ירקות הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה, אך לא כל הירקות אורזים את אותה אגרוף תזונתי. ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב וקייל, נוטים להתבלט בין צמחי מאכל מכיוון שהם קשורים לכמה יתרונות בריאותיים - בעיקר הסיכון המופחת לסרטן.
מהם ירקות מצליבים?
ירקות מצליבים הם חלק ממשפחת Brassicaceae, או חרדל, ומכונים לחילופין ירקות ברסיקה. סוגים נפוצים כוללים:
- ארוגולה
- בוק צ'וי
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- כרובית
- ירקות קולארד
- חזרת
- קייל
- קולרבי
- ירוק חרדל
- צנוניות
- רוטבאגה
- לפת
- וואסבי
- גבעת מים
ירקות מצליבים, או צלבי צלב, ידועים בריחם המיוחד ובטעמם המר - שני גורמים שהופכים את הירקות האלה לא מושכים עבור אנשים מסוימים. חריפות זו קשורה לתוכן הגבוה שלהם בגלוקוזינולטים המכילים גופרית, על פי מכון לינוס פאולין מאוניברסיטת אורגון. באופן אירוני, תרכובות גופרית אלה אחראיות לכמה מהיתרונות הבריאותיים המדהימים של קבוצת הירקות הזו.
למעשה, הצלבים מספקים את המקורות העשירים ביותר לגלוקוזינולטים בתזונה האנושית, על פי סקירה באוקטובר 2012 במדעי המזון והתזונה . כאשר חותכים ירקות מצליבים, קצוצים או נלעסים, משוחרר האנזים הצמח מירוזינאז, שהופך את הגלוקוזינולטים לתרכובות אחרות המקדמות בריאות. ובכל פעם שאתה מזלג בתוך ירקות צליבים מבושלים, חיידקי המעיים שלך עוזרים לחילוף חומרים גלוקוזינולטים.
היתרונות? על פי המכון הלאומי לסרטן (NCI), עשויים להיות בעלי פירוק מוצרים של גלוקוזינולטים, בעיקר אינדולים ואיזותיוציאנאטים, תכונות אנטי-סרטניות, נוגדי חמצון ואנטי-דלקתיות חזקות. למעשה, Sulforaphane (איזותיוציאנאט) ואינדול-3-קרבינול (אינדול) נבדקו באופן נרחב בגלל תכונותיהם נגד סרטן.
היתרונות התזונתיים של ירקות מצליבים מורחבים מעבר לתכולת הגלוקוזינולאט שלהם. ירקות מצליבים הם תוספות נפלאות לתזונה שלך מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים ומהווים מקורות מוצקים של בטא-קרוטן (מבשר לוויטמין A), ויטמינים מקבוצת B וויטמין C, אומר איזבל סמית ', מנהל מחלקת התזונה איזבל סמית'.
כמו כן, ירקות המצליבים הם מקור נהדר לוויטמין E, ויטמין K וסידן, כך נכתב בביקורת באוקטובר 2012. יתרון נוסף: ירקות אלו דלי קלוריות באופן טבעי, אז אל תהסס לטעון את הצלחת שלך!
ירקות מצליבים מחזיקים ביתרונות מבטיחים נגד סרטן
כשמדובר ביתרונות בריאותיים, ירקות מצליבים עשויים להיות הידועים בעיקר בזכות תפקידם בהפחתת הסיכון לסרטן. על פי מכון לינוס פאולין, מחקרי בקרת מקרה (המשווים מידע היסטורי אצל משתתפי המחקר עם מצב בריאותי לנבדקים ללא אותה אבחנה) קישרו בין צריכת ירקות מצליבים גבוהה לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס, פי הטבעת, שלפוחית השתן, הכליה, הריאה, השד, השחלות, הקיבה, הלבלב, הערמונית ואנדומטריום.
מכיוון שמחקרי בקרת מקרה מסתמכים על היזכרות מצריכת מזון, שיטת מחקר זו כפופה לחוסר דיוק והטיה. זה עשוי להסביר מדוע מרבית מחקרי הקוהורט, בהם נחקרים אחר המשתתפים לאורך זמן עם התזונה שלהם על ידי החוקרים באופן שגרתי, לא מצאו קשר כמעט ללא קשר בין צריכת ירקות מצליבה לסרטן, על פי ה- NCI.
