פעילות גופנית של שרירי הליבה שלך - שרירי הבטן והגב התחתון - כוללת יתרונות מגוונים מעבר להשגת שרירי הבטן הנחשקים. בעוד שמראה של שישה חבילות יכול להיות תוצאה, תרגילי ליבה יכולים גם לשפר את היציבה והאיזון שלך, כמו גם להקל על פעילויות יומיומיות אחרות. בעוד קראנצ'ים הם תקן הזהב בכושר הליבה, אתה יכול גם לעבוד על שרירים אלה עם מספר פעילויות אחרות, כולל תרגילי רצועת התנגדות לשרירי הבטן.
להקות התנגדות
להקות התנגדות הן דרך להוסיף מגוון ואתגר לאימוני אימוני הכוח שלך, כולל תרגילי בטן. להקות במחירים סבירים וניידים, כך שתוכלו לקחת אותם כמעט לכל מקום. הם עובדים גם על כל רמת כושר, בין אם אתה מתחיל ובין אם אתה עושה מספר חזרות על מהלכים מתקדמים יותר. להקות התנגדות עוסקות גם בקבוצות שרירים רבות יותר. בהתאם לתרגיל המתבצע, יש להחזיק את הלהקה בכדי לשמור על מתח, אשר מפעיל שרירים שאולי לא תשתמש בהם אחרת במהלך האימון.
בטן תחתונה
שרירי הבטן התחתונים שלך נמצאים בתחתית שרירי ה- rectus abdominis שלך הפועלים אנכיים מחזה עצם החזה אל האגן שלך. כדי לעבוד על שרירים אלה בעזרת רצועת התנגדות, נסה קראנץ 'הפוך. התחל בשכיבה על הגב על מחצלת עם הרגליים מורמות והברכיים כפופות ב 90 מעלות. הירכיים שלך צריכות להיות בניצב לרצפה במצב זה. עטפו את הלהקה סביב אמצע הירכיים כך שתחזיקו את הקצוות מתחת לברכיים, כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הרם מעט את הראש והכתפיים, ואז התכווץ לשרירי הבטן כדי לגלגל את המותניים ולהביא את הברכיים לכיוון החזה. במהלך תנועה זו, השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ על הרצועה ולקראת כפות הרגליים.
בטן אמצעית ועליונה
שרירי הבטן האמצעיים והעליונים שלך, שנמצאים מעט מעל שרירי הבטן התחתונה שלך וקרובים יותר לחזה עצם, מרכיבים את שאר קבוצת שרירי הרקטוס. עבד את זה על ידי לולאה של רצועת התנגדות מעל משהו יציב, כמו סרגל גלילה, כך ששני הקצוות יתנדנדו אנכית מולך. כרעו לפניהם ותפסו קצה אחד בכל יד. כופפו את הירכיים לכיוון הרצפה והתכווצו לשרירי הבטן כדי למשוך את הידיות כלפי מטה כשאתה מתקרב, ולהביא את הראש כמעט לרצפה.
אבילות
השרירים הפועלים לאורך צידי הבטן נקראים אכסניות, ואלו אחראים לעזור לכם להתכופף לצדדים ולעוות את גופכם. אתה יכול להשתמש בפס התנגדות כדי לממש את אלה בסיבוב עומד. מאבטח את הרצועה כך שניתן למשוך קצה אחד אופקית כשאתה עומד כמה מטרים מהקצה המחובר. כוון שהלהקה תהיה בגובה החזה. עמדו לצדיים ומשכו את הלהקה כך שהיא תהיה מתוחה עם מעט רפיון. הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו את הלהקה בשתי הידיים. בלי להזיז את כפות הרגליים, סובב את תא המטען שלך, ומשוך את הרצועה לרוחב החזה שלך. פנו לכיוון ההפוך לעבודת הכבדות בצד השני.
