ככל שמתבגרים, מסת השריר שלך פוחתת באופן טבעי, אך זה לא אומר שאתה לא יכול לבנות מחדש את שרירי ההזדקנות שלך. בעוד שתהליך ההצטברות נראה שונה אצל ילד בן 70 לעומת נגיד ילד בן 30 (רמז: לגיל הזהב, אימון משקולות קבוע ומתקדם הוא המפתח), זה אפשרי לחלוטין עבור מבוגרים להיות גדולים יותר יותר חזק. נצח בקרב נגד אובדן שרירים הקשור לגיל על ידי ביצוע אימוני התנגדות מתקדמים, אכילת תזונה בריאה והקפדה על שניהם .
מדוע שריריך יורדים עם הגיל
תהליך ההזדקנות של כולם נראה קצת אחר; יש אפילו שונות כאשר אנשים מגיעים לגילאים מתקדמים. עם זאת, ללא קשר לאופן גילך, הפחתת כוח ואובדן שרירים הם שינויים גופניים שכיחים, גם אם מתאמנים באופן קבוע. עם זאת יש חדשות טובות: ניתן להאט באופן משמעותי את אובדן השרירים ואובדן הכוח פשוט על ידי שינוי תכנית הכושר ורמת הפעילות שלך.
על פי מאמר משנת 2016 שפורסם ב"ניו יורק טיימס " , שרירי השלד מורכבים מסיבים שונים, וסיבים אלו יכולים למות עם ההזדקנות, הופכים להיות מושבים יותר ועושים פחות צורות פעילות גופנית בעצימות גבוהה. למעשה, לדברי ד"ר מרקאס בממן, מנהל מרכז UAB לרפואה גופנית באוניברסיטת אלבמה שבברמינגהם, מבוגרים יושבים יכולים לאבד 30 עד 40 אחוז מסיבי השריר שלהם עד שהם מגיעים לגיל 80. אמנם אינך יכול הוסף למספר הסיבים שיש לך, אתה יכול להגדיל את רקמת השריר הרזה ואת יכולת הכוח, כמעט בכל גיל, באמצעות אימוני משקולות.
בניית שריר אחרי 70
הכניסו משקולות ומכונות למשטר הכושר שלכם אם עדיין לא עשיתם זאת, וכמומלץ במהדורת החדשות משנת 2011 מאוניברסיטת מישיגן הבריאות, שפורסמה על ידי ScienceDaily, נסו לשלב תרגילי גוף מלא ותרגילים המשתמשים ביותר מאחד. קבוצת שרירים ומפרק בכל פעם (למשל, לחץ על בית החזה ולחץ על הרגליים).
לדברי ד"ר מארק פטרסון (עמית מחקר באוניברסיטת מישיגן במעבדה לחקר הפעילות הגופנית והתעמלות בפעילות גופנית), "עליך לזכור גם את הצורך בהתנגדות מוגברת ובעוצמת האימונים שלך להמשיך לבנות מסת שריר וכוח."
דרך אחת מצוינת להבטיח שאתה ממשיך לבנות את כוחך היא על ידי שכירת מאמן אישי שיעזור לך לבנות עם תוכנית כושר מותאמת אישית ולספק התאמות על סמך ההתקדמות שלך. בדרך זו אתה יכול להיות בטוח שאתה מבצע את סוג האימונים המתאימים הנדרש כדי לבנות כוח ולמזער אובדן שרירים ככל שאתה מתבגר.
סגנון חיים ותכנית דיאטה לגיל הזהב
אימון משקולות מעל גיל 70 הוא חשוב, אך גם תזונה ואורח חיים ממלאים תפקיד גדול. כשאתה מעלה את אימוני המשקל שלך ובונה שרירים אחרי 70, חלבונים תזונתיים ברמה גבוהה, פירות וירקות צבעוניים וכמות מתונה של שומנים בריאים (אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו) צריכים כולם להיות חלק מהתזונה שלך. צמצום התנהגותך המושבת ועיסוק אירובי לב קבוע (הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה או אופניים) יכול גם לעזור לך להישאר חזק ובריא בטווח הרחוק.
