יותר ויותר נשים מבינות את היתרונות - הן מבחינה פיזית והן מבחינה אסתטית - של בניית מסת שריר רזה. לא זו בלבד שהיא מחזקת אותך, אלא שיש לך יותר שרירים גם מגביר את קצב חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לשרוף שומן. אם החלטתם להתמוטט ולהתכווץ, אתם בטח רוצים לדעת כיצד תוכלו להשיג את התוצאות המהירות ביותר. התשובה היא עבודה קשה, נחישות, לא מעט זמן בחדר כושר ותזונה נכונה.
טיפ
הרמת משקולות כבדות והיצמדות לתזונה הכוללת מספיק קלוריות, חלבון ופחמימות מעודדת עלייה בשרירים אצל נשים.
הבנת צמיחת שרירים נשית
צמיחת השרירים מתרחשת כאשר השרירים ממוקמים תחת כמויות גדולות יותר ויותר של לחץ. זה גורם לנזק לסיבי השריר שהגוף צריך לאחר מכן לתקן. בכל פעם שהשרירים עוברים את תהליך התיקון וההחלמה, חוזק המתח והעובי של סיבי השריר גדלים. זו הדרך של גופך להסתגל לסטרס, כך שהוא יוכל להתמודד טוב יותר עם עומסים עתידיים.
הרמה מתקדמת של משקולות כבדות היא הדרך הטובה ביותר למסות את השרירים ולעודד צמיחת שרירים. עליכם לאכול גם את המספר הנכון של הקלוריות ואת הכמות הנכונה של כל אחד מהמרכיבים התזונתיים - חלבון, פחמימה ושומן. ככל שתהיה יעילה יותר בכל אחד מהאזורים הללו, כך תוכל לראות מהר יותר את צמיחת השרירים.
עשה את האימון הנכון
לעתים קרובות יותר מאשר לא, אנשים מדברים על "חיטוב" כאשר הם מדברים על תרגילי אימוני כוח נשיים. מגזיני כושר רבים מקדמים מהלכי יוגה גוונים, אימוני בלט ואימוני גוף מלא בעזרת משקולות של 5 קילו. למרות שהתרגילים הללו הם דרכים יעילות לבנות בסיס של חוזק תפקודי, הם לא יבנו הרבה שרירים.
התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים הם מהלכים מורכבים ומול-ג'וינט המפעילים הרבה רקמת שריר בבת אחת. בעזרת מהלכים אלה אתה מסוגל להרים משקולות כבדות יותר עבור כל נציג מאשר אתה עם תרגילי בידוד, כמו תלתלי שריר הזרוע, שמפעילים רק קבוצת שרירים יחידה.
אילו תרגילים עליכם לעשות?
להבין אילו תרגילים לעשות הוא לרוב מה שמבלבל את הנשים ביותר כאשר הן רוצות לבנות שרירים במהירות. אבל זה בעצם די פשוט. ישנם קומץ תרגילים מורכבים מאוד יעילים, שאם נעשים נכון, יכולים להביא אותך למטרות שלך בהקדם האפשרי.
סקוואט - אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית כל שרירי הרגליים - החלקות, הרביעים, האגרסטים והעגלים.
הרמת מתים - התרגיל האולטימטיבי בפלג הגוף התחתון שעובד גם הוא על שרירי הגב.
דחף היפ - החברה הכי טובה של הילדה לבניית גלוטות סקסיות.
Pullup - מהלך קשה עבור נשים רבות אך תרגיל בפלג גוף עליון מאתגר הבונה את החזה והשריר הרגליים.
לחץ על ספסל - לחיצת ספסל אינה מיועדת רק לגברים. זו הדרך הטובה ביותר עבור נשים לאתגר באופן פרוגרסיבי ומדיד את שרירי החזה ואת התלת ראשי.
שורה כפופה - בונה אחורי כולל שעובד גם על שרירי הזרוע.
