בטח, דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרזות ולהגיע ליעדי הכושר שלך, אך היא לא תמיד יעילה לשמירה על סדירותך. למרבה המזל, פשוט לבצע כמה ציוצים - כולל כמות סיבים ומים נוספים - יכול להחזיר אותך לשגרה. אם אתה עדיין נאבק עם עצירות לאחר התאמת התזונה שלך, בקר ברופא שלך לקבלת עזרה בתנועות.
אכלו טבעונים כדי להימנע מעצירות
אתה יכול להימנע מעצירות אפילו בתזונה המגבילה ביותר בפחמימות על ידי הוספת ירקות נוספים לתוכנית הארוחה שלך. ירקות סיבים דלים בקלוריות וארוזים במים - כולל סלרי, גזר, ברוקולי ואספרגוס - אינם עתירי פחמימות אך מציעים שפע של סיבים תזונתיים. סיבים חשובים למניעת עצירות. במקום להתפרק לאנרגיה במהלך העיכול, הוא מתפשט ומרכך את הצואה שלך, השומר על סדירותך.
כלול מנות נדיבות של ירקות בכדי לקבל את צריכת הסיבים המומלצת שלך, שיכולה לנוע בין 21 ל- 38 גרם מדי יום, תלוי במין ובגילך. כוס תרד קפוא, למשל, תספק 4 גרם סיבים, ואילו דלעת החורף ונבטי בריסל כל אחד מכיל 3 גרם לכוס.
לאכול שעועית ואגוזים, יותר מדי
למרות שבעקבות דיאטה דלת פחמימות בדרך כלל פירושו הגבלת צריכת שעועית, אסור שתחתוך אותם לחלוטין מתוכנית הארוחות שלך. כמות משמעותית מתכולת הפחמימות של השעועית מגיעה למעשה מסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם נהדרים למניעת עצירות. כוס של שעועית שחורה, למשל, מכילה 41 גרם מכלל הפחמימות, אך 15 מאותם גרם מגיעים מסיבים תזונתיים. גרגירי החומוס מציעים 35 גרם פחמימות לכוס הכוללת 10 גרם סיבים תזונתיים.
אתה יכול גם להגדיל את צריכת הסיבים הנלחמים בעצירות על ידי אכילת אגוזים, שהם דלים בפחמימות באופן טבעי. לאונקיה של שקדים, למשל, יש רק 6 גרם פחמימות בסך הכל, כאשר 4 מאלו מגיעים מסיבים תזונתיים. ואגוזי מלך כמעט ללא פחמימות; לאונקיה יש פחות מ -3 גרם, כאשר 2 גרם הם הסיבים התזונתיים שלהם. לחלופין, לנשנש פיסטוקים, שיש בהם 8 גרם פחמימות כולל 3 גרם סיבים.
נשנוש על פירות הפחמימות התחתונות במתינות
בעוד שרוב התזונה דלת הפחמימות ממליצה להגביל את צריכת הפירות כדי להימנע מהסוכר הטבעי שלה, זה לא אומר שאתה צריך להימנע לחלוטין מפירות. סיפוק השן המתוקה שלך והגדיל את צריכת הסיבים שלך על ידי חיפוש פירות יער, הנוטים להיות נמוכים יותר בסוכר ויותר בסיבים מאשר בפירות אחרים. פטל, למשל, מכיל רק 15 גרם מכל הפחמימות בכוס, כאשר 8 גרם מזה מגיעות מסיבים תזונתיים. ובאוכמניות יש 14 גרם פחמימות הכוללות 8 גרם סיבים תזונתיים. אוכמניות מעט גבוהות בפחמימות - מציעות 21 גרם סה"כ פחמימות ו -4 גרם סיבים לכוס - אך עדיין יכולות להשתלב בתזונה דלת פחמימות אם אתה עושה בקרת חלקים.
ליהנות מהגרגרים כחטיף לבד, או לערבב כוס גרגרי מחית עם חצי גרם זרעי צ'יה לחטיף דל פחמימות. זרעי צ'יה מספקים רק 6 גרם מכל הפחמימות לחצי גרם, כאשר 5 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים. הצ'יה מתעבה כשהוא מתערבב עם הגרגרים ויוצרים מרקם דמוי ריבה לחטיף טעים.
לחות בדיאטה דלת פחמימות
בעוד שסיבים תזונתיים הם המפתח למניעת עצירות בדיאטה דלת פחמימות, תצטרך גם לקחת הרבה נוזלים. נוזלים עוזרים לרכך ולהוסיף בתפזורת לצואה שלך, ובכך מקל על המעבר. וסוגים מסוימים של סיבים סופגים נוזלים, כך שהעלאת צריכת הסיבים שלך מבלי שתיית מים נוספים עלולה להחמיר את העצירות.
על פי אוניברסיטת מיזורי, אתה זקוק לחצי גרם מים לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמה, אם שוקלים 120 פאונד, אתה זקוק ל -60 גרם מים בכל יום לפני שאתה מתחיל בפעילות גופנית. כדי להישאר לחות, התאם את צריכת המים שלך לפעילות גופנית. אתה צריך תוספת של 12 אונקיות לכל 30 דקות של פעילות.
