כל תא, רקמה ואיבר בגופך מכילים חלבון. והגוף שלך מפרק כל הזמן את החלבונים האלה ומחליף אותם בחדשים. בהתחשב בצורך השופע של חלבון לבריאותך, יתכן שאתה מחפש את הדרך הטובה ביותר לעכל חלבון כדי למקסם את רמותיך.
טיפ
אתה יכול לתמוך במאמצי גופך בפירוק חלבון על ידי הקפדה ללעוס את המזון שלך במלואו, מה שמקל על denaturation של החלבון כשהוא מכה בבטן שלך.
צרכי החלבון שלך
יתכן ששמעת חלבונים המכונים אבני הבניין של החיים. כפי שצוין לעיל, יתכן וזה לא יפתיע יותר מדי, מכיוון שצריך חלבון בכדי ליצור ולתחזק כל תא, רקמה ואיבר בגופך.
חלבון נחוץ גם לצמיחה והתפתחות, במיוחד לילדים ובני נוער, כמו גם במהלך ההריון. אתה צריך גם חלבון בכדי ליצור נוגדנים כדי לשמור על מערכת החיסון שלך חזקה, וליצור את האנזימים המפעילים תגובות כימיות שונות - כולל עיכול - בגופך. ואם אתם עובדים על בניית שרירים, עליכם לוודא שאתם מקבלים מספיק חלבון בכדי להשיג את הרווחים הרצויים.
כמה חלבון אתה זקוק ליום תלוי בגורמים רבים וישנן כמה דרכים לקבוע את צרכי החלבון היומי שלך. על פי נתוני מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.36 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. ה- RDA פירושו ספציפית את כמות החלבון המספיקה לצרכים תזונתיים של רוב האנשים הבריאים.
MedlinePlus גם מציע כי צרכי החלבון היומיים שלך עשויים להיות תלויים בצריכת הקלוריות הכוללת שלך ועליהם לספק 10 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך, כששאר הקלוריות שלך יגיעו מתערובת של פחמימות ושומנים. בהתבסס על המלצה זו, אם צורכים 2, 000 קלוריות ביום מכפי שתצטרך בערך 50 גרם עד 175 גרם חלבון ביום.
מקורות לחלבון
כאחד מאבני הבניין העיקריות של החיים, חלבון נמצא גם במגוון מקורות מזון, כולל צמחים ובעלי חיים כאחד. עם זאת, לא כל מקורות המזון מציעים את אותה איכות חלבון.
מזונות מסוימים נחשבים לחלבונים שלמים מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, שהן חומצות האמינו שגופך אינו יכול להכין וחייב לקבל מהמזונות שאתה אוכל. מקורות חלבון אחרים נחשבים לחלבונים לא שלמים מכיוון שהם חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות.
מקורות מלאים לחלבון כוללים:
- בשר אדום
- עופות
- פירות ים
- חלב
- סויה
- תרד
מקורות לא מלאים לחלבון כוללים:
- שעועית ואפונה
- אגוזים וזרעים
- דגנים
- ירקות
אמנם מקורות מסוימים של חלבון עשויים להיחשב לא שלמים, אך זה לא הופך אותם פחות חשובים לתזונה שלך. למעשה, תוכלו להשלים חלבונים אלו בקלות על ידי שילובם, כמו שעועית ואורז או טוסט עם חמאת בוטנים. למרות אמונות קודמות להפך, אינך צריך אפילו לאכול חלבונים לא שלמים באותה ארוחה על מנת שגופך יקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
שלבי עיכול חלבון
עכשיו כשאתה יודע כמה חלבון אתה צריך ומאיפה מגיע החלבון, אתה בטח רוצה לדעת את שלבי עיכול החלבון המתרחשים בגופך לאחר שאוכלים את מזון החלבון שלך. אתה עוזר לעכל חלבון בהתחלה כשאתה לועס את האוכל שלך ומפרק אותו לחתיכות קטנות יותר. זה לא רק מקל על האוכל בבליעה, אלא משפר את עיכול החלבון בבטן.
