כשאתה מכוון להתאים את הדיאטה שלך לצבירת שרירים, המחשבה הראשונה שלך עשויה להיות חלבון. בעוד שחלבון חיוני לבניית שרירים, יתכן שתופתע כי הפחמימות ממלאות תפקיד חשוב לא פחות, שכן שילוב של פחמימות והרמת משקולות יכול להיות יעיל לעלייה בשרירים.
טיפ
בעוד שחלבון נחוץ בכדי לספק לשרירים שלך את אבני הבניין שהם צריכים כדי להתחזק, הפחמימות חשובות לא פחות כדי לעזור לך להשיג צמיחת שרירים. הפחמימות הבריאות ביותר לפיתוח גוף כוללות דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה או פסטה, עמילנים טובים כמו בטטות, כמו גם פירות, ירקות וקינואה.
פחמימות והרמת משקולות
בעוד שדיאטות אופנתיות רבות מפרסמות גישה דלת פחמימות לירידה במשקל, המציאות עבור ספורטאי עילית רבים ומגדלי פיתוח גוף שונה לגמרי. מסתבר שפחמימות והרמת משקולות הולכות יד ביד.
ספורטאים ומפתחי גוף לא יוכלו לקיים אימונים אינטנסיביים לאורך זמן בדיאטה דלת פחמימות במיוחד. הסיבה לכך היא שהפחמימות אחראיות לחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף המשמשים לאנרגיה ולהחלמה.
הרצים יאכלו לרוב קערת פסטה גדולה בלילה שלפני המרתון, ומפתחי גוף יצטרכו להצטייד בשיבולת שועל לאחר אימון הרמה. מחקר מאי 2018 שפורסם בכתב העת Scandinavian לרפואה ומדע בספורט מצא כי אכילה מספקת לפני אימון הגבירה את הביצועים האירוביים, וסייעה לספורטאים להתאמן, לרוץ ולאמן יותר.
ופחמימות חשובות באופן מפתיע עבור מפתחי גוף בפרט, כאשר מרימי משקל זקוקים לרוב התזונה שלהם כדי להגיע מפחמימות וחלבון, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition .
מחקר בינואר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא כי צריכת פחמימות גבוהה יותר עשויה להועיל למפתחי הגוף בהגעה למסת שריר גדולה יותר במהלך הכנת התחרות.
בחר דגנים מלאים
עם חשיבותם של פחמימות בראש, השלב הבא הוא למצוא אילו פחמימות הן הבריאות ביותר. אם אי פעם דרכת רגל במכולת או עברת מכונה אוטומטית, אתה כבר מודע לכך שאתה מוקף בפחמימות די הרבה בכל מקום: עוגיות, עוגות, סופגניות, לחם לבן, דגנים וצ'יפס הם חלק נפוץ מ הדיאטה האמריקאית.
זה יכול להיות קשה להתנגד לבר הבירה והסופגניות האחרון או לשק השבבים המלוח הזה מול הטלוויזיה. אבל אם אתה יוצא למסע פיתוח גוף, תצטרך להבין כי אלה אינם הפחמימות הטובות ביותר לעליית שרירים. במקום זאת, סחרו אותם בדגנים מלאים, שהם כמה מהפחמימות הטובות ביותר לפיתוח גוף.
יש הרבה דיבורים על דגנים מלאים - אבל מדוע הם בריאים יותר עבורכם מאשר דגנים אחרים? על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, הם נקראים דגנים מלאים מכיוון שגרעין הדגן נותר שלם ולא הופשט ממצבו הטבעי באמצעות עיבוד.
בגרעינים מלאים יש את סובין, נבט ואנדוספרם, אשר כל אחד מהם מכיל חומרים מזינים מעולים כמו ויטמינים מקבוצת B, ברזל, אבץ, מגנזיום ופיטוכימיקלים. השכבה הפנימית, המכונה אנדוספרם, מכילה פחמימות וחלבון.
דגנים מלאים הם פחמימות מורכבות, שבריאות עבורך מאשר פחמימות פשוטות. קחו בחשבון שהפחמימות הטובות ביותר לפיתוח גוף הן המורכבות, והתאימו את התזונה שלכם סביב זה.
גם דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים. בניגוד לסוכר, הנוטה לגרום לעלייה באנרגיה, סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על סוכר בדם יציב לאורך זמן. זה קשור גם להורדת הכולסטרול ויכול להעביר את תהליך העיכול. בנוסף, חלק מהפיטוכימיקלים והמינרלים שנמצאו בדגנים מלאים נקשרו להגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.
במאה ה -19, טחינה מתועשת החלה להפשיט את סובין ונבט מגרעינים מלאים, והשאירה רק את האנדוספרם, שהוא רך יותר ונמוך בתזונה. תהליך הזיקוק הזה גוזל 90 אחוז מוויטמין E של הדגן וכמעט את כל הסיבים, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
כשאתם מרימים משקל, סביר להניח שהמטרה שלכם לחתוך שומן ולבנות שרירים רזים. דגנים מלאים הם כמה מהפחמימות הטובות ביותר לעלייה בשרירים מכיוון שהם יכולים לספק לך פחמימות בריאות, סיבים תזונתיים וכמות קטנה של חלבון, תוך שהם דלים בשומן.
