נמוך

מכיוון שפחמימות יכולות למלא תפקיד באיזון הורמונים, ירידה במשקל, התאוששות אימונים, תמיכה בבלוטת התריס ותחזוקת האנרגיה, הצורך של אישה בחומר מזין זה עשוי להיות שונה מגבר. יש נשים שמאמצות תוכנית פחמימות בינונית הכוללת 100 עד 150 גרם פחמימות ביום; חלקם מרחפים בין 50 ל 100 גרם; ואחרים מגבילים את הצריכה ל 50 גרם או פחות מדי יום. התוכנית שתבחר קובעת כיצד נראה התפריט שלך בכל יום ממוצע.

צריכת פחמימות לאישה

מספר הפחמימות בתזונה דלת פחמימות משתנה. תזונה מעט פחמימות בינונית תצרוך 100 עד 150 גרם ליום, מה שמאפשר לך בערך 1/2 כוס דגנים או כוס חלב לכל היותר בארוחות, כמו גם חתיכה של פרי עד שתיים. תזונה מגבילה יותר בפחמימות מגבילה אתכם ל 50 גרם פחמימות או פחות ביום. בדרך כלל אתה סופר פחמימות נטו על התוכניות האלה. פחמימות נטו הן אלו העיכול ומשפיעות על רמת הסוכר בדם. כדי להבין פחמימות נטו, גררו את גרם הסיבים של מזון מכל גרם הפחמימות שלו.

כאישה, קביעת כמה פחמימות מהווה תזונה יעילה ופחמימות אינה פשוטה. בעוד שתזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולייצב את רמת הסוכר בדם, הצרכים של הנשים משתנים. שקול כמה אתה פעיל. נשים פעילות מאוד העוברות באופן קבוע אימונים בעצימות גבוהה עשויות להזדקק למעט יותר פחמימות. אם אתה מוצא שאתה מתאושש לאט מאימונים, או אם בלוטת התריס שלך אינה פעילה למרות שאתה סובל מתרופות ואוכל טוב, צריכת פחמימות נמוכה בינונית עשויה להיות הטובה ביותר. אם המחזור החודשי שלך אינו סדיר, או שאתה בהריון או מניקה, בדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה דיאטה דלת פחמימות.

תוכניות דיאטה דלת פחמימות בינוניות

בכל תכנית דלת פחמימות תאכל בעיקר חלבונים על בסיס בעלי חיים וירקות ירוקים עליים. אישה המגבילה את צריכתה ל 100 עד 150 גרם פחמימות נטו מדי יום יכולה להרשות לעצמה 1/2 כוס דגנים מלאים בארוחות, כולל אורז חום, קינואה ושעורה. ייתכן שתכלול גם חלב ונתק פרי מדי פעם בארוחות.

לארוחת הבוקר, אכלו ביצים מקושקשות עם גבינת צ'דר ותרד יחד עם כוס כוס פטל טרייה לארוחה עם 9 פחמימות נטו בלבד. ארוחת צהריים של ירקות גולמיים עם עוף צלוי ותפוח עולה בערך 20 גרם פחמימות. ארוחת ערב של סטייק מוקפץ עם 1 כוס ברוקולי מאודה וכוס כוס אורז חום מסתכמת ב -46 גרם פחמימות נטו. אכל חטיף סלרי עם 2 כפות חמאת בוטנים לעוד 7 גרם פחמימות ו -24 שקדים קלויים עם כוס חלב דל שומן במשך 14 גרם כדי לסיים את היום שלך.

אם אתם שואפים ל -150 גרם ליום, הוסיפו עוד פחמימות - כמו 1 כוס שיבולת שועל מבושלת, מגולגלת עם ארוחת הבוקר ועוד נתח פרי. לתזונה של 50 עד 100 גרם פחמימות ליום, הגבל את הפחמימות יותר. דלגו על 1/2 כוס הפטל בארוחת הבוקר כדי לחסוך 3 גרם פחמימות נטו, חיסלו את החלב בזמן החטיף כדי לחסוך 12 גרם והיצמדו רק 1/2 כוס אורז חום בארוחת הערב בכדי לחסוך 23 גרם.

תכניות דיאטה מגבילות יותר

תוכניות דיאטה מגבילות מאוד מגבילות אותך ב 50 גרם פחמימות נטו ביום, כאשר תוכניות מסוימות עוברות 20 גרם מדי יום. הכוונה היא להכניס את גופכם למצב של קטוזיס, שם גופכם מתייעל בשריפת שומן ומייצר כימיקלים הנקראים קטונים לדלק את המוח. תזונה קטוגנית עשויה להאיץ את הירידה במשקל, לשפר את ביצועי הספורט ולשפר את הבריאות, אך היא לא בהכרח מתאימה לכל אישה - במיוחד ספורטאי סיבולת או אלו המעוניינים לעלות במשקל.

תוכנית קפדנית בפחמימות בעלות פחמימות תכלול שומן רב יותר ממה שאתה יכול להיות רגיל לאכול. ארוחת בוקר טיפוסית מורכבת מבייקון וביצים מקושקשות. בארוחת הצהריים אכלו קציצת בקר טחון עם גבינת צ'דר וסלט חסה. לארוחת ערב, תוכלו ליהנות מעוף מוקפץ עם ירקות סיבים מימיים. חטיפים עשויים לכלול אבוקדו, גבינה, ביצים קשות ובשר מעדנייה.

צרכים ספציפיים לנשים בדיאטות דלת פחמימות

נשים זקוקות לכמויות רבות של סידן וברזל כדי לתמוך בבריאות טובה. מקורות עיקריים לסידן בונה עצם כוללים חלב, עם 12 גרם פחמימות לכוס ויוגורט בטעם עם כ -20 גרם פחמימות לכוס. מזונות אלו הם במידה רבה מחוץ לתחום על פי תוכנית פחמימות, לכן הקפידו לאכול הרבה אפשרויות פחמימות נמוכות המספקות סידן, כמו שקדים, גבינה, קייל וסלמון משומר עם עצמות. בהתחשב בכמות המוגבלת של סידן בתזונה דלת פחמימות, חשוב לדבר עם הרופא שלך על הצורך בתוסף סידן.

ברזל עוזר לתמוך באנרגיה ותאי דם אדומים בריאים. תזונה דלת פחמימות שכוללת הרבה בשר אדום ככל הנראה מספקת את המינרל החשוב הזה, מועיל, מכיוון שנשים לפני גיל המעבר נמצאות בסיכון מיוחד לחסר בברזל. תרד מאודה וסרדינים משומרים הם מקור אחר של פחמימות בברזל.

מכיוון שהם עלולים להפריע בייצור ההורמונים, תזונה דלה בפחמימות עשויה להיות בעייתית עבור חלק מהנשים. אכילת מעט פחמימות עלולה להפריע למחזור החודשי שלך, ולהוביל לשחזור אמנוריאה. היותך דיאטה דלת פחמימות יכולה גם לשבש את ייצור הורמוני בלוטת התריס שלך לאורך זמן, במיוחד T3 ו- T3 הפוך. תזונה דלת פחמימות עלולה להפוך את T3 נמוך מדי ו- rT3 גבוה מדי, ואולי לגרום להאטת חילוף החומרים, עייפות, ריכוז ירוד ועצבנות.

הקשיבו לגופכם כשאתם מורידים את צריכת הפחמימות. אם אתה מתחיל לחוות תופעות לוואי שליליות, שקול לשנות מעט את התזונה שלך.