יש לחשב רזרב הדופק כאשר בודקים את עוצמת האימון. הנוסחה היא פשוטה: הפחיתו את דופק המנוחה מדופק המרבי שלכם.
למרות הפשטות בחישוב HRR, זה לא תמיד מדויק והחוקרים גילו כי "מבחן השיחה" עשוי להיות יעיל יותר בעת יצירת תוכניות אימון.
שמירת דופק
מהי בדיוק שמירת דופק (HRR)? מאמר בנושא מאמצים להליכי קליניקה מאיו 2014 מגדיר HRR כהבדל בין קצב הלב במנוחה לדופק המרבי שלך. הוא משמש לחישוב קצב הלב של יעדי האימונים. הנוסחה היא:
HRR = HR (מקסימום) - HR (מנוחה)
קצב הלב שלך מודד את עוצמת האימון - ככל שדופקך גבוה יותר, כך עוצמת האימון שלך גבוהה יותר. אם אתה מרגיש שאתה דוחף את עצמך לאימון, ככל הנראה קצב הלב שלך נמצא בסוף.
על פי נתוני Mayo Clinic, תוכלו למדוד את עוצמתם בעזרת טכנולוגיית מדידת דופק או על ידי חישוב כמה קצב פעימות ליבכם במהלך פעילות גופנית. תתחיל בחישוב דופק מרבי על ידי חיסור גילך מ- 220.
נניח שאתה בן 30, אז קצב הלב המרבי שלך צריך להיות 190, המספר הממוצע של הפעמים שלבך צריך לדפוק בדקה במהלך פעילות גופנית.
נוסחת קרבונן
אם תרצה לחשב את אזור הדופק הרצוי שלך, את הנקודה בה מתאמץ הלב שלך אך לא עמוס מדי, תוכל להשתמש בנוסחה פשוטה, המכונה נוסחת קרווונן. לפעילות גופנית קלה תוכלו לכוון בין 30 ל- 40 אחוזים מ- HRR; עבור מתונים, אתה יכול לכוון 40 עד 60 אחוזים; ולמען נמרצות, אתה יכול לכוון 60 עד 90 אחוז, אומר מאמר שפורסם בינואר 2017 בכתב העת הרפואי הבריטי קולומביה .
התחל עם הדופק המרבי שלך - נמצא על ידי חיסור גילך מ- 220 - ואז חשב את דופק המנוחה שלך על ידי ספירה כמה פעמים פעימות הלב שלך בדקה כשאתה במנוחה. זה צריך להיות בין 60 ל 100 פעימות לדקה.
- חישוב ה- HRR שלך על ידי הפחתת דופק המנוחה מהקצב המרבי שלך.
- הבא מכפיל את ה- HRR באחוז המינימלי והמקסימום.
- כפל ה- HRR שלך ב- 0.6; ואז הוסף את הדופק במנוחה למספר זה.
- הכפלו את ה- HRR ב- 0.9; ואז הוסף את הדופק במנוחה למספר זה. הטווח של שני המספרים הללו (HRR x 0.6 ו- HRR x 0.9) יהיה אזור קצב הלב שלך.
גורמים מסוימים, כמו תרופות ומצבים בריאותיים, יכולים להשפיע על אזור הדופק שלך. אם יש לך שאלות בנוגע לאזור הדופק שלך, התייעץ עם פיזיותרפיסט או רופא.
השתמש במבחן השיחה
באופן קונבנציונאלי, תוכניות אימונים נוצרו באמצעות פרוטוקולים מבוססי טווח, כמו HRR. אולם מחקר - של המועצה האמריקאית לאימון גופני, שגייס חוקרים במחלקה להתעמלות ומדעי ספורט באוניברסיטת ויסקונסין – לה קרוס ביוני 2018 - מראה באמצעות מדגם קטן של 44 אנשים בגילאי האוניברסיטה, כי הנוסחאות עשויות שלא להיות הדרך היעילה ביותר לפתח תוכניות אלה ולקבוע את הכמות המתאימה להתאמן.
במקום זאת, "מבחן שיחה", המבוסס על מה שקורה לנשימה במהלך האימון, עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לפקח על פעילות האימונים שלך. החוקרים מצאו שתכנות התעמלות באמצעות מבחן השיחה הייתה יעילה בהרבה מתכנות באמצעות טווחי HRR.
על פי ערוץ Better Health של ויקטוריה, אוסטרליה, מבחן השיחה נקבע על פי כמה אפשר לדבר או לשיר במהלך האימון. אם אתה יכול לדבר או לשיר בלי להיגמר נשימה, אתה עושה פעילות גופנית ברמה נמוכה; אם אתה יכול לדבר בנוחות אבל לא לשיר, אתה עושה תרגיל ברמה בינונית; ואם אתה בקושי יכול לדבר מבלי להיגמר נשימה, אתה עושה פעילות גופנית נמרצת.
