עשר דקות זה לא הרבה זמן לאימון, לכן עליכם להפיק את המרב מכל שנייה. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות טכניקות מאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או אימוני טבאטה. אימונים אלו מתמקדים בלחיצת השרירים עד כמה דקות קצרות. שיטות אלה הוכחו כיעילות לשריפת קלוריות, שהיא אחת המטרות העיקריות לירידה במשקל. עליכם לבצע תרגילים אינטנסיביים מסוג זה רק כל יומיים, כך שלשרירים שלכם יהיה זמן לתקן את עצמם בין המפגשים. ניתן לבצע אימון קרדיווסקולרי בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה או אופניים, למשך 10 דקות בימים חלופיים.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
שלב 1
התחל בהליכה של שתי דקות במהירות או בריצה איטית כדי לחמם את השרירים שלך.
שלב 2
עשו מרווח בעצימות גבוהה למשך דקה רצופה. המשמעות היא שאתה הולך מהר ככל שאתה יכול לעשות את התרגיל שאתה בוחר. תרגילים אפשריים לבחירה כוללים ריצוף, רכיבה על אופניים רגילים או נייחים, דיווש על מכונה אליפטית או ריצה במעלה ובמורד מדרגות. בסולם של 1 עד 10 בעוצמת האימון, כאשר 10 מעניקים לו את המאמץ המלא שלך, יש לבצע את מרווח העצימות הגבוהה בין 8 ל -10.
שלב 3
תנוח דקה אחת על ידי האטה לריצה או הליכה. אם אתה רוכב או מדווש על מכונה אליפטית, האט את התרגיל שלך לקצב חימום. בסולם של אחת עד 10, תקופות המנוחה צריכות להיות בין חמש לשש.
שלב 4
חזור על הרצף פעמיים נוספות בביצוע אותו אימון אינטנסיבי ותקופות מנוחה של דקה.
שלב 5
צאו לשתי דקות הליכה מהירה או ריצו איטי בכדי לעזור לדופק ולנשימה לחזור לשגרה.
הדרכת טבאטה
שלב 1
התחל עם הליכה מהירה של שתי דקות או ריצה איטית כדי לחמם את השרירים שלך.
שלב 2
בצע תרגיל לכישלון במשך 20 שניות, מה שאומר שאתה לוחץ חזק ככל שתוכל לפרק זמן קצר זה. נחו 10 שניות. בצע את התרגיל שוב במשך 20 שניות נוספות. קחו הפסקה של 10 שניות ועברו לתרגיל הבא. חזור על הרצף בביצוע תרגיל אחר. עשו זאת עם ארבעה תרגילים שונים במשך ארבע דקות של אימון אינטנסיבי. בחר מתרגילים כגון שקעים קפיצים, ספרינטים, חזרות על גבעה, קפיצה מעלה ומטה, lunges and squats עם כדור תרופות.
שלב 3
התקרר בהליכה מהירה או בריצה איטית בכדי להחזיר את פעימות הלב ונשימה לרמות נורמליות.
טיפ
חשוב לראות מה אוכלים על מנת לרדת במשקל, שכן 10 דקות של פעילות גופנית ביום לא ישרפו מספיק קלוריות כדי לנטרל תזונה לא טובה. אכלו בין 250 ל 500 פחות קלוריות ביום כדי לאבד 1/2 עד 1 קילו בשבוע. בחר לאכול בעיקר מקורות חלבון רזים, דגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות ושומנים בריאים. שתו הרבה מים בכל יום.
אזהרה
שוחח עם רופא לפני תחילת משטר אימונים ל- HIIT או Tabata. תרגילים אלה יכולים להיות מאוד אינטנסיביים, לכן חשוב להתחיל לאט ולעבוד על מנת לתת לכולכם בזמן ביצועם.
