Peroneus brevis הוא אחד מהשרירים הנקביים הזורמים במורד החיצוני של הרגל התחתונה ומאפשר לך לכוון את כף הרגל כלפי חוץ ולהרים את קדמת כף הרגל מהקרקע כשאתה עושה צעד המכונה כיפוף פלנטרי. אחת הפגיעות השכיחות ביותר היא קרע או קרע בגיד הנקבי, המחבר את השריר לחלק החיצוני של כף הרגל שלך, ובדרך כלל נגרם כתוצאה משימוש יתר ב peroneus brevis. תרגילי חיזוק ומתיחות לרגל התחתונה יכולים לעזור במניעה ו / או להתאושש מפציעה.
עגל מעלה
תרגיל זה עוזר לחזק את שריר העגל שלך, שיכול לעזור למנוע אמון יתר על הפרוניס הברוויס שלך. עמדו על מדרגה כשעקבים שלכם תלויים מעבר לקצה וודאו שתוכלו להיאחז בקיר או במעקה יד לתמיכה. כופפו מעט את הברכיים כדי ששרירי העגל שלכם לא יתארכו במלואם, ואז הרמו את העקבים לגובה ככל שתוכלו. הגב התחתון למטה למצב ההתחלה וחזור כמה פעמים ככל שתוכל. ככל שהכוח שלך משתפר, נסה לבצע את גובה העגל על רגל אחת בכל פעם.
מתיחה פרונאלית
שבו בכיסא והניחו קרסול אחד על ברך רגלך השנייה שכף הרגל אמורה להיות נטועה על הרצפה. כוון את בהונות כף רגלך המורמת ואז השתמש בידיים שלך בכדי לסובב את קרסולך בעדינות, כך שרמת כף הרגל שלך מצביעה לעבר התקרה. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק החיצוני של הרגל התחתונה; החזק אותו עד 30 שניות ואז הרגע וחזור על הרגל השנייה.
תרגיל כיפוף פלנטאר
כדי לבצע את התרגיל הזה, תזדקק ללהקת אימונים, שתעטוף סביב כדור כף רגלך כשאתה יושב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. נאחוז בחוזקה בקצות הלהקה בשתי ידיים ומשוך אותם בעדינות לעברך בזמן שאתה מכוון את בהונותיך, ואז מרים את בהונותיך כלפי מעלה אל התקרה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות בשתי הרגליים.
מתיחת עגל
עמדו מול קיר חסון והניחו עליו את הידיים בגובה הכתפיים ורוחב הכתפיים זה מזה. בהונות הרגליים צריכות להיות במרחק של כמה סנטימטרים מהקיר ואז קדימה צעד אחורה עם רגל אחת, והקפידו על שתי כפות הרגליים כלפי מעלה. כופפו את ברך רגלכם הקדמית ורכו אל הקיר כדי למתוח את שריר העגל. החזק עד 30 שניות וחזור מספר פעמים על שתי הרגליים.