מכבשה צבאית - עם משקולת או משקולות, העיתונות התקורה בונה כתפיים חטובות.
באמת, זה כל מה שאתה צריך. ישנן וריאציות רבות של כל תרגיל וטונות של תרגילים אחרים שעובדים את אותן קבוצות שרירים, אך מדוע להסתבך ממה שאתה צריך כרגע? למדו בהתחלה מהלכים אלו עם משקולות קלות ואז הגדילו את העומס ככל שמתחזקים.
סטים וחזרות
הרמת כבד היא מה שמגרה באמת את צמיחת השרירים שאתה מחפש. אז כוון לחזרות בטווח 6 עד 10, הרם משקל שמקסם אותך אך עדיין מאפשר לך להשתמש בצורה מתאימה על הנציג האחרון.
הערה: זה לא סוג ההרמה שבו אתה יכול להיראות חמוד. יתכן שאתה מתעוות על ידי החזרות האחרונות של כל קבוצה. אתה בהחלט מזיע, ואולי אפילו תמצא את עצמך משחרר נהמה או שתיים. אבל אם אתה רוצה לבנות שרירים במהירות, זה מה שנדרש.
הארך את הפסקות המנוחה שלך
הרמה כבדה מוציאה ממך הרבה, ותצטרך לקחת הפסקות מנוחה ארוכות יותר בין הסטים. זה מאפשר לגוף שלך לחדש את מאגרי האנרגיה שלו, כך שתוכל לתת לסט הבא את הכל.
המלצות אופייניות הן להפסקות מנוחה הנמשכות דקה לשלוש דקות; עם זאת, מחקרים מראים כי מנוחה המתקרבת לשלוש דקות עדיפה לבניית שרירים.
במחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, המשתתפים הוקצו לקבוצת מנוחה קצרה (דקה אחת) או לקבוצת מנוחה ארוכה (שלוש דקות). שתי הקבוצות ביצעו את אותם אימונים הכולל-גוף שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. בסיום המחקר עובי השריר וכוח השרירים היו גדולים משמעותית עבור קבוצת המנוחה הארוכה.
תדר אימון לבניית מסה
אתה לא תוכל לבצע את כל התרגילים המופיעים בפגישה שבועית אחת. אפילו אם היית יכול, זו לא הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים. למעשה, החוקרים חקרו את תדירות האימון הטובה ביותר לבניית שרירים.
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של 2016 שפורסמו ברפואת ספורט השוו בין מחקרים על תדירות האימון ומצאו כי עבודה של כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע היא היעילה ביותר לבניית מסת. עבודה של קבוצות שרירים שלוש פעמים בשבוע עשויה להיות יעילה גם היא, אך החוקרים לא יכלו לקבוע אם זה יעיל יותר מאשר אימונים פעמיים בשבוע.
ישנן דרכים רבות לפצל את האימונים בצורה יעילה, וזמן וניסיון יעזרו לך לקבוע את העדפתך. אבל מקום טוב להתחיל בו הוא פיצול פלג גוף עליון / תחתון. להלן דוגמה לפיצול פלג גוף עליון / תחתון טיפולי בימי שני עד שישי:
- יום שני: פלג גוף עליון
- יום שלישי: פלג הגוף התחתון
- יום רביעי: מנוחה / לב ריאה / שרירי הבטן
- יום חמישי: פלג גוף עליון
- יום שישי: פלג הגוף התחתון
היצמדות ללוח הזמנים הזה תעזור לכם לעקוב אחריכם ולוודא כי אתם מכוונים לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. אם סופי שבוע טובים יותר עבורכם, תוכלו להחליש שני ימי חול לימי סוף השבוע. רק דאגו להשאיר יום בין העבודה באותה קבוצת שרירים כדי שהשרירים שלכם יוכלו להתאושש.