כדי להבין טוב יותר את הקשר בין צלבים לסרטן, עדיין יש צורך במחקרי קבוצות באיכות גבוהה או ניסויים אקראיים. ועד לביצוע מחקר נוסף, חשוב לציין כי הפעילות נגד סרטן של ירקות מצליבים מחייבת הבטחה משמעותית.
על פי ה- NCI, לתרכובות המופקות מגלוקוזינולטים, במיוחד אינדול-3-קרבינול וסולפוראפן, יש פוטנציאל למנוע מוטציה של תאים בריאים לתאי סרטן, ויכולים גם להרוג או לעכב את צמיחתם של תאים סרטניים. אינדול -3-קרבינול עלול לסלק רעלים מחומרים הגורמים לסרטן הנכנסים לגוף, לדברי סמית ', וחומרים מירקות מצליבים יכולים לספק השפעות אנטי דלקתיות, אנטיבקטריאליות ואנטי-ויראליות - כל המנגנונים העלולים להפחית את הסיכון לסרטן.
יתרונות בריאות הלב של ירקות מצליבים
בנוסף לתפקידם הפוטנציאלי בהפחתת הסיכון לסרטן, המחקר עדיין מנסה להבהיר כיצד ירקות המצליבים משפיעים על מחלות לב וכלי דם. אמנם ידוע שאכילת יותר פירות וירקות מפחיתה את הסיכון למחלות לב, אך ישנם נתונים תצפיתיים מוגבלים ולעתים מנוגדים הספציפיים לצליבים, על פי מו שלכטר, RDN, דובר האקדמיה לתזונה ותזונה בטקסס ונשיא יוסטון תזונה משפחתית.
לדוגמא, צריכת כמויות גבוהות של ירקות מצליבים הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב, כך קבע ניתוח מחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה . בתוך כך, מחקר שנערך על נשים אוסטרליות מבוגרות שפורסם בגיליון אפריל 2018 של כתב העת של איגוד הלב האמריקני קישר בין צריכה גבוהה יותר של ירקות מצליבים לעובי מופחת של דופן עורק הראוטי - מה שרמז כי הצלבים עשויים להגן על כלי הדם. יתרה מזאת, הסולפורפאן בירקות אלה קשור לסיכון מופחת למחלות לב, נמצא מחקר שנערך בינואר 2015 בנושא רפואה חמצונית ואורך חיים סלולרי .
לעומת זאת, הצלבים לא התגוננו בפני מחלות לב במחקר הבריאות של האחיות ובמחקר המעקב אחר אנשי מקצוע בתחום הבריאות, על פי דיווח בגיליון יוני 2018 של קליני האפידמיולוגיה .
נראה שלצלבים יש את התערובת הנכונה של רכיבים לקידום בריאות הלב מכיוון שהם עשירים בחומרים העלולים להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי. על פי שלכטר, מחקרים מקדימים קישרו כמויות גבוהות של גלוקוזינולאט מברוקולי עם רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL בעוד שהוכח כי סולפורפאן מפחית לחץ חמצוני - אשר ממלא תפקיד גדול בהתפתחות של תפקוד תפקודי לב רבים. אך יש צורך במחקרים נוספים בכדי להבין טוב יותר את תפקידם של הצלבים בבריאות הלב וכלי הדם.
יתרונות בריאותיים אחרים של ירקות מצליבים
בנוסף לתכונות הפוטנציאליות נגד סרטן ומגן לב, ירקות מצליבים עשויים לספק יתרונות בריאותיים נוספים, כך עולה מסקירת 2018 בכתב העת Journal of Health Health Research .
לתרכובות שנמצאות בירקות אלה יש פוטנציאל לשיפור רמת הסוכר בדם וטיפול בסוכרת מסוג 2, כמו גם לטיפול בדלקות H. pylori , חיידק המוביל לכיב בקיבה. עם זאת, כפי שוודאי ניחשתם, המחקר הוא ראשוני ונדרשים מחקרים איכותיים יותר כדי להבהיר את היתרונות הללו.
אחד התרכובות שנוצרו מגלוקוזינולאטים - 3, 3′-דיינדולילמתן (DIM) - מוכר בתועלותיו המאזנות הורמונים בנוסף לתכונותיו הנוגדות נגד סרטן, נוגדי חמצון וניקוי רעלים. DIM מצוין למניעת בעיות הקשורות לעודף אסטרוגן (כמו סרטן שד מונע על ידי הורמונים) או עודף טסטוסטרון (כולל אקנה הורמונלי).
