בין אם הרופא המליץ לך לרדת במשקל או שהחלטת להיכנס לעצמך בכושר, לאבד 100 ק"ג. אולי נראה בלתי אפשרי. על ידי נטילת הירידה במשקל לירה אחת בכל פעם, תוכלו להגיע ליעדי הרזיה שלכם בבטחה תוך שנה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה חדשה וכושר, במיוחד אם יש לך פציעות או בעיות בריאותיות.
ספר את הקלוריות שלך
במקום להציב יעדי ירידה במשקל שרירותיים ולקוות שתפעילו מספיק כדי לעמוד בהם, ספרו כמה קלוריות אתם שורפים וצורכים. ככל שתשרפו יותר קלוריות, תאבדו יותר משקל. אם לא תשרוף את כל הקלוריות שאתה צורך, לא תרד במשקל. לאבד 2 ק"ג. בשבוע, הרחק 500 קלוריות מהתזונה ושרוף 500 קלוריות נוספות בכל יום. זה ישמור אותך על המסלול כדי להפסיד 100 ק"ג. בתוך השנה.
סיבולת לב ריאה
ערכו תרגילי לב אירוביים מדי יום לפחות 20 עד 30 דקות ביום, חמש פעמים או יותר בכל שבוע. כמות הקלוריות שאתם שורפים תלויה בכמה אימונים, כמה זמן אתם מתעמלים ומשקלכם. כל תרגיל או תנועה גופנית שורף קלוריות, אך התרגילים ששורפים הכי הרבה קלוריות הם תרגילי לב אירוביים שמעלים את קצב הלב. תרגילים בעצימות בינונית כמו ריצה, רולר-בלייד, אופניים ושחייה שורפים יותר קלוריות מאשר תרגילים בעצימות נמוכה כמו הליכה.
אימון כח
כדי לטון ולהדק את שריריך בזמן הירידה במשקל, עשה תרגילי אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע. תרגילי אימוני כוח כוללים הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, סיטופפס ותרגילים אחרים הנושאים משקל. המשיכו לעשות תרגילי לב אירוביים גם בימים בהם אתם מתאמנים אימוני כוח.
דיאטה
שלב שינויים תזונתיים עם פעילות גופנית סדירה לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל. לדוגמא, ריצה קלה במשך שעה שורפת כ -675 קלוריות לשעה; חיסרו 325 קלוריות מהתזונה כדי לשרוף בסך הכל 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. מכיוון שלוקח בערך 3, 500 קלוריות כדי לשרוף קילוגרם שומן, תאבד בערך 2 קילוגרמים. בשבוע תוך כדי ביצוע תוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
