עצירות מתרחשת כאשר יש לך פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע או שתנועות המעי שלך קשות, יבשות וקשות לעבור. זה מצב לא נוח שמלווה לעתים קרובות בנפיחות. עם זאת, ניתן להקל על עצירות על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים שלך, כגון הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים שלך, שתיית יותר מים וקבלת פעילות גופנית רבה יותר.
סיבים ועצירות
סיבים תזונתיים, מרכיב בלתי ניתן לעיכול במזונות מהצומח, מסייעים בהפגת עצירות במגוון דרכים. צורה אחת של סיבים, הנקראים סיבים מסיסים, סופגת מים ומתנפחת למעין ג'ל בדרכי העיכול שלך, ועוזרת לרכך את הצואה ולהקל עליהם לעבור. סיבים בלתי מסיסים מספקים בתפזורת לתנועות מעיים ועוזרים לשמור על מזון לנוע בגופך. מכון הרפואה מציין כי גברים זקוקים ל- 31 עד 38 גרם סיבים ליום, ונשים צריכות 20 עד 25 גרם סיבים ליום. כדאי גם להגדיל את צריכת המים כשאתה מגדיל את הסיבים כדי למנוע את התייבשות הסיבים בדרכי העיכול שלך.
שזיפים מיובשים להצלה
שזיפים מיובשים, המכונים גם שזיפים מיובשים, מספקים לכם סיבים תזונתיים בכדי להקל על עצירות. אכילת שישה שזיפים מיובשים נותנת לך 4 גרם סיבים תזונתיים. על פי מחקר באפריל 2011 שפורסם בכתב העת "פרמקולוגיה של תזונה וטיפול תרופתי", המשתתפים שאכלו שזיפים מיובשים מדי יום היו בעלי תנועות מעי יותר בשבוע, עקביות שרפרף רכה יותר ופחות מתוחים כשעברו תנועת מעיים.
פירות וירקות
פירות וירקות אחרים הם גם מקורות טובים לסיבים תזונתיים המקדמים את סדירות המעי. מזונות אלו מכילים אחוז גבוה של מים גם כן בכדי להקל על עצירות. פטל פטל מלא מאוד בסיבים, ומספק בערך 8 גרם סיבים לכוס. תפוחים, משמשים, בננות, דובדבנים, אוכמניות, תפוזים, מנגו, אפרסקים, אגסים ותותים כולם מספקים בין 3 ל 5 גרם סיבים תזונתיים למנה. ירקות כמו תפוחי אדמה, ברוקולי, גזר, כרוב ניצנים, כרוב, תרד, כרובית ועגבניות מספקים גם סיבים תזונתיים.
דגנים מלאים
מזונות מלאים מסייעים לענות על צרכי הסיבים היומיים שלך כדי להקל על תסמיני עצירות. בחר מזונות שלמים ולא מעובדים, כמו אורז חום, קינואה, שיבולת שועל ודוחן, עבור המרב הסיבים למנה. דגנים מעובדים מינימלית, כמו פסטה או מוצרי לחם העשויים מקמח מלא, הם גם אפשרויות טובות. הימנע מדגנים מזוקקים כמו אורז לבן, לחם לבן, פסטה רגילה ומוצרי מאפה מכיוון שהם חסרים סיבים תזונתיים. למנה, אוכלים מלאים בדרך כלל מספקים 3 עד 6 גרם סיבים תזונתיים.
שעועית, אגוזים וזרעים
הקטגוריה האחרונה של מזון עשיר בסיבים תזונתיים, המקל על עצירות, היא שעועית, אגוזים וזרעים. שעועית, כמו שעועית כליה, שעועית פינטו, עדשים, שעועית גרבנצו, שעועית סויה ושעועית שחורה, מכילים 10 עד 15 גרם סיבים לכוס מבושלת. אגוזים עם יותר משני גרם סיבים למנה כוללים שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, בוטנים, אגוזי פקאן ופיסטוקים. זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי שומשום וזרעי חמניות הם מאכלים טובים אחרים שיעזרו להגביר את צריכת הסיבים שלך.
