כשיש לך אוגר דחף, אתה רוצה הקלה ואתה רוצה אותו מהר. אבל קשה לזכור אם אתה אמור להשתמש בקרח או בחום לצורך הכאב בכאב. התשובה תלויה מתי התרחשה פציעת האגרסטה שלך. אם זה מאוד עדכני, קרח הוא הבחירה הטובה ביותר שלך; אם זה קרה לפני זמן מה, החום יכול להביא להקלה.
טיפ
בקצרה, או קרח חום יספק הקלה, אך הקרח הוא הטוב ביותר ב 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה.
משך פציעת האמסטרינג
נתוני שריר האגרסין נמשך מתרחשים כאשר סיבי השריר נמתחים יתר על המידה או נתון לכוח חזק מכדי שהשריר יוכל לעמוד, כך על פי הוצאת הרווארד. תלוי בחומרת הפציעה, מעט סיבי שריר עשויים להיקרע או שהשריר כולו עלול לקרוע לשניים.
עבור זנים קלים יותר יתכנו כאבים מסוימים, נפיחות קלה והידוק בשרירים. עם זנים רציניים יותר, הכאב יהיה גדול יותר עם נפיחות רבה יותר וחבורות אפשריות, עוויתות שרירים וחולשת שרירים. אם יש קרע שלם, אתה עלול לאבד את תפקוד השרירים.
קרח לפגיעות חריפות
בין אם הדמעה קלה, בינונית או חמורה, המטרה הראשונה של הטיפול בשלב האקוטי היא להפחית כאבים ולשלוט בנפיחות. קרח הוא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. כך הוא מסייע בהפחתת חבורות ובמניעת עוויתות שרירים, כך לפי המכון האורתופדי בדרום קליפורניה.
כיצד ליישם קרח
אתה יכול להשתמש בחבילת קרח המיועדת למטרה, או בשקית קרח או ירקות קפואים. אתה יכול ליצור לעטוף קרח עם hamstring באמצעות תחבושת אלסטית. עם זאת, אל תניח קרח ישירות על פציעה כדי להימנע מכוויות קרח.
יש למרוח את חבילת הקרח כ 10 עד 20 דקות, ולא יותר מ 30 דקות בכל פעם, כל שעה במידת האפשר. אם אתר הפגיעות הופך לורוד או אדום בוהק, הסר את חבילת הקרח. המשך לטשטש את הפציעה במשך 48 עד 72 שעות או כל עוד הרופא שלך הציע.
חום לפגיעות ריפוי
לאחר שיצאתם מהשלב החריף והנפיחות, הכאבים והחבורות שככו, תוכלו להתחיל להשתמש בטיפול בחום. חום עוזר לשחרר ולהרפות את השרירים וממריץ את זרימת הדם למגרד האוגר הפצוע כדי לקדם ריפוי.
זו הסיבה שאסור להשתמש בחום על פציעה חריפה; נפיחות נגרמת כתוצאה מזרימת דם מוגברת לאזור, כך שאינך רוצה לעורר יותר זרימת דם על ידי הפעלת חום.
כיצד ליישם חום
אתה יכול להשתמש בכרית חימום, חבילת ג'ל הניתנת למיקרוגל או מגבת חמה ורטובה לאספקת חום. על פי WVU Medicine, חום לח נוטה להיות יעיל יותר.
כמו בקרח, אל תשאיר את מקור החום על השריר הפגוע למשך זמן ממושך - כ 15 דקות זה מספיק. הסר אותו, אפשר קצת זמן לעבור, ואז החל אותו מחדש.
טיפולים בגין פציעה של המוות
קרח הוא חלק מהטיפול הסטנדרטי בזהב בפני זני שרירים - RICE - העומד על מנוחה, קרח, דחיסה והגבהה . יחד עם טיפול בקרח תוכלו להפחית עוד יותר כאב, נפיחות ותסמינים אחרים על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- תנוח את השריר. הימנע מכל ספורט או פעילות מאומצת אחרת והישאר מחוץ לרגל הפגועה ככל האפשר.
- עטפו תחבושת אלסטית סביב הירך. זה עוזר להפחית נפיחות ולספק תמיכה לשרירים מוחלשים. עטפו אותו בחוזקה, אך לא כל כך חזק עד שהוא משפיע על זרימת הדם הנאותה.
- הרם את הרגל לגובה הלב או מעל לו כדי להסיט דם ונוזלים אחרים מאתר הפגיעות.
המשך באמצעי הטיפול הללו למשך 48 עד 72 שעות, או למשך זמן רב ככל שהרופא שלך יעץ לך. אתה יכול גם לקחת ללא מרשם תרופות נגד כאבים נגד דלקת; עם זאת, וודא שהם אינם מקיימים אינטראקציה עם תרופות שאתה לוקח כרגע.
השלבים הבאים לטיפול בבית
לאחר שיצאתם מהשלב החריף תוכלו להתחיל להחזיר את הגמישות לשריר. מתיחות חציר עדינות, כמו קפל יושב או עומד קדימה, יאריכו את השריר ההדוק והקוצר.
הפעלת חום לפני המתיחה יכולה להקל על המתיחות ולשפר את טווח התנועה שלך; רק להיות בטוח לא להימתח יתר. עבור למצב שאתה מרגיש מתיחה קלה, החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז שחרר. חזור על המתיחה שלוש פעמים, כמה פעמים ביום.
עיסוי של שריר ההמסטרים עם האצבעות או עם גלגלת קצף יכול גם לעזור לשחרר ולהרפות את השריר ההדוק. לוש בעדינות את השריר בקצות אצבעותיך, אך הימנע מלהיות אגרסיבי מדי.
בעזרת גלגלת קצף, גלגלו את הרגל כלפי מעלה ומטה עד שתרגישו נקודות רכות, ואז עצרו והחזיקו בנקודות הללו כשתי דקות כל אחת. השתמש ברולר קצף בצפיפות נמוכה ואל תפעיל תחילה יותר מדי לחץ. אתה עלול לחוש אי נוחות קלה, אך אם אתה מרגיש כאב, נסה שוב ונסה שוב בעוד מספר ימים.
חוזרים לפעילות
חידוש רמת הפעילות הרגילה שלך צריך להיות הדרגתי. אתה יכול להתחיל עם כמה תרגילי חיזוק קלים, כמו תלתלי הגנת חזה, חפירות בעקבים, הרחבות ירך עומדות וגשרים. פשוט עשה זאת במשקל הגוף שלך.
כשתהיה מוכן אתה יכול לעבוד על תרגילים אחרים מאתגרים אחרים בשגרה שלך, כגון סקוואטים וריאות. השתמש בהתחלה במשקל הגוף שלך ואז הוסף התנגדות ככל שאתה מרגיש חזק יותר.
כדי להחזיר את היציבות האבודה להאמסטרינגס שלך, בצע תרגילי איזון. עמדו על רגל אחת עד 30 שניות וחזרו על עצמם מספר פעמים. כשזה כבר לא אתגר, נסה לעצום את העיניים.
מתי לפגוש את הרופא שלך
אם הפציעה הקלה והבינונית שלך אינה מגיבה לטיפול ביתי ואתה עדיין סובל מכאבים ונפיחות משמעותיים לאחר מספר ימים, פנה לרופא המטפל. הפגיעה עשויה להיות גרועה ממה שחשבת, או שיש בעיה נוספת הבסיסית הגורמת לתסמינים שלך.