עם זאת, מכיוון שהמרה של גלוקוזינולטים ל- DIM בגוף יכולה להיות בלתי ניתנת לחיזוי, מחקר של תרכובת זו מוגבל לתוספי מזון ולא ירקות מצליבים. בנוסף, אין הרבה מחקרים אנושיים על תרכובת זו.
אזהרה
מכיוון שייתכן ש- DIM לא יתאים לכולם ליטול, עליך לציין כי אין ליטול תוספי מזון ללא הערכה ואישור של רופא, ממליצים מכוני הבריאות הלאומיים.
האם יש סיכונים הקשורים לאכילת ירקות מצליבים?
עכשיו כשאתה יודע על שפע היתרונות הבריאותיים שהצלבים קשורים אליהם, הגיע הזמן לפרוץ את הסיכונים האפשריים של אכילת יותר מדי כאלה.
צריכה גבוהה מאוד של ירקות מצליבים גרמה לתת פעילות של בלוטת התריס במחקר בעלי חיים. הסבר מתקבל על הדעת הוא שחלק מהתרכובות שנוצרו מהצלבים עלולות להפריע לייצור הורמוני בלוטת התריס, ואחרות עשויות להתמודד עם ספיגת יוד של בלוטת התריס, חומר מזין החשוב לבריאות בלוטת התריס. למרות שאכילת צריכת ירקות מצליבים אינה קשורה ישירות לבעיות בבלוטת התריס אצל בני אדם, יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.
איך אוכלים צמחיות מצליבות
למרות שטוב להדגיש ירקות מצליבים בתזונה, יתכן שלא תצטרך לאכול מנות גדולות ויומיומיות כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים. ההנחיות התזונתיות של ארה"ב ממליצות על לפחות 2.5 כוסות ירקות מדי יום, כאשר כמות זהה מדי שבוע היא מבחירות ירוקות כהות ומצליבות. אז כוונה לאכול לפחות חצי כוס ירקות מצליבים ברוב ימות השבוע היא מקום טוב להתחיל!
יתרה מכך, חשוב להבין כיצד סוגים שונים של שיטות בישול משפיעים על היתרונות הבריאותיים של ירקות. הזמינות הביולוגית של גלוקוזינולטים ומוצרי ההתפרקות שלהם מושפעת מטמפרטורת הבישול ושיטת הבישול שלך, ונדרש מחקר נוסף בכדי להבין דרכים לייעל את זמינותם של חומרים אלו המקדמים את הבריאות.
"הרתחה אינה האפשרות הטובה ביותר לבישול ירקות מצליבים מכיוון שגלוקוזינולטים מסיסים במים ועלולים ללכת לאיבוד במי הבישול", אומר לנו שלכטר. בנוסף, חום גבוה עלול לבטל את המירוזינאז ולהפחית את הזמינות הביולוגית של סולפורפן.
אז איך כדאי לבשל את הצלבים שלך? "שיטות הבישול הטובות ביותר שלנו בדרך כלל כוללות שימוש בפחות מים וחום נמוך, " אומר שלכטר. "אז זה אומר מהביל, טיגון מוקפץ או אפילו מיקרוגל."
- הוסף סלטי החסה הרגילים שלך ירקות חרדל, ארוגולה, צנוניות, כרוב או קייל.
- השתמש בבוק צ'וי, ברוקולי או כרוב בתערובת הקערה האהובה עליך.
- צולים ברוקולי, כרובית, קולרבי, לפת או נבטי בריסל מטפטפים עם שמן זית, מתבלים כנדרש ומכניסים לתנור מוגדר ל -400 מעלות פרנהייט למשך כ- 25 דקות, זורקים באמצע הדרך. צלבי צלייה עוזרים להוציא את המתיקות הטבעית שלהם!
- הוסף קייל קצוץ לשייקים.
- קוביות כרובית דקו והשתמשו כחלופה לאורז.
- השתמש בקרום כרובית בפיצה ביתית.
- מגישים ברוקולי, כרובית, צנוניות וכולירבי גולמי כמנות ראשונות או חטיפים.
