אתה יכול לקצור את היתרונות הבריאותיים של קיצוץ בפחמימות - כמו ירידה במשקל ואיזון סוכר בדם - ועדיין להתעדכן בסיבים היומיים שלך. קבלת שפע של סיבים תזונתיים אינה אופציונלית אם אתה רוצה בריאות מיטבית. גופך תלוי בסיבים תזונתיים בכדי להוריד את רמת הכולסטרול, כדי להעביר את דרכי העיכול שלך ולהאכיל את החיידקים הטובים במעי שלך. תזונה דלת פחמימות לא תחבל בצריכת הסיבים שלך אם תכניס כמה מזונות עיקריים לתפריט, כמו פירות יער, ירקות עליים ואגוזים.
שלושה פירות יער נמוכים
לשתי אפשרויות הפרי העליונות, פטל ופטל שחור, יש 8 גרם סיבים במנה של 1 כוס. כשמונים פחמימות נטו - סה"כ פחמימות מינוס סיבים - שתי האפשרויות בסופו של דבר מגיעות רק ל 7 גרם פחמימות נטו. אתה יכול גם ללכת עם תותים, שיש בהם 3 גרם סיבים ו 10 גרם פחמימות נטו במנה של כוס אחת. הפחמימות נטו שתקבלו מהגרגרים הללו עובדות היטב בתזונה דלת פחמימות, אך הן ימלאו כמחצית מתקציב הפחמימות היומי אם אתם דיאטה פחות מגבילת פחמימות.
כל שלושת הגרגרים הם מקורות מצוינים לוויטמין C הנוגד חמצון, השומר על בריאות המערכת החיסונית, העצמות והעור שלך. הם גם מספקים דחיפה גדולה של נוגד חמצון אחר - מנגן. נוגדי חמצון מנטרלים מולקולות תגוביות בגופך לפני שיש להם סיכוי לפגוע בתאים בריאים.
ירקות ירוקים עשירים בסיבים תזונתיים
ירקות גולמיים הם נהדרים, אבל תקבלו יותר סיבים מירקות מבושלים. הסיבה לכך היא שהם מתכווצים במהלך הבישול, ומאפשרים לך להשתלב יותר בספל מדידה. כוס אחת של ירקות גולמיים של תרד או קולארד מכילה 1 גרם סיבים תזונתיים. מבשלים את הירוקים הללו, עם זאת, ותכולת הסיבים שלהם בכוס עולה ל -8 גרם לקולרדים ו -4 גרם לתרד. כשתהנו מכוס ירקות גולמיים, תקבלו סתם 1 גרם פחמימה נטו ורק 3 גרם פחמימות נטו בכוס ירקות מבושלים.
לבבות ארטישוק מבושלים מספקים 7 גרם סיבים בכוס 1/2 כוס, אך תקבלו כ -3 גרם סיבים באותה מנה של ברוקולי מבושל ונבטי בריסל. ולא משנה באיזה מבין השלושה תבחרו, לאותה הגשה של 1/2 כוס יש רק 3 גרם פחמימות נטו. כמו הגרגרים, גם ירקות אלה הם מקורות טובים לוויטמין C. הם גם מקדמים עצמות חזקות עם שפע של ויטמין K, ועם חומצה פולית תומכים במטבוליזם של חלבון ו- DNA.
אגוזים וזרעים עובדים בכמויות קטנות
חדשות טובות - אתה יכול להוסיף קצת קראנץ 'לתזונה שלך ולהגדיל את צריכת הסיבים שלך במקביל. גרעיני שומשום קלויים מהווים בחירה נהדרת, עם 5 גרם סיבים ורק 4 גרם פחמימות נטו במנה של 1 גרם. בגרעיני דלעת קלויים יש גם 5 גרם סיבים באונקיה, אך תקבלו כפול מהפחמימות.
אגוזים נמצאים גם בתפריט. מנה של 1 שקדים שקדים מכילה 4 גרם סיבים, בעוד שבפיסטוקים, אגוזי לוז ואגוזי פקאן כולם 3 גרם. כולם דלים בפחמימות, אבל אגוזי פקאן מאירים רק בפחמימות נטו אחת. עם 2 פחמימות נטו, אגוזי לוז ושקדים אינם הרחק מאחור, ואילו פיסטוקים מספקים 5 פחמימות נטו לאונקיה.
הלב שלכם ייהנה מהשומנים המורידים את הכולסטרול באגוזים וזרעים, אך קחו בחשבון שקל לאכול יותר מדי. כדי להבטיח שלא תגזימו בתקציב הפחמימות שלכם, מדדו את המנות או פשוט השתמשו באגוזים וזרעים כקישוט.
טיפים להכנה לשיפור הסיבים
מרבית המבוגרים מקבלים רק 17 גרם סיבים תזונתיים מדי יום, בעוד שהצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו- 38 גרם לגברים. שלב מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עם מקורות אחרים לחלבון ושומן כדי להחדיר את התזונה דלת הפחמימות שלך עם יותר סיבים תזונתיים.
מפזרים זרעי שומשום או גרעיני דלעת קלויים מעל סלט או מוסיפים אותם לתרד או לברוקולי מבושלים. מערבבים שומשום לעיסה ומשתמשים בה להכנת חומוס או רוטב סלט. רוב האנשים מקשרים פטל ופטל שחור עם קינוחים מתוקים, אך ניתן לערבב אותם לתוך ויניגרט לסלט שלך או להשתמש בהם כזיגוג לעוף. פשוט שילבו פירות יער עם חומץ בלסמי, נגיעה של שמן זית, שאלוט ותיבול כמו ג'ינג'ר טרי ואז טפטפו אותו על העוף. צרו ארוחה מהירה עם סיבים תזונתיים על ידי טיגון ברוקולי, תרד ושומשום, או אגוזי פקאן וארטישוק.
