סוכר מזוקק נפוץ במזון מעובד, כולל פחמימות פשוטות כמו לחם לבן, קמחים, ממתקים וקינוחים. יש לחסל או להפחית סוג זה של סוכר בתזונה, מכיוון שהוא עלול להוביל למצבים בריאותיים חמורים, כולל סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר, עששת, ומחסור בוויטמין או מינרלים. סוכרים מזוקקים נצרכים בדרך כלל בארוחת הבוקר; יש להחליף אותם במזון בריא יותר העשיר בתזונה וללא מעט סוכר.
שלב 1
בחר פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות בארוחת הבוקר. לדוגמה, בחר לחם מחיטה מלאה על פני לחם לבן מעודן. פחמימות מורכבות כוללות מוצרים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים. סיבים מסייעים בשמירה על רמות סוכר בדם, במניעת תשוקות רעב ועוזרים בעיכול בריא. אכלו פרוסת טוסט מלא עם ארוחת הבוקר, קערת שיבולת שועל או קערה של אורז חום מבושל או אפילו קינואה כחלופה בעלת חלבון עתיר חלבון.
שלב 2
אכל חלבון לארוחת הבוקר כדי להבטיח את סיפוקך ולחסל תשוקה לאכול משהו עשיר בסוכר. ביצים הן בחירה מספקת לארוחת בוקר שמשתלבות היטב במאכלי ארוחת בוקר אחרים כמו לחם מלא או מאפינס אנגלי. ביצה אחת גדולה מכילה כ- 70 קלוריות, 5 גרם שומן, אפס עד גרם אחד של פחמימות ו 6 גרם חלבון שלם. אם ברצונך להוריד את אחוז השומן בארוחת הבוקר שלך, או מתכנן לאכול יותר מביצה אחת, שקול אכילת חלבוני ביצה כחלופה או תוספת. חלבוני ביצה מכילים אותה כמות חלבון, אך מבטלים את השומן שנמצא בחלמונים. אכלו ביצים בדרכים שונות, כמו רותחים קשים, מקושקשים, נוקמים, כמו חביתה עם ירקות או מטוגנים קלות בשמן זית עם דבק מאפין אנגלי מפוצל או בייגל מחיטה מלאה.
שלב 3
הימנע מדגנים עתירי סוכר ואין להם דגנים מלאים ברשימת המרכיבים שלהם. חפש את המילים "דגנים מלאים" או "חיטה מלאה" על התווית, לפחות 5 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ -10 גרם סוכר. אפשרויות דגני בוקר בריאים יותר כוללים חיטה מגורדת, פתיתי כל-סובין וקאשי לב-לב.
שלב 4
החלף סירופ מייפל או דבש על לביבות וופלים בחלופות בריאות יותר. סוכר הוא המרכיב העיקרי בסירופים או ברטבים. במקום זאת, בחרו פירות מתוקים באופן טבעי כמו אוכמניות רגילות, או נסו תותים מוחתקים כריבה או רוטב כדי לטבול בהם לביבות. שלבו פירות יער עם ציפוי חלבון גבוה יותר שיעזרו לשמור על רמות סוכר בדם יציבות ולהימנע מטבולות או עליית אנרגיה פתאומית רעב. האפשרויות עשויות לכלול חמאת בוטנים מומסת, חמאת זרעי חמניות, אגוזי מלך מרוסקים או אבוקדו חתוך.
שלב 5
מחק משקאות עתירי סוכר ואינם מוסיפים סוכר למשקאות כמו קפה או תה. מיצי פרי רבים עתירי סוכרים ויש להימנע מהם. בחר במקום לאכול את כל הפירות, תפוח או תפוז, המכילים סיבים תזונתיים בריאים וללא חומרים משמרים נוספים. שתו קפה או תה שחור, עם חלב שאינו שומן או עם כפית דבש טבעית למינימום קלוריות מוספות. לחלופין, יש לקחת בחשבון מקורות טבעיים של סוכר כמו Stevia, המיוצר באופן טבעי מעלים של צמח.
אזהרה
שוחח עם רופא או גורם רפואי לפני שתתחיל משטר תזונתי חדש.
