אם אתה נמצא בקבוצת הליכה אחרי פציעה, אתה עלול להתפתות לעסוק כרגיל - אפילו בחדר הכושר. עם זאת, פציעה לא אומרת שאתה לא יכול לעשות פעילות גופנית אירובית עם כף רגל שבורה.
עם זאת, ביצוע תרגילים לא נכונים, אפילו אם הם אינם מעורבים את הרגל או הרגל, עלולים להוביל לפציעה נוספת. בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתאמן בצוות הליכה כדי לוודא שפעילויות אלה בטוחות עבורך.
טיפ
התמקדו בתרגילי לב אירועים המעורבים בפלג הגוף העליון. פעילויות בעלות השפעה נמוכה, כמו רכיבה על אופניים נייחים, עשויות להיות גם בטוחות. המפתח הוא להיות יצירתי ולהשתמש בצורת תרגיל נכונה.
קרדיו עם רגל שבורה
סביר להניח שאתה תוהה כיצד תעשה קרדיו במגף הליכה, בייחוד מכיוון שרוב תרגילי הקרדיו כרוכים ברגליים, כפי שמוצג ב- ExRx.net. זה מובן. אבל עם מעט יצירתיות, עדיין תוכלו לעבוד על זיעה טובה ולהדליק מעט קלוריות.
מהלך 1: ארגומטר זרוע
ארגומטר פלג גוף עליון, או אופני זרוע כפי שהוא מכונה לעיתים, משמש במצב ישיבה, ומסיר כל לחץ מהרגליים.
- ישב על מושב הארגומטר וכוון את הקונסולה לפי הצורך עד לפיר הארכובה בגובה הכתפיים. אם הקונסולה לא מתכווננת, שנה במקום זאת את גובה המושב.
- אחוז בידיות ובצע מספר סיבובים כדי להעריך את מיקום הידיות. אתה אמור להיות מסוגל ליישר את המרפקים מבלי שתצטרך להישען קדימה.
- התאם את אורך הארכובה במידת הצורך.
- הגדר את ההתנגדות ברמה הנמוכה ביותר, או המהפכות הגבוהות ביותר לדקה (RPM) ובצע חימום של חמש דקות.
- התאם את ההגדרות כרצונך כדי להתאים ליעדים שלך. לדוגמה, שמור את הסיבוב לסיבוב גבוה ו דווש מהר יותר כדי לשפר את קצב הלב במהירות.
- כדי לחזק את שרירי הזרוע שלך, הגבירו את ההתנגדות או הורידו את הסל”מ. דיווש קדימה למשך מספר דקות כדי לכוון שרירים דוחפים, כמו התלת ראשי, ואז אחורה במשך מספר דקות כדי לכוון את שרירי הזרוע שלך ושרירי משיכה אחרים.
מהלך 2: צעד שכיר
אם הסיבולת לבחירתך היא StairMaster או טחנת מדרגות, יש חדשות טובות. צעד המושב הוא אלטרנטיבה בטוחה שעובדת את אותם שרירים, על פי ExRx.net, בזמן שאתה בתא מטען.
- שבו על המושב המרופד והניחו את כפות הרגליים על הדוושות. שימו לב - מגף ההליכה שלך ככל הנראה יהפוך את הרגל הזו ארוכה יותר מהצד הלא פצוע. הניח מגבת מקופלת בין כף רגלך השנייה לדוושה כדי לפצות.
- התאם את תנוחת המושב כדי לאפשר לברכיים להתיישר במלואן מבלי להינעל.
- בצע חימום של חמש דקות עם התנגדות לאור, ואז התאם את הפרמטרים של המכונה כרצונך.
- השתמש בזרועותיך עד כמה שתרצה, כדי לסייע לרגליים שלך בתרגיל זה.
לחשוב מחוץ לקופסה
מעבר 1: שורה עם רגליים
ארגומטר השורה הוא מכונה כושר פופולרית המגדילה את בריאות הלב והריאות תוך מתן אימון בגוף מלא. עם כמה שינויים, אתה עדיין יכול לכלול תרגיל זה באימון הכושר שלך עם מגף להליכה.