גם החיטה אינה התבואה היחידה; תוכלו לבחור מבין מגוון דגנים מלאים, כולל שעורה, אורז חום, כוסמת, דוחן, קינואה, כוסמין ושיבולת שועל. לפי הקליניקה בקליבלנד, הקינואה היא אחת הפחמימות הטובות ביותר לפיתוח גוף מכיוון שהיא מקור חלבון מבוסס צמחים, המכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות. ללא שומן מן החי, קינואה יכולה להיות אופציה נהדרת עבור אלו הבונים שרירים רזים.
שיבולת שועל במיוחד נארזת תזונתית, עם סיבים מסיסים בטא-גלוקן, נוגדי חמצון וחלבון. מעורבב עם ביצים, יוגורט או סלמון, שיבולת שועל יכולה להיות ארוחה מצוינת לאחר הפעלת הרמה, ולספק לך אגרוף של חלבון ופחמימות בריאות. הם עשויים אפילו לעזור לשחזר את השרירים שלך לאחר אימון, מה שהופך אותם לאחד הפחמימות הטובות ביותר לעלייה בשרירים.
מחקר בספטמבר 2018 שפורסם בכתב העת Food & Function מצא כי חלבון שיבולת שועל הגנה על אנשים מפני נזק לשרירים או לברך הנגרמים על ידי התעמלות.
עמילנים בריאים לאכול
פחמימות תויגו לעתים קרובות החלק "הרע" בתזונה שעליך לחתוך אם אתה מקווה לרדת במשקל. ישנם שלושה סוגים של פחמימות - סוכר, עמילן וסיבים תזונתיים. אך פחמימות רגילות אינן בריאות מטבען; במקום זאת, הסוכרים, החמאה או השומנים הרוויים שנוספו בשילוב עם פחמימות כמו מאפים או פסטה הם הנוטים להיות הבעיה.
על פי קרן התזונה הבריטית, מחקרים הראו כי דיאטות עשירות בפחמימות עמילניות אינן קשורות בהכרח לעלייה במשקל.
למרות שאתה יכול להניח שעליך להימנע ממאכלים עמילניים כמו תפוחי אדמה או פסטות, הם למעשה יכולים להיות בריאים עבורך. עמילנים בריאים כמו תפוחי אדמה, פסטות מחיטה מלאה וקטניות מכילים הרבה אשלגן, ברזל, מגנזיום ודלים בשומן.
כדי להתאים את התזונה שלך לכדי מספיק פחמימות עמילניות לבניית שרירים, כוון שוב לעמילנים מלאים מזוקקים. גזרו את המזון המעובד או הארוז ביותר ובמקום זאת חפשו את הפריטים עם כמות החומרים המזינים הטבעיים שלהם והסיבים הנמצאים עדיין בפנים. בחר באורז חום על פני אורז לבן: אורז חום אינו מזוקק ודגן מלא, מכיל יתרונות בריאותיים יותר מאורז לבן.
שעועית וקטניות הם גם עמילנים המהווים מקורות מצוינים לחלבון ותזונה, על פי מרפאת קליבלנד. שעועית שחורה, גרגירי חומוס, עדשים ואפונה מספקים לך חלבון כמו גם סיבים, ומסייעים לך להישאר מלאים יותר ומעניקים לשרירים שלך את הדלק הדרוש להם כדי להחזיר לאחר הפעלת הרמת משקולות.
נוסף על כך, קטניות מכילות נוגדי חמצון, ברזל, מגנזיום ואשלגן, והן עשויות להגן מפני סרטן, מחלות לב ודלקת פרקים. רק חצי כוס שעועית תעניק לך עד שמונה גרם חלבון, 20 גרם פחמימות ו -8 גרם סיבים, כך על פי מרפאת קליבלנד.
פירות וירקות
כשמדובר בזה, גם פירות וירקות הם עדיין פחמימות, אם כי יש להם ערכים קלוריים נמוכים יותר מאשר סוגים אחרים של פחמימות. אמנם יתכן שהם לא מתמלאים מעצמם לאחר סדנת הרמה, ככל שאוכלים יותר פירות וירקות, כך ייטב. כדי לאזן בין פחמימות ושגרה של הרמת משקולות, הקפד להוסיף פירות וירקות לצלחת שלך.
הסיבה לכך היא שירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד וקייל - כמו גם ירקות כמו שעועית ירוקה, בוק צ'וי, ברוקולי ונבטי בריסל - מלאים בחומרים מזינים וויטמינים חיוניים. ירקות בעלי עמילן גבוה יותר ועשויים להתמלא יותר כוללים תירס, דלעות, בטטות ואפונה ירוקה.
ירקות מצוינים להרמת משקולות, גם בגלל שהם מכילים חומרים מזינים ויכולים להיות מילוי, כולל ארטישוק, אספרגוס, בוק צ'וי, ברוקולי, כרוב, כרובית וחציל.
אתה באמת לא יכול להשתבש עם מלפפונים, שעועית ירוקה, תרד, מנגולד, פטריות, עגבניות או דלעת קיץ. הכנת מגוון של ירקות אלה לתזונה שלך, יחד עם חלבון ופחמימות מורכבות, תעזור לך להגיע ליעדי אימון המשקל שלך.