קבל מספיק קלוריות
לא מדובר רק באימון; התזונה שלך משחקת גם תפקיד מכריע בכמה שרירים אתה צובר וכמה מהר אתה משיג אותו. אם אינך מקבל מספיק קלוריות, חלבון ופחמימות, לשרירים שלך לא יהיה את האנרגיה וחומרי הגלם הדרושים להם בכדי לבנות יותר שרירים.
הרמת משקולות כבדה פירושה לרוב הגברת קלות של צריכת הקלוריות שלך - גם אם אתה רוצה לאבד שומן. מכיוון שבניית שרירים דורשת כל כך הרבה אנרגיה, אתה עדיין יכול לאבד שומן בעודף קלורי אם אתה מתאמן קשה.
אבל צרכי הקלוריות הם מאוד אינדיבידואליים, ולעתים קרובות קשה להבין את המספר המושלם שלך. ההערכות הן בערך הטוב ביותר שתוכלו לעשות. אם ניקח בחשבון את גילך ופעילותך, תוכל לקבל מושג על צורכי הקלוריות היומי שלך לשמירה על המשקל.
לדוגמא, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, האישה הפעילה הממוצעת בת 35 זקוקה ל -2, 200 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל שלה. אבל כדי לעלות במשקל בצורה של מסת שריר, היא תזדקק ליותר מזה.
אבל לא הרבה יותר. מומחה הכושר, מייקל מת'יו, ממליץ על עלייה קלה של 5 עד 10 אחוזים ביחס לקלוריות השומרות על המשקל היומי שלך לבניית מסת. עבור בן ה -35 זהו עודף יומי של 110 עד 220 קלוריות - בערך 1-2 כפות חמאת בוטנים.
נהל את המקרו שלך
הרכבם של הקלוריות הוא גם קריטי. חלבון הוא הידיים למטה החומר החשוב ביותר לבניית שרירים. השרירים שלך עשויים חלבון; ללא אספקה מספקת של חלבון, גופך אינו יכול לבנות שרירים.
מת'יוס ממליץ לאכול 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. זהו כמעט פי שלושה מצריכת התייחסות התזונתית הרגילה, או DRI, של 0.36 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אך המלצה זו מיועדת לאדם הממוצע שאינו בדיאטה בעלת שרירים.
הקפידו לבחור חלבון רזה ואיכותי. מזונות כמו עוף, דגים, ביצים, שעועית, טופו, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים וזרעים הם כולם מקורות טובים לחלבון שיש לכלול בתזונה שלך.
פחמימות הן מפתח
אתה לא צריך להיות בדיאטה קטו אם אתה מעוניין להתאמן לבנות הרבה שרירים. הגוף שלך זקוק לפחמימות כדי לאנרגיה בכדי להפעיל את האימונים שלך; לפחמימות יש תפקיד גם בבניית שרירים ובהחלמה. עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. דגנים מלאים, שעועית וירקות הם המקורות הטובים ביותר שלך לפחמימות לבניית שרירים. דוגמאות מכילות:
- ירקות עליים וברוקולי
- עדשים וקטניות אחרות
- אורז חום
- בטטות
אל תאכל דגנים מזוקקים, אוכל ומשקאות ממותקים, מאפים, סוכריות, צ'יפס וכדומה. מזונות אלה עשירים בפחמימות, אך הם יגרמו לכם להשמין, לרסק את האנרגיה שלכם ולהגביל את הרווחים שלכם.
להבין שומן
שומנים הם בעלי חשיבות מכרעת לבריאות, ובמיוחד שומנים רב בלתי רוויים ובלתי רוויים מדגים, אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית. אך הם ממלאים תפקיד מינורי יותר בתזונה בונה שרירים. מתיוז ממליץ להשיג 0.3 גרם שומן לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום. אם שוקלים 140 קילו זה 42 גרם שומן מדי יום.
לאחר שחישבת את צורכי החלבון והשומן שלך, שאר הקלוריות צריכות להגיע מפחמימות.