בבטן שלך, החומצה ההידרוכלורית מפרקת את החלבון שבמזון שלך, מה שמקל על האנזים פפסין לפרק את החלבונים לפפטידים, שהם מיתרים קטנים יותר של חומצות אמינו. הקיבה שלך היא שריר חזק וגם מגרס ומוחץ את האוכל כך שהוא יכול לעבור בקלות למעי הדק שלך.
טיפ
עיכול חלבון בקיבה לוקח זמן רב יותר מפחמימות ושומן, וזו הסיבה שאתה עלול להרגיש מלא יותר לאחר שאכלת ארוחה עשירה בחלבון.
אנזימים המיוצרים בלבלב שלך, צ'ימוטריפסין וטריפסין, מופרשים במעי הדק שלך כדי לעזור בעיכול חלבון על ידי פירוקם לפפטידים קטנים יותר וחומצות אמינו אינדיבידואליות. ספיגת חלבון מתרחשת בחלק התחתון של המעי הדק שלך, שם תאי המעיים מעבירים את הדיפפטידים וחומצות האמינו לדם שלך, אשר נושא אותם אל התאים, האיברים והרקמות הזקוקים להם.
שיפור התפלגות חלבונים
אמנם אין לך שליטה רבה על פירוק החלבון במערכת העיכול שלך, אך יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לעזור לעיכול חלבון. ראשית, הקפידו ללעוס היטב את האוכל לפני שאתם בולעים. זה משפר את שטח הפנים עבור denaturation ופעולה אנזימטית בבטן.
אתה יכול גם לשפר את החלבון בגופך על ידי הכללת מזון עשיר בחלבון באופן קבוע במרווחי היום. זה אולי לא ממלא יותר מדי תפקיד בעיכול החלבונים, אך זה עשוי לעזור לשמור על רמות חומצות האמינו בדם לתמיכה בסינתזת החלבון.
בישול כדי לעזור לעכל חלבון
על פי סקירה באוקטובר 2017 שפורסמה בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה , חלבונים לא מתעכלים באותה מידה. ואם גופך לא יכול להתפרק ולספוג את החלבונים במלואם, אז החלבונים הלא מעוכלים האלה עושים את דרכם למעי הגס שלך שם הם עוברים תסיסה ומייצרים מטבוליטים העלולים להגביר את הדלקת.
בעוד שעיכול החלבונים עשוי להיות לא חתוך ויבש כמו שזה נראה, מחברי הסקירה הזו הציעו הצעות כיצד תוכלו לשפר את ספיגת החלבון מהמזון שאתם אוכלים. לדוגמה, בישול החלבונים שלך בטמפרטורה נמוכה למשך זמן קצר, מפטיר את החלבון בדיוק מספיק כדי לשפר את העיכול. עם זאת, אם אתה מבשל את המזון שלך יותר מדי בטמפרטורה גבוהה מדי, אתה עלול לדלל את החלבון עד כדי כך שהוא לא יכול להיספג.
מחברי הסקירה בסקירות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה מציינים כי התסיסה (כיצד מייצרים יוגורט) משפרת את עיכול החלבון, כמו גם השריית הפולים הלא מבושלים שלך לפני שאתה מבשל אותם. בישול בלחץ צוין גם כשיטת בישול לסייע בעיכול חלבון.
ענייני בריאות העיכול שלך יותר מדי
הבריאות של מערכת העיכול שלך עשויה להשפיע גם על יכולת גופך לפרק חלבון, על פי הסקירה בסקירות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה . לדוגמה, אם אתה לוקח תרופות נגד חומצה נוזלית כדי לשלוט על הצרבת שלך, יתכן שהחומצה בבטן שלך לא תהיה מספיק חזקה כדי להכחיש לחלוטין את החלבון, מה שעלול לפגוע בספיגה. ניתוח מעקפים בקיבה עשוי להשפיע גם על עיכול החלבון בקיבה.
מצבים בריאותיים כרוניים המשפיעים על מערכת העיכול עשויים להשפיע גם על ספיגת החלבון, כמו מחלת צליאק, מחלת קרוהן, דלקת לבלב כרונית וסיסטיק פיברוזיס.
