מקור לפחמימות, אך 37 גרם בכמות תפוחי אדמה אפויה בינונית מסתכם בכ 12- אחוזים בלבד מהצרכים היומיים שלך, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות.
