לא משנה מה המוטיבציה שלכם לרצות להוריד 20 קילו בחודש אחד (נניח, חתונה או סיום מתקרב), אלא אם כן אתם סובלים מעודף משקל רב ומתוכנית שנקבעה רפואית, שיעור הירידה במשקל זה כמעט בלתי אפשרי להשיג תוך 30 יום בלבד.
עם זאת, חודש אכן נותן לך זמן לרדת במשקל ולקפוץ להרגלים בריאים להמשיך ולהתחמק לאחר תאריך היעד שלך.
קביעת יעדים מציאותיים למשך חודש של אובדן משקל
ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה יוצר גירעון בקלוריות בין מה שאתה אוכל לבין מה שאתה שורף, כך על פי בית החולים לניתוחים מיוחדים. על מנת לקבוע יעד מציאותי למשך חודש של ירידה במשקל, יש לקחת בחשבון כמה קלוריות אתם צורכים ושורפים.
על מנת להוריד ירידה של קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע, הנחשבת בדרך כלל למטרה לירידה במשקל, יהיה עליכם לחתוך בין 500 ל -1, 000 קלוריות ליום, כך על פי מרפאת מאיו. יצירת גירעון קלוריות לאיבוד 20 קילו בחודש אחד, לעומת זאת, כרוכה בתוכנית דיאטה כמעט ברעב, שמסייעת את חילוף החומרים שלך, גורמת לך לאבד שרירים בעלי ערך ומעמידה אותך בסיכון לחסרים תזונתיים.
כמו כן, ברגע שתחזרו לאכול כפי שהייתם לפני מאמציכם להוריד 20 קילו בחודש, סביר להניח שתעלו במהירות במשקל. תוכנית לאובדן משקל איכותית מנחה אותך לרדת במשקל בהדרגה עם אסטרטגיות בר קיימא, כך שתוכל להשאיר את המשקל לכל החיים.
צור גירעון קלוריות בריא לגופך
שיעור בריא ובר קיימא של ירידה במשקל הוא קילוגרם לשני פאונד לשבוע. כשתתחיל תוכנית דיאטה ותבצע שינויים דרסטיים באופן אכילתך ופעילות גופנית, ייתכן שתאבד יותר משקל בהתחלה בצורה של מים. עם זאת, ירידה במשקל מהירה אמורה להתפוגג לאחר מספר שבועות.
גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום יעזור לכם להוריד בין ארבע לשמונה קילוגרמים בבטחה בחודש אחד. עם זאת, צפו שייקח לפחות 1/2 וחודשיים לאבד את המטרה של 20 קילו.
על מנת למצוא גירעון קלורי אידיאלי לגופכם, קבעו תחילה כמה קלוריות שורפים מדי יום באמצעות מחשבון מקוון. לאחר מכן, תכננו לנכות בין 500 ל -1, 000 ליום, תלוי בכמות שתשרפו. אם זה גורם לך מתחת למינימום 1, 600 קלוריות המומלצות לאישה או 2, 000 קלוריות לגבר, הוסף פעילות גופנית יותר ושקול להסתפק בקצב אובדן איטי יותר מ- £ עד שני פאונד לשבוע, על פי הנחיות התזונה של USDA.
תכנן ארוחות להפסיד 20 פאונד
במקום אוכלים ארוזים כמו פיצוחים, חטיפי דגנים וסודה, אכלו הרבה חלבון רזה בכל ארוחה כדי למנוע רעב, ממליצה על האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. מלאו ירקות ופירות מלאי סיבים, אך הגבילו את התחבושות, הרטבים והחמאה בהם אתם משתמשים כדי לטעום מאכלים אלו. השתמש במיץ הדרים, חומץ, עשבי תיבול טריים, תבלינים וכמויות דלילות של שמן זית כדי להוסיף גרידות.
הקפידו לבחור חטיפים עשירים בחומרים מזינים אך דלי קלוריות. חטיפים איכותיים שיכולים לתמוך במסע שלכם להוריד 20 קילו כוללים פרי טרי, קומץ אגוזים, גבינה דלה בשומן ויוגורט דל שומן.
הרזיה במשקל עם התעמלות
העלאת רמות הפעילות הגופנית שלך תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולהרחיק אותו בטווח הרחוק. על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים (HHS), אמר החודש כדי לעבוד לפחות 150 דקות בשבוע של פעילויות לב וכלי דם בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה או אירובי מים.
יישם משטר אימוני כוח עקבי כדי למקסם את הירידה במשקל שלך. אם אתה חדש באימון מסוג זה, ה- HHS ממליץ על יומיים או יותר של אימונים במשקל בשבוע. בניית שרירים רבים יותר בגופך תשפר את חילוף החומרים שלך ולכן כמות הקלוריות שגופך שורף ביום, על פי מרפאת מאיו.
לכל אימון, יש לכוון לפחות לתרגיל אחד שפוגע בכל קבוצת שרירים עיקרית - כולל החזה, הזרועות, הגב, שרירי הבטן, הירכיים, הרגליים והכתפיים - עם מינימום של קבוצה אחת של שש עד 12 חזרות, על פי האקדמיה הלאומית לאוניברסיטה רפואת ספורט. לקבלת הדרכה נוספת ליצירת תוכנית לאימוני התנגדות, דברו עם איש מקצוע בתחום הכושר.
