אתה כנראה עושה כמיטב יכולתך לאכול תזונה. אתם נמנעים מבחירות אוכל גרועות רוב הזמן; אתה צופה בקלוריות שלך. ובכל זאת, זה יכול להיות קשה לדעת באמת אם רשת הדיאטה היומיומית שלך או כל מה שאתה באמת צריך. כאן אנו פוסקים כיצד להגדיל את מצב התזונה שלך.
מקרונוטנטים
התזונה מופרדת לשתי קטגוריות. הראשון הוא מקרונוטנטים, שהם מקורות אנרגיה שאנו זקוקים לה הרבה. שלושת המרכיבים התזונתיים הם חלבון, פחמימות ושומן.
הפרופורציות האידיאליות של מקרונוטריינטים בתזונה של גברים ונשים הינן כדלקמן, על פי הנחיות התזונה האמריקאית לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים:
- 45-65 אחוז מהקלוריות היומיות שמקורן בפחמימות
- 10-35 אחוז מחלבון
- 20-35 אחוז משומן (פחות מעשרה אחוזים מהם צריכים להגיע משומן רווי)
אז כמה גרם פחמימות, חלבון ושומן מתורגמים לאחוזים אלה? זה תלוי בצריכת הקלוריות היומית שלך. ההנחיות התזונתיות של ה- USDA משתמשות ב -1, 800 קלוריות לנשים ו -2, 200 לגברים כמבחני המידה, אך צריכת הקלוריות היעד האישית שלך תלויה בגילך, עד כמה אתה פעיל והאם אתה מחפש לאבד, לשמור או לעלות במשקל.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
לכל גרם חלבון ופחמימה יש ארבע קלוריות, ולכל גרם שומן יש תשע. כדי להבין את מספר הגרמים של מקרונוטרינט שצריך לצרוך ביום, תחילה עליך לדעת כמה קלוריות מאותו מקרונוטריאנט אתה זקוק. זה רק עניין של הכפלת האחוז המומלץ במספר הקלוריות היומי שלך. ואז חלק את התוצאה בארבע או בתשע.
מיקרו-תזונה
חומרים מזינים הם הקטגוריה השנייה של חומרים מזינים. אלה גם חלקים חיוניים בתזונה שלנו, אבל הם מולקולות קטנות יותר מאשר מקרואים, ואנחנו לא צריכים אותם בכמות גבוהה ככל האפשר.
על פי אוניברסיטת וושינגטון, ויטמינים, מסיסים במים וגם במיסוי שומן, ומינרלים נחשבים למיקרו-תזונה. ישנם ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמינים A, D, E ו- K); ותשעה ויטמינים מסיסים במים (ויטמינים מקבוצת B ו- C), לפי הארכת אוניברסיטת קולורדו.
מינרלים חיוניים מספר 16, כולל סידן, זרחן, אשלגן, גופרית, נתרן, כלוריד, מגנזיום, ברזל, אבץ, נחושת, מנגן, יוד, סלניום, מוליבדן, כרום ופלואוריד. (טוב לדעת: על תוויות מזון אחוז הערך היומי מבוסס על תזונה של 2, 000 קלוריות.)
לגברים ולנשים דרישות ויטמין שונות, כאשר השונות גם היא בהתאם לגיל. "נקבות בגילאי 19 עד 50 זקוקות ליותר ברזל לעומת עמיתיהן הזכרים עקב אובדן מוגבר דרך המחזור. גברים מבוגרים בגילאי 50 עד 50, בינתיים, זקוקים ליותר ויטמינים C, K, B1, B2 ו- B3, כמו גם המינרלים מגנזיום, אבץ, כרום ומנגן, "מציין מישל יאנג, RD, LDN, דיאטנית קלינית בבית החולים לייק פורסט של נורת'ווסטרן רפואה באגם יער, אילינוי. היא מוסיפה: "דרישות ויטמין D גדלות ככל שאנו מתבגרים בגלל הסיכון הגבוה יותר לאובדן שבר בעצמות ושבר."
תזונה מגוונת הכוללת פירות, ירקות, דגים, בשרים רזים, קטניות, אגוזים וזרעים תספק בדרך כלל צריכה מספקת של מיקרו-תזונה. "יש צורך בתוספות רק כאשר ניתן לאתר מחסור, כמו למשל באנמיה של מחסור בברזל, או ליקויים בוויטמין B12 או D, שכיחים למדי", אומר יאנג. "כאן, יהיה צורך בתוסף כדי לתקן את החסר."
עם זאת, בהחלט ניתן (ורצוי) לקבל את כל מה שאתה צריך מתזונה בריאה ומגוונת. מילוי הצלחת שלך במגוון מאכלים צבעוניים - נניח, תרד, עגבניות, דלעת חמאה, אוכמניות - זו דרך נהדרת להתחיל. ואם התפתית אי פעם להסתמך על מולטי ויטמין שיאסוף את הרפיון כשנפלת מהעגלה האכילה הבריאה, זה לא כל כך קל. יאנג אומר כי "מולטי-ויטמינים לא יחליפו תזונה בריאה, מכיוון שהם חסרים תרכובות מועילות אחרות, כמו נוגדי חמצון, פיטונוטריינטים, סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות".
השורה התחתונה על מים
"מים נדרשים על ידי הגוף בכמויות העולות על יכולתו לייצרם, ולכן הם נחשבים גם כחומר מזין חיוני", אומר יאנג.
כולנו שמענו את צו "הישן של שתייה לפחות שמונה כוסות מים ישר ביום", אבל האם אנחנו באמת צריכים כל כך הרבה? למעשה, זה תלוי. "כמות המים שמישהו זקוק להם כדי להישאר לחות תלויה בגורמים שונים, כמו רמת פעילות, עוצמת אימונים, טמפרטורה ולחות", מסבירה יאנג.
אחת הדרכים לחשב את צרכי הנוזלים של גופך היא להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים (לא משנה מה זה בקילוגרמים המחולק ב 2.2) ב 30. "זה נותן לך כמות שצריך לירות עליה, במילימטרים. אם מזג האוויר חם או שאתה להזיע יותר במהלך האימון שלך, הוסף שתיים עד שלוש כוסות לסכום הזה, "אומר יאנג.
"אינדיקטור אחד למצב ההידרציה הוא צבע השתן שלך. הוא צריך להיות צהוב בהיר או בהיר, " מוסיף יאנג. "ואל תסתמך על צמא, כי אם אתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש."
נכון שקפאין הוא משתן, וזו הסיבה שאומרים לנו שמשקאות המכילים קפאין אינם "נחשבים" לכמות המים היומית שלנו. "למעשה, לא כל הנוזל הכלול בכוס קפה רגיל מסונן מהגוף; חלקם משמשים למעשה לגוף לחות. הדבר נכון גם לכמה תה וסודה המכילים כמות סטנדרטית. של קפאין, "אומר יאנג.
באופן אידיאלי, כדי לשמור על רמות אנרגיה ורמות סוכר בדם, עליכם לאכול, אם לא ארוחה, לפחות חטיף כל שלוש עד ארבע שעות. ארוחות וחטיפים עם חלבון, פחמימות ושומן ישאירו אתכם מלאים יותר ויעניקו לכם אנרגיה לאורך זמן יותר מאשר מחיר כבד פחמימות. זכור שתמיד חכם לגעת בבסיס עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את הדיאטה שלך.
