אתה יכול להשתמש במכונות משקל כדי לשיר את שרירי הירך הפנימיים שלך, המכונים המוליכים שלך. שרירי המוליך כוללים את האדוקטור מגנוס, adductor longus, adductor brevis, gracilis והפקטינוס. המוליכים אחראים לקרב את הרגליים לאמצע הגוף ולייצב את מפרק הירך. לכן, כשאתה משתמש במכונת משקל מוליך אתה לוחץ את ירכייך כנגד התנגדות, מה שמקרב אותם לקו המרכזי בגופך.
שלב 1
שב על מכונת ההולכה כאשר הירכיים הפנימיות שלך נוגעות בכריות בהן תדחוף נגדן. הניחו את כפות הרגליים על כפות הרגליים עם הברכיים כפופות, או ישרו את הרגליים אם המכונה בנויה כך. הניחו את הגב כנגד משענת הגב. החזק את הידיות הממוקמות בצד המכונה. הרפי את הכתפיים.
שלב 2
התאם את טווח התנועה של המכונה על ידי משיכת הסיכה ופתיחת הרגליים עד שהם יגיעו בנוחות. החלף את הסיכה.
שלב 3
דחף את ירכייך זו לזו עד שהרפידות נוגעות. נשפו בזמן שאתם לוחצים. שמור על גב שטוח כנגד משענת הגב. הורד את המשקל אם אתה מוצא את עצמך מקשה על הגב התחתון.
שלב 4
פתח את הרגליים לאט כך ערימת המשקל לא תתקשה. עצרו ממש לפני שתגיעו לטווח התנועה המלא. זו חזרה אחת.
שלב 5
בצע שתי קבוצות של 12 עד 25 חזרות אם אתה רוצה להגדיל את הסיבולת השרירית של המוליכים שלך. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות אם אתה רוצה להגדיל את גודל שרירי ההולכה שלך. ביצוע מספר חזרות קטן יותר יגדיל את חוזקך המרבי אך לא את גודל השרירים שלך, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
שלב 6
בחר משקל שיעייף את שריריך בחזרה האחרונה שלך. הורד את המשקל אם אינך יכול להשלים את כל הסט שלך מבלי שתצטרך לנוח בין חזרות או אם אתה שובר טופס על ידי קימור הגב או הרמת המושב שלך. העלה את המשקל אם היית יכול לעשות אפילו חזרה אחת נוספת מהיעד שלך.
טיפ
רשמו את האימונים שלכם כדי להבטיח שתדחפו את שרירי המוליך שלכם על ידי ביצוע יותר חזרות, סטים או משקולות במהלך האימון הבא שלכם.
אזהרה
התחל במשקלים קלים ושתי מערכות כדי להפחית את הסיכון שלך לכאבי שרירים קיצוניים.
