תוצאות מהירות בירידה במשקל דורשות פעולה עקבית. אתה יכול להוריד בבטחה 3 עד 6 פאונד תוך 20 יום על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובפעילות הגופנית שלך. על פי רשת המידע לבקרת משקל, שילוב הרגלים בריאים בחיי היומיום שלך לא רק מגדיל את הסיכוי לירידה במשקל, אלא גם יעזור לך לשמור על קילוגרמים שאבדו. הימנע מתזונה אופנתית ואמץ תוכנית סבירה לירידה במשקל. התייעץ עם הרופא שלך לקבלת הנחיות אם יש לך מצב רפואי כלשהו.
שלב 1
חשב את צרכי הקלוריות היומי שלך על סמך המשקל הנוכחי שלך. השתמש בדלפק קלוריות מקוון כדי לקבוע גירעון לירידה במשקל. יצירת גירעון של 500 קלוריות ליום משווה לאובדן של 1 קילו בשבוע. אתה יכול להוריד בבטחה עד 2 פאונד לשבוע על ידי יצירת גירעון יומי של 1, 000 קלוריות, מציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה.
שלב 2
הגבל אוכל או משקאות המוסיפים קלוריות ריקות לתזונה היומית שלך. משקאות עם סודה או סוכר, מזון מעובד כמו צ'יפס וחטיפי ממתקים, ומזון מהיר עתיר קלוריות יכולים להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות היומית ולתרום למשקל נוסף.
שלב 3
החלף מזונות עתירי קלוריות באפשרויות דלות קלוריות כמו תוצרת טרייה ומים. פירות וירקות פחות טבעיים בקלוריות ואינם מכילים תוספים, כמו מלח, העלולים להתפיח או לגרום לשמירת מים. שתיית מים במקום סוכר או משקאות מלאים בקלוריות היא דרך קלה להגביר את תוצאות הירידה במשקל, מציין "העיתון האמריקאי לתזונה קלינית."
שלב 4
צפו במנות שלכם. השתמש בצלחת קטנה יותר בזמן הארוחה או פשוט צמצם את חלקי האוכל בצלחת שלך בחצי. המשך לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות הוא חשוב כדי לא להאט את חילוף החומרים שלך ולהאט את הירידה במשקל. הימנע מהדחף לדלג על הארוחות.
שלב 5
הגדילו את הפעילות הגופנית שלכם בכדי לשרוף קלוריות. צאו לטיול רגלי של 30-60 דקות או לרוץ במהלך שעת ארוחת הצהריים, נסו סרטון חדש לאימוני אירובי או כלול אימוני משקל מרווח ליום שלכם. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על מינימום 150 דקות של פעילות גופנית בינונית עד גבוהה, כגון רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה מהירה, ריצה קלה או ריצה, בכל שבוע. לעמוד ביעד זה על ידי השתתפות לפחות 30 דקות של סיבולת לב ריאה חמישה ימים בשבוע. אם יש לך לוח זמנים צפוף, חלק אותו לשלושה אימונים של 10- דקות ליום. מכוונים לעד 300 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בשבוע לשבת לפיד עוד יותר קלוריות.
דברים שתצטרכו
-
כתב עת
מחשבון
טיפ
רשמו צריכת מזון וצריכת קלוריות ביומן יומי כדי לעזור לכם להישאר על המסלול.
אזהרה
תוספי מזון המשווקים לירידה במשקל אולי לא יתבררו כיעילים, אך עלולים להתגלות כמסוכנים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה לשלב תוספי מזון בתוכנית לירידה במשקל שלך.
