תזונה עשירה בחלבון יצאה ויצאה מהאופנה כדרך לרדת במשקל ולבנות יותר שרירים. לרוב נשים עוסקות בירידה במשקל, אך כשמדובר בבניית שרירים, מרביתן מאמינות שיותר חלבון הוא הדרך ללכת. ניתן להפוך את כל חומרי התזונה, כולל חלבון, לשומן בגוף כאשר הם נצרכים בכמויות עודפות. קביעת הכמות הנכונה של חלבון לגופך תעזור לך להוסיף את השריר הרצוי לך ולשלוט במשקל גופך.
פונקציה
חלבון הוא חומר מזין קריטי לגופך. מרבית החלבון בגופך הוא בצורה של שרירי שלד, איברים ורקמות עצם. חלבון משמש לתיקון ובניית רקמות אלו בגופך על בסיס יומי. זה חשוב גם במבנה ובתפקודם של אנזימים, נוגדנים, ליפופרוטאינים, הורמונים והמוגלובין. צריכת חלבון לקויה עלולה לגרום לתפקוד לקוי של הגוף, כך עולה מ"מדריך לתזונה לספורט של ננסי קלארק ".
המלצות
הנחיות חלבון והמלצות מבוססות לרוב על ההנחה שאתה צורכת כמות מספקת של קלוריות וכי אתה אוכל שני שלישים ומעלה ממקורות חלבון מהחי. במסגרת פרמטרים אלה, הנחיות הצריכה הן 0.36 גרם לכל קילוגרם משקל גוף או 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. לבניית שרירים, הגדל את הכמות ל- 0.7 עד 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף או 1.5 עד 1.7 גרם לקילוגרם של משקל הגוף. אם אתה כבד יותר ממה שהיית רוצה להיות, השתמש במשקל הגוף האידיאלי שלך כדי לחשב את הצרכים הקלוריים שלך. לדוגמה, אישה בגודל 135 קילו תצטרך 95 עד 108 גרם חלבון מדי יום לבניית שרירים.
מקורות
חלבון מגיע ממזונות ומוצרים רבים. מקורות מן החי כוללים כל סוג של גבינה, חלב, ביצים, בקר, עופות ודגים. אלה חלבונים שלמים, ומספקים כל חומצה אמינית שאתה זקוק לתזונה שלך. אם אתה לא אוהב לאכול הרבה בשר או שאתה צמחוני, יש גם המון אפשרויות. שקדים וחמאת בוטנים יכולים להציע 3 עד 5 גרם חלבון למנה אך הם עתירי קלוריות כך שתאכלו במתינות. שעועית כליות, עדשים, שעועית אפויה ושבית חוזרת הם מקור נוסף. יש הרבה אפשרויות או תחליפים ללא בשר כמו המבורגרים לגינה וטופו. אם אתה מקבל את מרבית החלבון שלך ממקורות צמחיים, הקפד לעקוב אחר תזונה מגוונת - רוב המזונות הצמחיים מכילים כמה, אך לא את כל, חומצות האמינו שאתה זקוק לתזונה שלך.
שיקולים
כאשר אתה מחליט כמה חלבון לצרוך, שקול את רמת הפעילות וגילך. אם אתה רציני בהרמת משקולות, עקוב אחר ההמלצה המוגברת מעט אך צפה בצריכת השומן שלך. רק הגדלת צריכת החלבון שלך לא תוסיף שריר. אתה צריך לבצע תרגילי התנגדות על בסיס קבוע כדי לראות את השינויים שאתה רוצה. ככל שמתבגרים ורמת הפעילות שלך משתנה, התאם את צריכת החלבון שלך לשמירה על רקמות ומשקל גוף בריא.
אזהרה
אין לחתוך פחמימות כדי לפנות מקום לעוד חלבון בתזונה. עודף חלבון יכול לגרום לבעיות בריאות וביצועים. פחמימה נחוצה כדי להתחיל את השרירים שלך לתקן ולבנות, כמו גם כדי לשרוף שומן. אם אינך לוקח כמות מספקת, לא ניתן להשתמש נכון בחלבון שאתה צורך. חלבון מייצר גם מוצר פסולת הנקרא אוריאה. אוריאה מסולקת דרך שתן ויכולה להיות קשה בכליות, לכן שתו הרבה מים. האנרגיה שלך עשויה להיות נמוכה, כך שאכילת שילוב של חומרים מזינים הנמצאים בדרישותיך תעזור לך לראות התקדמות ותפקוד תקין.
