אובדן מסת שריר, המכונה סרקופניה, המואץ על ידי חוסר פעילות גופנית נושאת משקל, מתחיל בשנות הארבעים לחייכם וממהר לאחר שפגעת ב 75. זה מלווה ברמות מופחתות של טסטוסטרון והורמוני גדילה, על פי שנטל וולה מ.ס. ו לן קרביץ פ. ד., מאוניברסיטת ניו מקסיקו. פיתוח גוף יכול להאט את התהליך ולעזור לך להשיג מסת שריר משמעותית. אולם בגיל 60 גורמים בריאותיים והיכולת המופחתת של גופך להתמודד עם משקולות כבדות ממלאים תפקיד משמעותי בתכנון תוכנית פיתוח גוף מתאימה.
נקיטת אמצעי זהירות
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציינת כי למבוגרים מבוגרים יש סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם ולבעיות במפרקים, ומדגיש את החשיבות לפנות לייעוץ של הרופא לפני שתתחיל את תוכנית פיתוח הגוף שלך. ExRx.net ממליץ למלא שאלון מוכנות להתעמלות. השאלות צריכות לשאול בהיבטים שונים של בריאותך. לדוגמא, בין אם יש לך היסטוריה של בעיות לב או לחץ דם גבוה ובין אם אתה מרגיש כאב בחזה בעת ביצוע פעולות גופניות - ואם אתה אי פעם מרגיש קלוש או סחרחורת, אתה סובל ממצב אורתופדי, או אם אתה חולה סוכרת.
מתחמם
התחל את שגרת פיתוח הגוף שלך עם חימום הכולל שגרת לב וכלי דם של 15 עד 20 דקות למימוש הלב והריאות שלך, ומתיחות דינאמיות כדי לשחרר את המפרקים והשרירים שלך לקראת הפעילות המאומצת של בניית השריר. Cardio עוזר גם לשמור על רמות השומן בגוף שלך, מה שהופך את השרירים ליותר גלויים. לשגרת הלב שלך, צעד במהירות על הליכון הילוך או השתמש באופניים נייחים או במכונה אליפטית. למתיחות דינאמיות, עשו כפיפות צד ומעגלי ירך כדי לשחרר את הגב התחתון, ואת מעגלי הכתפיים כדי לשחרר את הכתפיים.
בחירת משקולות או מכונות בחינם
המאמן האישי שון לברון כותב עבור ספסל ביקורתי ומציין שמשקולות חופשיות מעוררות צמיחת שרירים רבה יותר. הסיבה לכך היא שאתה עוסק בסיבי שריר רבים יותר כדי לייצב את המשקולות כאשר אתה מעביר אותם דרך טווח התנועה הנדרש. זאת בניגוד למכונות התנגדות המאזנות את המשקל עבורך. התקדמו למשקולות חופשיות ככל שתתחזקו.
בניית שריר
לבניית שרירים, התמקדו במאמצים בעיקר בתרגילים מורכבים מרובי מפרקים העובדים את קבוצות השרירים העיקריות של החזה, הכתפיים, הגב, הרגליים והגלוטים. גם לתרגילים שמכוונים לשרירים אלה יש השפעה משנית על השרירים הקטנים שלך. לדוגמה, אתה מעורב את התלת ראשי שלך כשאתה מבצע תרגילי דחיפה לחזה ולכתפיים שלך, שריר הזרוע שלך בועט כשאתה מבצע תרגילי משיכה לגב העליון.
משקולות, סטים וחזרות
בניית שרירים כרוכה בהעמסת יתר על השרירים שלך במשקלים כבדים. עם זאת, על פי ExRx.net, מבוגרים יותר עשויים לחוות אי נוחות במפרקים ושרירים לאחר אימון כבד. השתמש במשקל נוח המאפשר לך לבצע שתי סטים של שמונה עד 12 חזרות. ככל שמתחזקים וסיבולת האימון גוברת, בצעו שלוש קבוצות לכל תרגיל והעלו בהדרגה את המשקל. תנוח כשתי דקות בין הסטים.
אימונים קצרים וחדים
התאמנו יומיים או שלושה בשבוע בימים לא רצופים. זה מאפשר לך ימי מנוחה נאותים, שבהם מתרחשת למעשה צמיחת שרירים. השתמש בתוכנית לגוף מלא. בצעו את לחיצת החזה הישיבה לחזה, לחץ על כתפיים לכתפיים, שורות ישיבה או כפות נשיות מאחור לגב עליון, תלתלי משקולות לזרוע שרירי שרירי הרגליים, לחץ על רגליים לירכיים ארוכות וגובה העגל היושב לגובה השוקיים. הכניסו בהדרגה עוד משקלות ותרגילי בידוד בחינם לשגרה שלכם. לדוגמה, לחץ על ספסל המשקולת או מכבש משקולות לחזה שלך, בתוספת תנועת הבידוד של זבובי נקודה. עשה לחיצות כתף משקולות לכתפיים שלך, בתוספת צדדי כפוף עבור הדלתאידים האחוריים שלך. הציגו שורות משקולת משקולות אחת בגב העליון, מגרסות הגולגולת לתלת-ראשי, ותנועת הבידוד של תלתלי הרגליים להאשמות. בצע שתי קבוצות של תרגילי בידוד. האימון כולו, כולל ההתחממות שלך אמור להימשך 45 דקות עד שעה.
