בין אם מדובר בלחיצת כתף קפדנית ב- CrossFit או חלק מאימון מכונת המעגל שלך, כאבים בכתף עשויים להצדד את ההתקדמות שלך. תנועות תקורה, כמו לחץ על הכתף, מפעילות לחץ משמעותי על מבנים במפרק זה.
אם כאבי הכתפיים שלך נמשכים מספר ימים לאחר האימון, מעיר אותך בלילה או מפריע למשימות היומיומיות שלך, ייתכן שתיתקל בפציעה בכתף, כמו קרע של שרוול מסובב. פנה לרופא לפני שתמשיך להתאמן עם פציעה בכתף.
אנטומיה וכאב כתפיים
כתף הכדור-ושקע היא המפרק הנייד ביותר בגוף, ומאפשר לך להזיז את היד קדימה ואחורה, החוצה לצד ולהסתובב פנימה והחוצה. כמחליף, הכתף שלך לא יציבה במיוחד. השווה את זה עם מפרק המרפק הציר שלך - שהוא יציב מאוד - אבל רק מתכופף ומתיישר.
הכתף שלך נשענת על רצועות וגידים ליציבות. הרצועות מחברות עצם לעצמות וגידים מחברים שרירים לעצם. בכתף, הגידים של ארבעת שרירי השרוול המסובבים שלך - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor ו- subcapularis - מייצבים בעיקר את המפרק שלך.
גידים של שרוול מסתובב מונחים על ראש ההומארה שלך, או על חלק הכדור במפרק הכתף. הקרנה מלהב הכתפיים שלך, המכונה acromion, מהווה "גג" מעל המבנים האלה. המרווח בין ראשך ההומארי לאקרומיון נקרא המרחב התת-כרומי.
במהלך תנועה עילית, כגון לחץ על הכתף, שרוול הסיבוב שלך ממלא תפקיד מפתח. הגידים שלו מושכים את ראשך ההומאר למטה כשמגיעים אל תקורה כדי למנוע צביטה של הגידים בין ההומארוס לאקרומיון שלך.
כאשר שרוול הסיבוב שלך פגום או חלש, ראש האמהות מתרומם כנגד האקרומיון כשמגיעים אל תקורה. זה יכול להוביל למצב שנקרא תסמונת ההפרעה של הכתף, על פי מרפאת קליבלנד.
תנוחה: עיתונות קפדנית עם משקולת
בנוסף לחולשת השרוול במסובב, יציבה לקויה יכולה לגרום לתסמונת הפגיעה בכתפיים, כך על פי האיגוד האמריקני לפיזיותרפיה. אנשים רבים מבלים את רוב זמנם במהלך היום בישיבה ליד שולחן העבודה או בנסיעות. זה יכול להוביל לכתפיים להתעגל קדימה. עם הזמן שרירים בקדמת הכתפיים ובחזה יכולים להדק, מה שמקשה על תיקון תנוחתך.
תנוחת כתף מעוגלת דוחסת עוד יותר את החלל הסוב-כרומי, ומעמידה את גדי השרוול המסובב שלך בסכנת נזק, במיוחד כשמגיעים אל תקורה. כדי לסייע בהפחתת כאבי כתפיים במהלך עיתונות קפדנית עם משקולות, השתמש בתנוחה נכונה, כפי שהודגם על ידי ExRx.net:
- שב זקוף עם משקולת בכל יד.
- סחטו את השכמות יחד ולמטה - כאילו אתה מנסה להכניס אותם לכיסים האחוריים. אל תאפשר לכתפיים שלך למשוך בכתפיים כלפי האוזניים.
- הרימו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים וכופפו את המרפקים ל 90 מעלות. זו עמדת ההתחלה שלך.
- לחץ על המשקולות כלפי מעלה לכיוון התקרה, וקבץ אותם מעל הראש שלך.
- התחתון לאט לאט למטה. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
תנוחה אינה הגורם היחיד התורם לכאבי כתפיים בלחיצות. תנוחת הכתף יכולה גם לגרום לצביטה בגידים של השרוול המסובב, מה שמוביל לכאבים. על פי מאמר שפורסם בגיליון אפריל 2013 של כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית , מיקום הכתף ב 90 מעלות חטיפה עם סיבוב חיצוני - עמדת ההתחלה של העיתונות הקפדנית של המשקולת - יכולה לצבוט את גידים של שרוול הסיבוב בין ראשו של ההומרוס שלך ושקע מפרק הכתף.
החדשות הטובות הן, ניתן להימנע מכך על ידי שינוי עמדת ההתחלה של עיתונות המשקפיים שלך. הרם את הידיים לפניך לגובה הכתפיים, במקום להרים אותן לצדדים. כופף את המרפקים ל 90 מעלות כמו בעבר; ואז לחץ על תקורה.
לחץ על כתף ברבל
מה אם אתה רוצה להשתמש במשקולת? מכבשי כתפיים המבוצעים עם משקולת דורשים טווח תנועה רב יותר מאשר מקביליהם המשקפיים - במיוחד בסיבוב חיצוני. תרגילי משקולת דורשים גם ליבה חזקה כדי לייצב הן את תא המטען והן את המשקל כשאתה מרים אותו מעל התקרה.
על פי מחקר קטן שפורסם בנובמבר 2013 על ידי Journal of Sport and Health Science , סיבוב חיצוני בכתפיים חשוב במיוחד אם מבצעים לחץ על כתפיים מאחורי הראש. אם יש לך כאבי כתפיים, עדיף להימנע מתרגיל זה, שמציב את הכתף שלך במצב פגיע.
השתמש בצורה מתאימה עם הכבישה המחמירה על משקולות כדי למנוע כאבי כתפיים.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
- אחוז במוט במתלה באחיזה ידנית, ברוחב כתפיים זה מזה.
- טבלו מתחת לסרגל עד שהוא מונח על כתפיכם מתחת לסנטר, במצב המתלה הקדמי.
- צעד אחורה מהמתלה.
- כשאתה שומר על המרפקים שלך, לחץ את שכמות הכתפיים שלך ביחד והדק את שרירי הבטן והגפיים שלך ליציבות.
- לחץ על המוט ישר מעל הראש, ומשך את סנטרך לאחור כדי לנקות את המוט. אל תוציא את המוט בחזית כדי לנקות את סנטרך - זה יגדיל את המתח על הכתפיים.
- נעל את המרפקים מעל הראש והביא את הראש בין הכתפיים כדי להשלים את התנועה.
- כשאתם מורידים את המשקל בחזרה למטה, משכו את הסנטר לאחור כדי לפנות את המוט.
ניתן להעביר קלות יותר את המשקל מעל תקורה אם אתה משתמש ברגליים למומנטום. זה יאפשר לכם להרים עומסים כבדים יותר וגם להפחית את המתח על הכתפיים. נסה את הדחיפה המשמשת ב- CrossFit.
- החזק את המשקוף שלך במצב המתלה הקדמי, המרפקים מעט לפני המוט.
- טבלו מטה וכופפו את הברכיים למצב של רבע ריבוע.
- נסע למעלה בפיצוץ על ידי יישור ברכיים וסחיטת גלות. במקביל, חבטו בזרועותיך לכיוון השמיים כשאתם מרימים את המשקולת ומיישרים את המרפקים.
- הורד את המשקל בחזרה למצב המתלה הקדמי, וחזור על הפעולה.