הגדר את החותם על הגדרת מנחת נמוכה כדי למזער את כמות ההתנגדות המסופקת עד שתשיג את התרגיל הזה.
-
שב על מושב החתירה וחבר את כפות רגליך לדוושות. אם הרצועה לא תכיל את מגף ההליכה שלך, השאר את הרגל הזו לנוח על הדוושה.
-
כופפו את הברכיים ותפסו את הידית.
-
אתה מתיישב גבוה, דחוף את כף רגלך הלא פצועה ויישר את ברכייך -
והשאיר את הרגל הפגועה שלך ללכת "לרכיבה".
-
ברגע שברכייך ישרות, משוך את מוט הידית לכיוון החזה התחתון שלך כדי להשלים את התנועה.
-
אפשר לידית לחזור בו והמושב יחליק קדימה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 10 דקות, או יותר, אם תרצה.
כחלופה, אתה יכול להניח את הרגל עם מגף ההליכה על קלנועית, ליד המכונה שלך. כשאתה חותר עם שאר גופך, הקטנוע יתגלגל לצד המכונה. עם זאת, תנועת קלנועית יכולה להיות בלתי ניתנת לחיזוי, וסביר להניח שתצטרך להעסיק את שרירי הירך שלך בכדי לסייע לשמור עליה במצב הנכון.
מעבר 2: חבלים קרביים
בטח ראית אנשים מסתובבים בחבלים כבדים בחדר הכושר, אבל אולי היית מאוים מדי לנסות אותם. אך מכיוון שניתן לבצע תרגילי חבל קרב גם הם במצב ישיבה, הם מתאימים לאימון כושר עם מגף הליכה. נסה את מספר הווריאציות:
- גלים לסירוגין: הרימו והורידו את הידיים בו זמנית, אך בכיוונים הפוכים.
- גלים כפולים: הרימו והורידו את הידיים בו זמנית, באותו כיוון.
- טריקת תקורה: הרם את שתי הידיים מעל הראש; ואז טורקים את החבלים על האדמה בכמה שיותר כוח.
- עשה את הפיתול: כשאתה יושב על האדמה, שמור על שרירי הבטן שלך חזק וירוך מעט אחורה. סובב את פלג גופך מצד לצד, והניף את החבלים מעל ירכייך כשאתה מתפתל - תמיין פיתולים רוסיים, אך עם חבל ולא כדור רפואה או משקל, כפי שהמחיש מרכז הבריאות UConn.
לאחר שתרגיש בנוח עם חבלים קרביים, ייתכן שתוכל לבצע כמה מהתרגילים האלה תוך כדי עמידה - אך קח בחשבון, הדבר יקשה על האיזון.
שמור על כפות רגליים מגוונות, עם כף הרגל הפגועה מלפנים. העבירו את רוב משקל גופכם על הרגל האחורית.
אפשרויות תרגיל אחרות
תלוי בפציעה הספציפית שלך ובמקום שאתה נמצא בתהליך הריפוי, תרגילי לב-ריאה נוספים במגף הליכה עשויים להיות אופציה עבורך.
פעילויות כמו שחייה ורכיבה על אופניים נייחות זקופות ידרשו ככל הנראה הסרת מגף, אך תרגילים בעלי השפעה נמוכה מכניסים פחות לחץ ברגלך מתנועות אחרות, כמו הליכה על הליכון.
תרגילים נושאי משקל מתקדמים יותר - כמו שימוש באליפטי או תרגול יוגה - עשויים להוות אפשרויות מעשיות בהמשך תהליך הריפוי. פעילויות אלה מבוצעות כאשר כף הרגל נטועה, וממזערת לחץ חוזר ונשנה דרך המפרק שלך. עם זאת, תוכלו גם להשתמש בזמן זה בתא המטען שלכם בכדי לבנות כוח בגפיים העליונות בעזרת מגוון תרגילים, כמתואר על ידי המועצה האמריקאית לאימון.
כדי למנוע פציעות נוספות או עיכובים בתהליך הריפוי שלך, אל תוריד את האתחול שלך לפעילות גופנית אלא אם כן ייעץ לך באופן ספציפי על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט שלך.
