אתם מייחלים לגוף שמסובב ראשים בחדר הכושר: שרירי, חצוצץ ומוגדר. שרירי בטן קרועים הם חלק מחבילת הגוף המלאה הזו. כמובן שהמאמץ ברצפת חדר המשקל הוא חובה אם אתם מתכוונים לבנות שרירים, אך מה שאתם אוכלים חשוב לא פחות - אם לא יותר מכך.
בעזרת עקרונות האימון הנכונים, התרגילים והאיזון של חומרים תזונתיים מקרו-תזונתיים, תוכלו להשיג את יעדיכם של שרירי שרירים שרירים שרירים.
אכלו יותר קלוריות איכותיות
שריר לצבור דורש עודף קלוריות, אך זה לא אומר שאתה יכול לזלול על גלידה ונקניקיות בשפע. רק 250 עד 500 קלוריות יותר מששרפת באופן קבוע עוזר לך להוסיף שרירים, לא שומן.
כדי לקבוע את שיעור שריפת הקלוריות היומית שלך, השתמש במחשבון מקוון המביא בחשבון את גילך, מגדרך ואת רמת הפעילות שלך.
כשאתה מוסיף קלוריות, אל תלך על זבל עתיר קלוריות כמו סוכרים, פחמימות מזוקקות ושומן רווי. במקום זאת, אכלו ארוחות המורכבות מחלבון רזה, תוצרת טרייה, דגנים מלאים ושומנים בריאים, כמו אבוקדו ואגוזים. כמו כן, הימנע מבזבוז הקלוריות שלך על משקאות כמו סודה, קפה מהודר ואלכוהול.
צמצם את צריכת הפחמימות
אתה לא צריך ללכת ללא פחמימות או אפילו לפחמימות סופר כדי להיראות מוגדר. אך צמצום צנוע של צריכת הפחמימות שלך יכול לעזור לך לשרוף שומן - במיוחד שומן המכסה את בטנך ומונע את הצגת ששת החפיסות שלך.
מחקר שפורסם בגיליון לשנת 2015 של כתב העת לתזונה הוכיח שלצריכת 40 עד 43 אחוז מהקלוריות היומיות מפחמימות, בניגוד להמלצה הסטנדרטית של 45 עד 65 אחוז מהקלוריות, הייתה השפעה חיובית על אובדן השומן וההפצה.
עבור תזונה סטנדרטית של 2, 000 קלוריות, מדובר על 200 עד 215 גרם מדי יום. אתה עדיין יכול ליהנות מחתיכה או שתיים של פרי מלא, 1/2 כוס דגנים, כמו שיבולת שועל או אורז חום, לכל היותר בארוחות וכמה חלב מדי יום עם תוכנית כזו.
דגש על חלבון עבור 6 חבילות Abs
חלק טוב מכלל הקלוריות היומיות שלך צריך להגיע מחלבון. חלבון מספק חומצות אמינו המסייעות בתהליך בניית השריר ותיקוןו. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על בין 0.72 ל- 0.91 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום לספורטאים מחזקי הכוח. לאדם של 150 קילו זה מסתכם בין 108 ל- 137 גרם חלבון מדי יום.
חלק את צורכי החלבון הספציפיים שלך בין ארבע או חמש ארוחות. לדוגמה, אכלו שתי ביצים קשות עם ארוחת הבוקר, חזה עוף בגריל עם ארוחת הצהריים, סטייק צלעות מרותק בארוחת הערב ותיהנו מיוגורט דל שומן, יווני וגבינת מיתרים עם חטיפים.
טיפ
- קבעו את אחת הארוחות שלכם מייד לאחר האימון. לא רק אתה תחליף קלוריות שנשרפו, אלא שתשלח חומרים מזינים לשרירים שלך כשהם בשלים לקבל אותם לצמיחה ולהחלמה.
- מכוונים לכ- 20 גרם חלבון וכמה פחמימות בארוחה זו - שייק חלבון מי גבינה לאחר האימון המיוצר עם פירות וחלב הוא אפשרות מזינה.
לכו על מהלכים מורכבים
מהלכים גדולים ומורכבים, כמו סקוואטים ומעליות הרמה, מבצעים חובה כפולה. הם עוזרים לך לבנות שרירים על ידי הזזת מפרקים מרובים בבת אחת ומפעילים רבים משרירי ליבת המפתח שאתה מייחל להגדיר. בצע את המהלכים הללו במקום תרגילי בידוד קטנים יותר, כמו תלתלי שרירים.
בחר לפחות תרגיל אחד שממוקד בעיקר לכל קבוצת שרירים עיקרית, כולל החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים, הירכיים, הישבן והירכיים. ישנם מהלכים שמכוונים לקבוצות שרירים מרובות בבת אחת; לדוגמה, השורה מכוונת בצורה יעילה לגב ולרצועת הזרוע.
