אמנם אינך זקוק לציוד אחד בכדי לכוון את שרירי הבטן שלך, אם יש לך חברות בחדר כושר, מדוע שלא תנצל את כל הציוד שיש לך גישה אליו? יש שם רולר ab, כדור יציבות, כדור רפואה וכיסא קפטן - כל אלה יעזרו לך לפסל את מידת האמצע שלך.
כל תרגיל עובד בחלקים שונים מעט מהבטן. שריר הבטן הידוע ביותר הוא ה- rectus abdominis, שהוא השריר המהווה את ששת החפיסות. שריר זה מחולק לחצי התחתון ולחצי העליון.
השרירים בצד השיש חבילה שלך נקראים obliques. מבחינה טכנית, האלכסוני החיצוני הוא השריר שאפשר לראות ולמדוד בפועל והאלכסון הפנימי הוא השריר שמסתתר מתחת.
מה עושה תרגיל Ab 'הכי טוב'?
כל תרגיל ab עובד על שרירי ab בצורה שונה, כך שכדי ליצור את האימון הטוב ביותר ab, עליך לכלול תרגילים מרובים. עם כל כך הרבה אפשרויות שונות איך אתה יודע אילו תרגילים לעשות?
על מנת לגלות אילו תרגילי ab הם הטובים ביותר, חוקרים מודדים כמה קשה שרירי ה- ab שלך עובדים בכל אחד מהם. בעזרת EMG, או אלקטרומוגרפיה, הם מודדים את כמות הפעילות החשמלית בשרירים שלך ויכולים לראות אילו תרגילים גורמים לגירוי הגדול ביותר.
בעוד שלכל מחקר - כמו מחקר שנערך במאי 2001 במועצה האמריקאית לאימון (ACE) או מחקר שנערך בפברואר 2006 מתוך כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט - יש תוצאות שונות במקצת, ישנם כמה תרגילים שנראים תמיד כקבועים בעקביות. מהשאר. תרגילים אלה הם: הפעלת ab, כפיפות כדור יציבות, קראנץ 'אופניים וכיסא הקפטן.
אז למה לא להכניס אותם לגמרי לאימון ab מוגן-על אחד?
נסה את אימון ה- Ab בחדר הכושר
לאימון ab זה, תקשרו את התרגילים האלה יחד לסט-על, תעשו סט אחד של תרגיל, ואז תיכנסו לתרגיל שאליו הוא מזווג.
עשה: הפעלת הכדור והיציבות של הכדור, המנוחה למשך דקה ואז בצע את מחנק האופניים וכיסא הקברניט (הרמת רגל תלויה). בצעו כל זוג תרגילים שלוש פעמים.
מעבר 1: Ab Rollout
למרות שהתרגיל הזה מבוצע עם ציוד פשוט למדי, זהו אחד מתרגילי ה- ab המאתגרים והיעילים ביותר בחדר הכושר, כך עולה ממחקר העיתון Journal of Orthopedic and Sports Physapy Therapy .
- כרע ברך על משהו רך כמו שמיכה או מזרן יוגה מגולגל. תפוס גלגל ab בשתי הידיים והחזק אותו על הקרקע לפניך.
- גלגל את גלגל ה- ab קדימה ודחף את המותניים לכיוון האדמה עד שאתה יוצר קו ישר מהראש לברכיים.
- גלגל ה- ab צריך להיות ישירות מתחת לכתפיים. תנוחה זו נראית כמו תנוחת ההתחלה של שכיבה מהברכיים.
- כופפו את שרירי הבטן וגלגלו את הגלגל קדימה. המשך להתגלגל קדימה עד שזרועותיך צמודות לאוזניים.
- כדי לקום למעלה, משוך את גלגל ה- ab כלפי מטה לכיוון הברכיים עד שתדחף את עצמך בחזרה למעלה למצב ההתחלה עם גלגלת ה- ab היישר מתחת לכתפיים.
חזרות: 8 עד 10
טיפ
יתכן שלא תצליחו לקום אם תרדו עד הרצפה. אם זה המקרה, פשוט לרדת הכי רחוק שאתה יכול ואז להתהפך.
מהלך 2: קראנץ 'כדור יציבות
הרבה חוקרים לא אוהבים כפיפות בטן וכפיפות בטן, מכיוון שיש להם פוטנציאל להכביד על הגב התחתון. עם זאת, ביצוע כפיפות בכדור היציבות יכול לעזור במניעתו. זה היה גם מספר 3 ברשימת התרגילים הטובים ביותר עבור ACE.
- שכב עם אמצע הגב על כדור יציבות כאשר כפות הרגליים קרובות מתחת לברכיים והברכיים כפופות.
- חצה את זרועותיך על החזה שלך או מקם אותן מאחורי הראש.
- נשמו החוצה והרימו את הראש, הצוואר והכתפיים, התכרבלו לכיוון התקרה, אך שמרו על גבכם התחתון והגב התחתון על הכדור.
- הורידו את עצמכם בחזרה למזרן באטיות ובשליטה.
חזרות: 15 עד 20
מהלך 3: מחנק אופניים
על פי המחקר של ה- ACE, התרגיל על אופניים היה הטוב ביותר עבור רקטוס בטן, והשני הטוב ביותר עבור אוביקים בהשוואה ל 12 תרגילי בטן אחרים.
- שכב על הגב כשידיך מאחורי הראש והרגליים באוויר, ברכיים כפופות ב 90 מעלות.
- געו במרפק שמאל עד לברך ימין על ידי הפניית פלג גופכם ימינה, משיכת ברך ימין לאחור והרחבת רגל שמאל ישר.
- לאחר שתגעו יחד במרפק שמאל וברך ימין, הושטו את רגל ימין ישר, סובבו את פלג גופכם העליון שמאלה, משכו את ברך שמאל לאחור לעבר מרפק ימין, וגעו ביחד.
חזרות: 10 מכל צד
תנועה 4: כסא הקפטן / הרמת רגל תלויה
אתה אולי לא מכיר את כסא הקברניט, אבל אתה בהחלט צריך להיות כזה. אתה ממקם אותו במצב של מתקן גבוה שנראה כמו כיסא ללא מושב. אתה מרים ומוריד את הרגליים כדי לקשור את הבטן שלך - תרגיל שנקרא הכי טוב לכוון את הכפפות של 13 התרגילים ש- ACE נבדק. או נסה להרים את הרגל התלויה. זה תרגיל דומה ודורש ציוד פחות מיוחד.
- תלו על מוט נפתח, או משהו דומה, כשידיכם ישרות וכפות הרגליים משתלשלות.
- הרם את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע והברכיים כפופות ב 90 מעלות.
- הימנע מלהניף את גופך קדימה ואחורה. במקום זאת, זוז לאט והניח את כפות הרגליים לאיפוס אם אתה מתחיל להתנדנד יותר מדי.
- הורידו את הרגליים עד שהם תלויים ישר למטה.
חזרות: 8 עד 10