אימון משקל פשוט שיבנה ביעילות שרירים כולל:
- ברבל גוץ
- תלתלי רגליים
- שלבים
- לחיצות כתף משקולות
- שורות ברבל
- לחץ על חזה משקולות
- מטבלים
טיפ
השתנה משגרת המשקל שלך כל חודש עד שישה שבועות כדי לאתגר כל הזמן את גופך ולקבל תוצאות. זה עשוי לכלול שינוי סדר התרגילים או הוספת חדשים לחלוטין.
הרם כבד
לתרגילים המורכבים שלך להוסיף שרירים, עליך לאתגר את סיבי השריר להתפרק, כך שהם יתקנו ויתעבבו וחזקים יותר. כשאתה מרים משקולות, עבור על כבד שאתה יכול רק לנהל במשך ארבע עד שמונה חזרות כוללות.
הגדל משקל כאשר שמונה חזרות מרגישות כביכול. בנה לפחות שלוש קבוצות מכל תרגיל. תן לעצמך לפחות 48 שעות בין קבוצות שרירים שעבדו.
לוותר על כפיפות בטן
תפסיק לעשות מכות כל הזמן. הם רק מאמנים את הרקטוס אבודינוס השטחי, נדן הקדמי של שרירי הבטן שלך ולא שורף שומן. הם גם מוגבלים יחסית ביכולתם לפסל את בטן לוח הכביסה שלך.
הגדילו את היתרונות המתחילים לבנות מתרגילים מורכבים שתעשו עם שלושה עד חמישה אימונים נוספים ספציפיים לחלל השבוע. במהלך כל אחד, כלול חמש עד 10 ab תרגילים המתמקדים בשילוב של כיפוף, סיבוב וכיפוף צדדי. בצע לפחות שמונה חזרות מכל מהלך לפני שתעבור לשלב הבא.
1. הרמת רגל תלויה
תלייה מהידיים שלך דורשת את היציבות הגדולה ביותר בכדי למנוע את הנדנדה. תמקדו בחלקים העליונים והתחתונים של אזור הבטן בעזרת מהלך זה.
כיצד לעשות זאת: אחוז במוט הפולו עם אחיזה ביד או הכנס את זרועותיך לרצועות ab. תעסוק את שרירי הבטן שלך על ידי לחיצה על כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ואז הרם את הברכיים למעלה עד המותניים שלך. שחרר למצב התלייה ארוך הרגליים כדי להשלים חזרה אחת.
2. קרש ספיידרמן
מקד את כל הליבה שלך, ובמיוחד את הבטן הרוחבית העמוקה והאלכסיות, עם וריאציה על תרגיל הקרש הקלאסי.
כיצד לעשות זאת: היכנס לחלק העליון של שכיבה או קרש שנח על האמות וההונות. הרם את רגל ימין ומשוך את הברך לצד הגוף שלך ובסביבתו כדי לגעת בתלת-ראשיז הימני שלך. שמור על גופך נוקשה כשאתה מסיים את הנבחרים שלך בצד ימין; ואז לעבור שמאלה.
3. Ab Rollout
אולי שמעתם על גלגל ה- ab - זה יכול להיות יעיל אך קשה על הגב. נסה מהלך דומה עם כדור יציבות במקום זאת.
כיצד לעשות זאת: על ארבע עם הידיים על כדור יציבות. שמור על בטן נמשכת בחוזקה לעבר עמוד השדרה שלך ושלח את הכדור החוצה הכי רחוק שאתה יכול. גלגל את הכדור אחורה לעברך כדי להשלים חזרה אחת. שמור על גב קשיח כל הזמן.
טיפ
בצעו סט או שניים של הפתיחה הזווית ימינה ואז שמאלה כדי לשים יותר דגש על הכבדות.
4. כבל קוצץ עץ
השתמש במכונת כבלים שהוגדרה בגובה הכתפיים או לחלופין תקן רצועת התנגדות לעוגן יציב בכדי לאמן ביעילות תנועה וסיבוב סיבוביים כמו quadratus lumborum and obliques, האחראים על פיתול ותורמים לאמצע לחתוך למראה.
כיצד לעשות זאת: עמוד כשצד שמאל פונה אל מכונת הכבלים ותפוס את הידית בשתי הידיים. התרחק מעט כך שתרגיש מתח ושתל את כפות רגליך זו מזו.
הרחיקו את זרועותיכם והתפתלו מנקודת העיגון לימין. שלוט על חזרתך למצב ההתחלה כך שתתנגד מעט לסיבוב במקום להימשך בכבל. בצע את כל החזרות מצד אחד ואז החלף כיוון.
